Интервальное голодание: мой опыт, плюсы и минусы периодического голодания

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Правила диеты

Так или иначе, прежде чем судить о том, будет диета работать или нет, нужно разобраться в её правилах и выяснить, почему она всё-таки так популярна. Голодовки, на самом деле, уже давно стали чем-то совершенно обыкновенным для многих людей.

Однако большинство из них подходят к этому процессу неправильно и могут сильно навредить своему здоровью. Именно поэтому диета 16/8 считается самой стандартной и относительно простой в рамках текущей реальности. А правила у диеты достаточно простые:

Во-первых, чтобы садиться на подобную диету, у вас должен быть налаженный график и режим сна. Без этого результатов может не быть. Поэтому, прежде чем испытывать свои силы посредством этого способа, задумайтесь над тем, насколько налажен у вас график дня. Подумайте, в какое время вы активнее всего, а в какие часы вы отдыхаете и спите. Исходя из этой информации, переходите к следующему пункту.

Далее идёт самое важное — вы выбираете время для голодовки и время для питания. Как уже было сказано выше, выбирать его нужно, опираясь на свой собственный график

Подумайте, в какое время вы чаще всего едите? Попробуйте составить новый график так, чтобы ваше самое любимое время для еды не исчезло (даже если это вечер). Но, конечно, перед сном всё равно есть нельзя. Максимум за 2 часа до сна.
Приблизительно график может выглядеть следующим образом. Вы просыпаетесь в 8 часов, но завтракаете не сразу. Дайте организму проснуться, выпейте стакан воды натощак, примите витамины и можете сделать зарядку. Спустя 2−3 часа будет первый приём пищи.

Отчёт начинается с вашего завтрака. К примеру, вы поели в 10 часов утра, и теперь до 6 вечера вам нужно будет набрать свой объём калорий за день.

После 6 вечера начинается ваше голодание. Перед сном можно выпить кефир или молоко, если вы успеете проголодаться, но лучше этого не делать. Желательно при таком графике ложиться спать не позже 10−11 часов вечера. Таким образом, вы и не проголодаетесь, и будете придерживаться нормального режима сна и питания.

На самом деле, съесть за 8 часов весь объём калорий — достаточно сложно, ведь многие просто не успевают кушать в своём активном ритме жизни. Однако чем активнее вы проводите свой день, тем лучше! Благодаря вашей активности сжигаются калории. Но пропускать приёмы пищи или переносить их на пару часов нельзя.

Носите еду с собой, выходите на перерыв или обед, обязательно учитывайте тот факт, что если вы не поедите или пропустите один из приёмов пищи — вы больше не сможете поесть за день. Это грозит упадком сил в лучшем случае, тошнотой, рвотой и другими серьёзными побочными эффектами — в худшем.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 15.12.2020

Просмотров: 24531

Поделиться

10506

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

27061

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

12784

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

3476

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

5072

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

16449

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

5680

Кетогенная диета – кому она необходима?

49532

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

23368

Диета (стол) номер 6

91454

Диета (стол) номер 5

55889

Диета (стол) номер 4

20825

Диета (стол) номер 3

26676

Диета (стол) номер 2

44642

Диета (стол) номер 1

24005

Двухразовое питание помогает похудеть

9089

Вред белковой диеты в среднем возрасте

197666

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

34685

25 советов для здорового похудения

76789

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

124090

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

10398

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Как долго ждать результатов?

На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи. Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.

Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.

Плюсы периодического голодания

Изменяет функции клеток и гормонов

Одно из исследований показало, что спорт, а в частности интервальная тренировка, при голодании повышает гормоны роста человека (HGH) на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. HGH отвечает за комплекцию тела, рост мышц и костей, метаболизм сахара и жиров. Все это существенно помогает похудеть и влияет на увеличение мышц.

Было показано, что ПГ улучшает чувствительность к инсулину и снижает резистентность к оному, что помогает избавиться от лишней соли и воды в организме, замедляет старение и развитие болезней.

Низкий уровень инсулина делает запасы жира более доступными для избавления.

Когда клетки голодают, они инициируют процесс восстановления клеток. Этот процесс включает в себя аутофагию, при которой клетки перерабатывают старые и менее функциональные накапливающиеся белки. Это запускает процесс регенерации, формируются новые, более молодые и более здоровые клетки.

Помощь при похудении

Исследования показали, что ПГ связано с потерей веса. В частности было показано, что основные показатели метаболизма и метаболизм жиров увеличиваются после голодания.

Все дело в том, что при голодании организм начинает использовать жир, а не глюкозу (проще говоря, пищу) в качестве основного источника энергии. Это результат высвобождения норэпинефрина – гормона, ответственного за жиросжигание. Этот гормон помогает регулировать метаболизм жиров. Он начинает атаковать жировые клетки, как только вырабатывается головным мозгом.

Положительно влияет на здоровье сердечнососудистой системы

Было показано, что ПГ снижает риск сердечнососудистых заболеваний и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, оно улучшает циркуляцию триглицеридов и холестерина, и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что ПГ может привести к снижению общего холестерина на 20%. Также наблюдалось снижение триглицеридов на 32%.

Уменьшение воспалительного процесса

Воспалительный процесс – это реакция организма на стресс. Причина может быть в образе жизни, питании или факторах окружающей среды.

Иногда воспаление идет вам на пользу. Например, высокая температура при простуде является признаком воспалительного процесса и помогает бороться с вирусом.

Тем не менее, постоянное воспаление имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, таких как старение, рефлюкс, рак, артрит, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

При голодании вырабатывается пептидный гормон грелин, который может подавлять воспалительные процессы в организме. Он уменьшает выделение провоспалительных цитокинов и воздействует на иммунные клетки. Недавно опубликованное исследование показало, что интервальная голодовка значительно уменьшает количество молекул NRLP3, активирующих инфламмасомы (структура мультимерных комплексов отвечающих за воспалительные реакции в организме).

Ускорение обмена веществ в организме

Не смотря на то, что длительное голодание может пагубно сказаться на метаболизме, периодическое голодание наоборот стимулирует обмен веществ. В ходе исследований было показано, что метаболизм увеличивается до 14%.

Быстрый обмен веществ способствует поддержанию мышечной массы во время похудения.

Улучшение работы головного мозга

Специалисты обнаружили, что прерывистое голодание может помочь стимулировать работу головного мозга несколькими способами, включая: помощь при восстановлении после черепно-мозговой травмы или инсульта, стимулирование роста нейронов и повышение производительности памяти.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению []. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком []. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

• если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
• при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
• очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
• при ведении очень активного образа жизни.
• при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
• начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
• отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.

Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.

На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.

Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни

Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.

Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки

В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.

Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.

Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Что собой представляет интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.

Прерывистое голодание – это довольно гибкая система. Каждый может сам определить себя продолжительность периода, на который планирует отказаться от еды.

Существуют разные модели ИГ:

• 16:8;
• 14:10;
• 20:4;
• 23:1;
• 24:24;
• 36:12.

Кроме того, многие соблюдают систему 5:2 – когда в течение 2 дней в неделю суточный калораж снижают до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного для себя рациона.

Но все же, когда говорят об интервальном голодании, чаще всего имеют в виду систему 16:8. Она предусматривает ежедневное голодание в течение 16 часов. Для приема пищи в сутках отводится 8-часовое окно. При этом жестких ограничений, когда оно должно быть, нет. Некоторым комфортно пропускать завтрак в пользу плотного обеда и ужина, другие, наоборот, отказываются от вечерней трапезы. И на результат ИГ это не влияет. Самое главное кушать только в течение 8-часового окна.

Для сравнения. В системе 20:4 для еды в сутках отводят только 4 часа. Такая система позволяет более быстро сбросить лишний вес, но в качестве долгосрочной модели питания – это не самый лучший выбор.

По сути, каждый отрезок времени между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием. К примеру, когда утром человек не успевает позавтракать и первый прием пищи после ужина приходится на обед, это уже и есть интервальное голодание. Но если стоит задача получить реальные результат от ИГ, то такая система должна стать регулярной.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.