Бег зимой

Советы и правила пробежек на холоде

Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.

Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.

А для того, чтобы сделать пробежки более веселыми и приятными, можно найти людей, которые готовы составить вам кампанию. Это облегчит тренировки с психологической точки зрения.

Как бегать, чтобы не заболеть?

Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:

• Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
• Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
• Следить за правильным дыханием.
• Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
• Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
• Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
• Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.

Выбор одежды

Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.

Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.

Некоторые советы выбора одежды зимой:

1. Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
2. Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
3. Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.

Термобелье

Правильное термобелье должно:

• Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
• Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
• Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
• Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).

Зимние кроссовки

Кроссовки для бега зимой должны:

• Иметь эластичную, мягкую подошву.
• Защищать от попадания влаги, холода.
• Иметь рифленую подошву.
• Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
• Быть утеплены с внутренней части обуви.

Шапка и другие аксессуары

Некоторые советы:

• Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
• Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
• Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
• Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды

Температура – это важно!

До температуры минус 15 градусов бегать практически безопасно, но при этом крайне желательно дышать «правильно». Как именно — рассмотрим дальше.

При температуре ниже минус 15 градусов уже необходимо снижать нагрузку. Не стоит бежать слишком быстро, под горку или по пересеченной местности. При такой нагрузке повышается частота дыхания и растет риск повреждения дыхательных путей, а неровности трассы могут спровоцировать резкие непроизвольные вдохи через рот, что крайне нежелательно и даже опасно.

При температуре ниже минус 20 градусов уже стоит задуматься о том, чтобы отложить пробежку. Согласно исследованиям, проведенным с участием спортсменов-олимпийцев, у 40 – 50% бегунов, конькобежцев и лыжников, занимавшихся интенсивными тренировками при таких температурах, случались бронхоспазмы.

По словам руководителя исследовательской программы, физиолога Майкла Кеннеди, у неподготовленного человека воспалительная реакция может быть настолько интенсивной, что легкие могут никогда не восстановиться до исходного здорового состояния.

Интересный факт!

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

• 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
• 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
• 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Читайте по теме: Как выбрать беговые носки?

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

Читайте по теме: Как выбрать спортивное термобелье?

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

МУЖСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ | ЖЕНСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

• Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
• Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

БЕГОВЫЕ КУРТКИ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

• В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
• При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
• При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

ТАЙТСЫ И ШТАНЫ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка

При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

Можно ли бегать зимой на улице

Если вы окончательно решили для себя, что будете заниматься бегом в холодную пору, то лучше всего начинать, когда еще тепло, и постепенно бегать до холодной поры, тем самым давая организму привыкнуть. Если же у вас на данный момент уже минусовая температура за окном, то начинайте пробежку с 10-15 минут, и ежедневно увеличивайте время. При простуде и температуре воздуха ниже -10˚, бегать на улице противопоказано.

Нужно обязательно уточнить одно из главных правил бега в холодную пору – правильное дыхание. При тренировках зимой, вдыхать воздух нужно через нос, тогда он, прежде чем попасть в лёгкие уже согреться. Если вы устали и нет сил, дышать носом, тогда сбавьте темп. Вдыхая холодный воздух ртом, вы рискуете очень быстро простудить горло и заболеть. Запомните последовательность, вдыхаем носом, выдыхаем ртом или тоже носом (как вам будет удобней).

Советы по экипировке

Обувь

70 % всей зимней экипировки решает именно правильно подобранная обувь.  Не важно хочется ли вам выходить на пробежку зимой или нет, но, если у вас нет хороших зимних кроссовок или специальных ботинок бегать вам точно нельзя. Основные требования к обуви:

Основные требования к обуви:

• мягкая подошва, которая при низкой температуре не потеряет свою эластичность;
• подошва с четким и глубоким рисунком;
• крепежные элементы на подошве. Это могут цепи. Они будут выполнять роль дополнительного сцепления со скользкой дорогой;
• внутри должен быть утеплитель. Не обязательно натуральный;
• материал верха должен быть устойчив к проникновению влаги;
• в обуви должна быть специальная мембрана, через которую нога сможет дышать, а также амортизация на каблуке или впереди;
• высота кроссовок должна быть выше щиколотки, или язычок под шнуровкой, который может подниматься высоко. Это необходимо, что снег во время бега не попадал внутрь;
• шнурки должны быть довольно крепкими и хорошо фиксировать ногу;
• ботинки должны быть примерно на 1 размер больше вашего обычного, чтобы между носом и ногой оставалось как минимум 5 мм;
• стельки должны быть легко вынимаемы.

Одежда

Носки

Если зимой холодно и на каждый день вы привыкли одевать шерстяные носки к бегу такое правило не относится. Лучше всего одеть полусинтетические носки, у которых не будет швов. Они также должны хорошо пропускать влагу. Если температура воздуха на улице ниже -15, то можно одеть вторую пару носок.

Выбирайте модели, которые как можно выше закрывают ногу. Сейчас в магазинах отличный выбор термобелья и термоносок, в том числе. И они отлично подойдут для российских погодных условий;

Брюки

Для погоды до -15 можно одеть только одни спортивные теплые штаны. Это должны быть не продуваемые брюки, которые хорошо фиксируются на талии. Есть варианты, которые идут с подтяжками. Некоторые их них имеют подкладку из флиса. Но под них уже никакого дополнительного слоя не нужно.

Если брюки без подклада, а на улице ниже -15, то вниз можно одеть еще термобелье с начесом.

Верх

На тело можно одеть футболку с длинными рукавами из эластана, специальную рубашку для бега ли водолазку. Материал этого слоя должен хорошо дышать.

Но более холодную погоду сверху можно одеть кофту на флисе или толстовку со специальной мембраной.

И последний слой должен быть из куртки, которая защитит от влаги и ветра. В более холодную погоду можно одеть еще утепленный жилет или облегченная куртка.

Перчатки

Вот тут как раз можно одеть рукавицы связанные из шерсти. Одевать перчатки не желательно, в них руки могут быстро замерзнуть, если это только не специальные утепленные спортивные перчатки;

Балаклава

Так как погоду зимой угадать трудно, будет ли ветер или нет, то о таком аксессуаре как балаклава лучше позаботиться заранее. Цельная шапка с отверстиями для глаз и рта отлично защитит ваше лицо от сильного ветра во время пробежки;

Шапка

Для бега подойдет обычная вязаная шапка. Внутри может быть подкладка из флиса. Если погода позволяет, то можно одеть зимнюю бейсболку, но только чтобы у нее был специальный отворот, который закрывает шею от продувания;

Очки

Они очень пригодятся в сильные снегопады. Хотя и при небольшом снеге также не помешают. Защитные очки можно купить на всякий случай, чтобы не пропускать тренировку ни при каких погодных условиях

Наушники

Если у вас силиконовые или резиновые наушники, то их лучше отложить до более теплой погоды. Маленькие наушники должны быть со специальной насадкой из поролона. Но все-таки желательно брать такие, которые одеваются на ухо и просто прижимаются. Слишком громоздкие могут мешать.

Советы для начинающих бегать зимой

Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно

Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации

Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Заручитесь поддержкой

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Учитывайте погодные условия

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Приобретите качественную и красивую экипировку

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Выберите комфортное для себя время

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

Определитесь с местом и маршрутом для пробежки

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц

Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности

Изучите противопоказания

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

Помните о безопасности

На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло

Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ

Что обуть?

Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви

В наших погодных условиях это особенно важно — дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в «каток». Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?

Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:

1. Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
2. Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
3. Небольшой вес.
4. Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
5. Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
6. Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
7. Отсутствие сетчатых вставок.

Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.

Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых — в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.

Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще — каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное — не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!

Одежда для бега зимой

И опытным бегунам, и новичкам будет полезно почитать об общих принципах подбора спортивной одежды для зимнего бега.

1. Многослойность в одежде

Важно понимать, что каждая деталь экипировки бегуна имеет свое назначение. Самый первый слов этой «многослойной капусты» предназначен для вывода излишней влаги

Далее идет слой, предназначенный для утепления и вывода лишнего тепла. Следующий слой защищает тело от продувания. Для этих целей используют куртки, кофты и друге изделия из непродуваемых материалов. В зависимости от предстоящей тренировки, ее интенсивности и погодных условий можно по-разному комбинировать второй и третий слои. Если вам предстоит соревнование, то непродаваемый слой может не пригодиться. Некоторые бегуны используют два утепляющих слоя или вместо третьего надевают дополнительную дышащую одежду. Спортсмены лыжники вообще используют только первый слой, а сразу на него надевают комбинезон.

2. Использование влагоотводящей одежды. Выбирайте одежду, в которой предусмотрены специальные вентиляционные вставки в зонах с повышенным потоотделением, например, в области поясницы и подмышек. Одежда должна хорошо выводить излишки тепла и сохранять его в необходимом количестве. Помимо указанных зон повышенной теплоотдачи, таковыми также считаются область шеи, лба, ушей и даже кистей рук. Поэтому, нужно не менее серьезно отнестись к выбору спортивной шапки для бега. Она должна защищать от холода, и в то же время отводить излишки тепла. Надевайте шапку исходя из текущих погодных условий, температуры воздуха, интенсивности тренировки и ваших личных особенностей. Не забывайте беречь уши. Шапка должна прикрывать их от холода.

3. Согревающие мази для тела. Помните, мы говорили про согревающие мази и крема для стоп? Так вот для тела они тоже актуальны! Наносите мазь тонким слоем на те зоны, которые у вас замерзают больше всего. Для того, чтобы разогреться, вы можете сделать несколько упражнений сразу после нанесения крема и до выхода на улицу. При последующем смывании согревающей мази, вы можете почувствовать жжение. Некоторые бегуны утверждают, что нанесение подсолнечного масла на смазанные ранее зоны тела, помогут избавиться от этих неприятных ощущений.

4. Горчичники и перцовые пластыри. Во время простуды мы частенько используем горчичники и перцовые пластыри. Представьте себе, что их успешно можно применить и во время тренировки в мороз. Как и согревающие мази, горчичники и пластыри следует приклеить к местам, наиболее сильно страдающим от холода. Маленький лайфхак: дополнительно укрепите горчичники медицинским пластырем, т.к. они легко отклеиваются при потоотделении во время бега.

5. Берите с собой рюкзак. Если вы построили себе длинный сложный маршрут или собрались в кросс-поход, то рюкзак — ваша реальная необходимость. Сложите туда запасные комплекты носков, перчаток, не помешает сухая футболка, шапка и даже ветровка. Захватите с собой навигатор, пауэрбанк для подзарядки смартфона, термос с горячим напитком, немного еды. Этот небольшой запас не сильно вас утяжелит, зато точно поможет в случае форс-мажора. Плюс ко всему сказанному, рюкзак сыграет роль дополнительного слоя экипировки и утеплит спину.

6. Утепляйтесь умеренно. Прежде чем выйти на пробежку в холодную погоду, проанализируйте все вводные данные: температура воздуха, осадки, уровень снега, ваши особенности и только после этого принимайтесь утепляться. Пусть бег будет на пользу, а не во вред.

Что надеть?

Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:

1. Нательная одежда

Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из

натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.

2. Изоляционный слой

Его задача — распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

3. Верхняя одежда

Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду

Также обратите внимание на рукава — они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек

Одежда для бега зимой

Для комфортного бега в зимнюю пору, вам понадобиться специальная одежда, которая убережет вас от простуды и случайных травм на скользкой дороге. Перед тем как одеваться, запомните правило про три слоя одежды.

• Первый слой.
  Должен сохранять тепло и не давать телу потеть (отводить влагу). Это вам может обеспечить специальное термобельё, которое продаётся почти во всех спортивных магазинах.
• Второй слой.
  Должен обеспечить вам теплоизоляцию, и не дать уйти теплу, которое вырабатывает ваше тело во время бега. Лучше всего для этого подойдет спортивный костюм.
• Третий слой.
  Его задача, обеспечить вам защиту от ветра в зимнюю пору. Для этого прекрасно подойдет, легкая ветрозащитная куртка.

Придерживаясь этого правила перед началом тренировки, вы обеспечите себе комфорт во время бега, и обезопасите себя от простуды. Для того что бы более точно понять, что нужно будет покупать, давайте рассмотрим каждую категорию одежды отдельно.

· Термобельё

Термобельё – это нижнее белье, которое сделано из особого материала, который намного лучше сохраняет тепло и при этом отводит влагу при контакте с телом. Его делают из синтетических материалов, таких как полиамид, полиэстер, лайкра и других. Подобными свойствами обладает шерсть, но она требует очень бережного обращения, потому что совсем непрочная. Для того что бы добавить большего комфорта и мягкости, в состав термобелья добавляют немного шерсти. В магазине вы даже сможете выбрать термобельё для определенного вида спорта, что очень удобно. Ни в коем случае не бегайте зимой в хлопчатобумажном белье. Оно очень быстро впитает в себя влагу, и вы намокнете.

· Спортивный костюм

Вслед за термобельём, стоит подобрать подходящий спортивный костюм, который не даст уйти теплу. Лучше всего для этого подойдет одежда, изготовленная из флиса. Флис это синтетическая ткань в основе, которой полиэстер. Используется в основном для изготовления теплой одежды (шапок, курток, спортивных костюмов, свитеров и других). Флисовая одежда очень популярна из-за ряда преимуществ, которые очень помогают в холодную пору. Она очень легкая, эластичная, быстро сохнет, не вызывает аллергию и даже когда намокнет всё равно продолжает сохранять свои теплоизолирующие свойства.

· Ветрозащитная куртка, шапка и перчатки

Куртка для занятий в холодную пору должна быть в первую очередь легкой и не пропускать ветер. Как правило, куртки такого качества очень хорошо отталкивают влагу, что будет очень кстати в холодную и мокрую погоду. Такие куртки очень износоустойчивы, так что такая покупка будет служить вам очень долгое время.

На руки можете одеть шерстяные перчатки, а на голову обтягивающую шапку. Если в шапке вам холодно, тогда можно купить балаклаву, это специальный головной убор, который одевают сноубордисты и лыжники. Балаклава прекрасно защитит ваши уши и шею.

· Обувь

Выбрать правильную обувь для бега зимой очень важно. Только когда вы купите правильные кроссовки, тогда можете быть спокойны, что не будете падать каждые десять метров

Чтобы правильно выбрать обувь, нужно обратить внимание на следующее:

Зимняя обувь для бега не должна пропускать влагу

Это очень важно, так как мокрые ноги это большой риск заболеть.
Подошва должна быть мягкой и ребристой (с рельефным рисунком) для того чтобы не поскользнуться. Мягкость подошвы обеспечит хорошую амортизацию и снизит нагрузку на суставы.
Кроссовки должны быть хорошо утепленными и иметь небольшой вес
Ваши ноги не должны мерзнуть во время бега, а слишком тяжелая обувь очень быстро утомляет.
Обязательно обратите внимание на прочность шнурков, и стельки

Стельки должны с легкость выниматься, так как их придется часто сушить.

Выбор обуви и одежды для бега зимой обойдётся вам в немалую сумму. Но если вы серьёзно решили для себя начать заниматься, тогда придется один раз потратиться. Одежда такого типа очень износоустойчива и вам её хватит очень надолго.

Время суток

Бегать лучше когда светло. Не только потому что это безопаснее, ведь вы точно видите куда ступаете, но и потому что зимой окружающая природа создаёт правильное настроение. Увы, я не могу позволить себе бегать в светлое время суток в рабочие дни и с понедельника по пятницу бегаю около 19-20 часов вечером. Приятные визуальные ощущения на такой тренировки отсутствуют. Тем не менее, в свои выходные я выхожу около 12-13 и просто обожаю длинные 10-15 километровые пробежки. Когда ещё сможешь получить такое удовольствие от зимней природы?

Любителям бегать по утрам я не советчик, так как просто не способен чувствовать себя бодро после такой активности сразу после подъёма (тем более, когда на улице ещё темно). Не исключаю, что рано или поздно я перейду и на утренние тренировки.

Зимний бег: травмы

Чтобы избежать травмы, необходимо знать, как правильно бегать зимой. Поэтому заранее продумайте маршруты, не бегайте по скользким дорогам и обходите стороной спуски.

Особое внимание уделите выбору обуви, иначе можно получить серьезную травму – перелом, растяжение или ушиб. Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц

Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период

Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период.

Вывод очевиден: бег зимой — дело полезное, особенно если подходить к этому занятию правильно и не пренебрегать элементарными правилами безопасности.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.