Всё, что нужно знать о жирах

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой.

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)?

Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

// Жиры в правильном питании

Традиционное деление жиров на животные и растительные способно ввести в заблуждение. Фактически, любой жир — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению»)

Именно отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. Однако лишь редкий продукт питания содержит жирные кислоты исключительно одного вида — чаще всего в конкретной еде присутствуют все виды, но в разных пропорциях. Выделить превалирующий тип не всегда просто.

Например, в животных источниках жира обычно больше насыщенных жирных кислот — но ненасыщенные (“растительные”) жирные кислоты также входят в состав, попадая в организм животного с питанием. Плюс, существуют растительные версии насыщенных жиров — например, кокосовое масло.

Длина цепочки жирных кислот

Как и углеводы, жиры могут быть “простыми” и “сложными”. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе).

В свою очередь, “сложные” многоатомные жиры, как и клетчатка, не могут перевариваться желудком человека и не усваиваются — речь идет о воске и парафине, содержащие цепочки в сотни атомов углерода.

Наиболее распространенным видом пищевых жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом типе животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве.

Функции

В организме млекопитающих важную роль играют жиры, строение и функции этих соединений в органах и системах имеют разное значение:

Помимо этих трех основных функций, жиры выполняют несколько частных. Эти соединения поддерживают жизнедеятельность клеток, например, обеспечивают эластичность и здоровый вид кожных покровов, улучшают работу мозга. Мембранные образования клетки и субклеточные органеллы сохраняют свою структуру и функционирование благодаря участию жиров. Витамины A, D, E и K способны усваиваться только в их присутствии. Рост, развитие и репродуктивная функция также во многом зависят от наличия жиров.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Способы определить долю жировой массы в теле человека

Существует пять основных формул, чтобы рассчитать процент жира. В их основе измерение объемов.

Метод флота США

Скрининговая формула, применяющаяся в ВВС США при медосмотре новобранцев. Определение прослойки производится с использованием таких показателей как обхват бедер, талии, шеи с учетом роста.

Метод Коверта Бейли

Одна из новейших методик создана популярным спортивным врачом Ковертом Бейли (Covert Bailey). Этот расчет зависит от возраста, дополнительно в него включена окружность бедра и голени.

Индекс ИМТ

Сегодня этот метод позволяет посчитать ИМТ в зависимости от роста, возраста и веса. Однако его считают не точным.

Методдика YMCA

Один из простейших вариантов расчета, основанный на всего лишь на учете веса и окружности талии.

Способ был разработан Юношеской христианской организацией YMCA.

Доп. метод YMCA

Вариант вышеуказанного метода, при расчете учитывающий обхват предплечья, запястья и бедра.

Существует способ подсчета на основании измерения толщины подкожной складки и УЗИ исследовании.

Ну и наконец, можно приобрести напольные весы, точно определяющие этот показатель. Через организм пропускается ток разной частоты, в результате можно определить какой % занимают жир, кости и мышцы с высокой точностью. Такой анализ получил название биоимпедансного.

Потребность организма

Примерно треть энергозатрат организма восполняют жиры, строение которых позволяет решать эту задачу при правильно организованном рационе. Расчет суточной потребности учитывает род деятельности и возраст человека. Поэтому больше всего жиров необходимо молодым людям, ведущим активный образ жизни, например, спортсменам или мужчинам занятым тяжелым физическим трудом. При малоподвижном образе жизни или склонности к полноте их количество нужно сократить, чтобы избежать ожирения и сопутствующих проблем.

Важно также учитывать строение жиров. Существенное значение имеет соотношение ненасыщенных и насыщенных кислот

Последние при чрезмерном потреблении нарушают жировой обмен, функционирование желудочно-кишечного тракта, увеличивают возможность появления атеросклероза. Ненасыщенные кислоты оказывают противоположное действие: восстанавливают нормальный обмен, выводят холестерин. Но злоупотребление ими приводит к расстройству пищеварения, появлению камней в желчном пузыре и выводящих путях.

Белки

Белки – высокомолекулярные соединения органической природы. Представляют собой цепочку из частей альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. 

Двадцать видов аминокислот образуют структуру большинства белков. При этом отдельные виды белков отличаются между собой аминокислотными наборами по наименованию и последовательности соединения.

Структура белков определяет их растворимость. Так, четвертичные соединения в виде глобул образуют коллоидный водный раствор, а четвертичные белки из нитей (фибрилл) имеют твердую структуру и не растворяются в водной среде.

Химические свойства белков

Белковые соединения вступают в реакции гидролитического разложения по схеме:

В результате гидролиза образуется смесь альфа-аминокислот.

При определенных условиях происходит распад сложных белковых структур до первичной линейной формы. Это называется денатурацией. 

Денатурация белка может быть обратимой и не обратимой. Ход процесса зависит от условий протекания.

Обратимая денатурация протекает в присутствии щелочей или ионов аммония по схеме:

Необратимая денатурация белка происходит в присутствии кислот, щелочей, солей тяжелых металлов при условии повышенной температуры либо воздействия иного излечения. В таких условиях восстановление структуры белка невозможно.

Реакция взаимодействия белкового раствора с 10% раствором натрия гидроксида и капли 1% раствора сульфата меди называется биуретовой реакцией. В результате образуется биуретовый комплекс фиолетового цвета:

Это качественная реакция для белковых соединений.

Ксантопротеиновой реакцией называют взаимодействие раствора белка с концентрированной азотной кислотой в условиях повышенной температуры. Образуется соединение, придающее раствору желтое окрашивание. 

Схема реакции на примере тирозина (альфа-аминокислоты):

Биологические функции белков

Белковые соединения в организме выполняют такие функции, как:

• строительная;
• защитная;
• регуляторная;
• транспортная;
• энергетическая;
• двигательная.

Белки – строительный материал клеток. Белковые соединения защищают от инфекционных агентов, доставляют важнейшие вещества в органы, насыщают организм энергией.

Алкановые кислоты

Нельзя обойти их вниманием, рассказывая о том, что такое жиры. Алкановые кислоты являются производными предельных углеродов с одной функциональной карбоксильной группой

В состав природных жиров, как правило, входят:

• Стеариновая алкановая кислота. C₁₇H₃₅COOH. Не имеет запаха, растворима в эфире, но не в воде. Ее можно получить посредством окисления насыщенных углеводородов марганцевыми соединениями. Она входит в состав липидов (одна из составляющих тканей и клеток животных организмов) и глицеридов.
• Маргариновая алкановая кислота. C₁₆H₃₃COOH. В природных источниках содержится в малой концентрации. В арахисовом масле, например, ее всего 0,2 % от суммы всех остальных жирных кислот.
• Пальмитиновая алкановая кислота. C₁₅H₁₁COOH. Является самой распространенной одноосновной насыщенной кислотой. В сливочном масле, например, ее содержится 25 %. В свином сале – 30 %. Широко применима в изготовлении напалма, косметических и моющих средств, пластификаторов и смазочных масел.
• Капроновая алкановая кислота. C₅H₁₁COOH. Содержится в масле пальмы бабассу, в некоторой древесине, также образуется при брожении сахара с участием гнилого сыра. Используется для получения сложных эфиров, которые применяются как ароматизаторы.
• Масляная алкановая кислота. C₅H₇COOH. Важнейшая низкомолекулярная кислота, синтезирующаяся в кишечнике. Элемент, поддерживающий гомеостаз в организме. Он проявляет противовоспалительное и противораковое действие, оказывает влияние на аппетит.

Алкановых кислот в жирах больше всего. Меньше всего – карбоновых. Однако это еще не весь ряд кислот, входящий в их состав. Но об этом – дальше.

Полезные свойства среднецепочечных триглицеридов

Среднецепочечные триглицериды не являются незаменимыми жирными кислотами и их не относят к разряду эссенциальных. Но полезные свойства этих жиров уже достаточно хорошо изучены, чтобы применять их в различной терапии. Также эти жиры используются спортсменами, в качестве великолепного источника энергии.

Выявлено, что постоянный дополнительный прием среднецепочечных триглицеридов способствует избавлению от лишнего веса. Основным природным источником этих жиров является кокосовое масло. Это, видимо, и объясняет, почему народы, живущие на экваторе, намного реже страдают полнотой в отличии людей, проживающих в средней полосе и на севере.

Как и пищевые жиры, среднецепочечные триглицериды обеспечивают человека чувством сытости, но при этом очень быстро сгорают, переходя в энергию и не откладываются в жировых тканях. У людей, принимающих эти жиры, отмечается также повышение выносливости. Некоторые исследователи предполагают, что среднецепочечные триглицериды могут ускорять обмен веществ в организме человека даже в состоянии покоя, и сжигание жировых запасов может происходить даже без дополнительных физических нагрузок.

Но помимо применения в качестве средства для коррекции веса и дополнительного источника энергии спортсменов, среднецепочечные триглицериды уже получили рекомендацию в терапии некоторых заболеваний.

Существуют данные, что эти жиры могут быть полезными при онкологии, особенно при лечении опухолей головного мозга. Исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды способстуют переходу метаболитических процессов в организме человека в режим, когда раковые клетки лишаются питания, особенно сахаров, в которых они очень сильно нуждаются.

Согласно различным исследованиям, эти жиры могут играть определенную роль в лечении таких заболеваний, как: кистозный фиброз, эпилепсия, цирроз печени и желчекаменная болезнь. Также эти жиры у сторонников комплементарной медицины уже давно стали неотъемлемой частью программ по лечению желудочно-кишечного тракта.

Особенности химического состава жиров

Мы уже знаем, как выглядит общая формула жиров. Химия — это наука, благодаря которой удается выяснить строение веществ. Качественным анализом было установлено, что в составе растительных и животных липидов есть витамины, ароматические соединения, белки, фосфатиды, пигменты, стиролы, которые оказывают существенное влияние на свойства жиров.

На вкус и запах этих соединений виляют альдегиды, кетоны, которые образуются при их длительном хранении.

В организм человека любые жиры поступают вместе с продуктами питания. У каждого человека существует своя потребность в этих соединениях с учетом возраста, условий труда, климатических факторов. В среднем взрослый человек должен употреблять примерно 80-100 граммов жира: семьдесят процентов животного происхождения, тридцать процентов растительного типа.

В природе существует около семидесяти различных жирных карбоновых кислот, но самыми распространенными считают только пять из них:

• пальмитиновую;
• стеариновую;
• олеиновую;
• линолевую;
• линоленовую.

Полезные качества

Жиры, строение которых обеспечивает около половины всей энергии организма, обладают множеством полезных качеств:

• холестерин способствует лучшему углеводному обмену и обеспечивает синтез жизненно важных соединений — под его влияние производятся стероидные гормоны надпочечников;
• около 30% всего тепла в теле человека производится тканью, расположенной в районе шеи и верха спины;
• барсучье и собачье сало тугоплавки, излечивают от болезней органов дыхания, в том числе от туберкулезного поражения легких;
• фосфолипидные и глюколипидные соединения входят в состав всех тканей, синтезируются в органах пищеварения и противодействуют образованию холестериновых бляшек, поддерживают функционирование печени;
• благодаря фосфатидам и стеринам поддерживается неизменный состав цитоплазматической основы клеток нервной системы и синтезируется витамин D.

Таким образом, жиры являются незаменимым компонентом в рационе человека.

Классификация по усвоению организмом

По степени усвояемости все жиры подразделяют на три группы:

1. Температура плавления менее 37 °С, процент усвояемости 97-98 %. К этой группе относятся растительные жидкие жиры, топленое свиное и гусиное сало, коровье молоко, жир рыб и птиц.
2. Липиды с температурой выше 37 °С, которые усваиваются до 90 процентов. Среди представителей данной группы выделим жир крупного рогатого скота.
3. Соединения с температурой плавления 50-60 °С, имеющие незначительную усвояемость организмом.

У растворов жиров кислая реакция среды. Эти соединения практически не растворимы в воде, но при наличии в ней белковых веществ способны образовывать стойкие эмульсии.

Именно это свойство позволяет получать на основе жиров майонез, маргарин, мази и кремы.

Жиры хорошо растворяются в органических соединениях: петролейном и серном эфирах, сероуглероде, хлороформе, бензине.

Принципы питания

Для предотвращения авитаминоза и других проблем, связанных с дефицитом в организме липидов, специалисты рекомендуют корректировать рацион, включить в него продукты, богатые полезными липидами.

Предварительно следует отказаться от вредной пищи, нарушающей усвоение необходимых компонентов, содержащей большое количество трансжиров. Рекомендуется исключить из меню фаст-фуд, газированные напитки, полуфабрикаты, маргарин, кондитерские изделия, содержащие пальмовое масло.

Рекомендуется употреблять свежие куриные яйца, морскую рыбу в умеренном количестве, мясо птицы, морепродукты, рыбий жир в качестве биологически активной добавки, молочные продукты с низкой жирностью. Следует отказаться от жарки продуктов на растительном масле, заменить подсолнечный сорт оливковым, добавлять его в салаты, не подвергать термической обработке.

Особенно ценным для организма считается льняное масло. Оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, а также вещества, положительно влияющие на женскую репродуктивную систему и гормональный фон. Мужчинам стоит употреблять данное масло в малых дозах.

Диетологи считают, что суточная норма жиров в рационе не должна превышать 30%, при этом 10% должны приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты рекомендуют употреблять мясо не чаще 4 раз в неделю, полностью отказаться от жареных блюд. Подобный рацион позволит долго поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если человек имеет лишний вес или страдает ожирением, не стоит полностью отказываться от жиров. Рекомендуется обратиться к опытному диетологу, который составит индивидуальный план питания с учетом особенностей организма пациента. Жиры играют важную роль в организме человека. При грамотном составлении рациона с умеренным содержанием липидов можно предотвратить многие заболевания, сохранить здоровье и молодость.

Определение

Общая молекулярная формула жиров имеет следующий вид О = СН₂О — С — R₁ О- СНО — С — R₂ О -СН₂О — С — R3

С химической точки зрения этот класс органических веществ можно представить как производную трехатомного спирта глицерина и жирных карбоновых кислот.

В зависимости от того, какой спирт и кислота входят в состав липидов, существует их деление на три вида:

• производные низших спиртов и карбоновых кислот (фруктовые);
• соединения высших кислот и спиртов (воски);
• производные глицерина и карбоновых кислот (жиры).

Общая формула молекулы жира подтверждает принадлежность этих соединений к органическим веществам.

Химические свойства жиров

Среди реакций жиров особое место занимает гидролиз, который можно осуществить действием как кислот, так и оснований:

а) кислотный гидролиз

б) щелочной гидролиз

Для масел (жидких жиров) характерны реакции присоединения:

— гидрирование (реакция гидрирования (гидрогенизации) лежит в основе получения маргарина)

— бромирование

Мерой ненасыщенности остатков кислот, которые входят в состав жиров, служит йодное число, выражаемое массой йода (в граммах), который может присоединиться по двойным связям к 100г жира

Йодное число важно при оценке высыхающих масел

Масла (жидкие жиры) также подвергаются реакциям окисления и полимеризации.