Как правильно голодать

Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что оно может иметь мощные преимущества для контроля веса, а также для здоровья вашего тела и мозга. ПГ может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (, ).
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить от диабета 2 типа ().
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (, , ).
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (, , ).
• Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (, , , ).
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защитить от болезни Альцгеймера (, , , ).
• Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь. Исследования на крысах показали, что постящиеся крысы жили на 36–83% дольше (, ).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях ().

Вывод: прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Оно может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. ПГ также может помочь вам прожить дольше.

Голо­дать прогрессивно?

Новый всплеск инте­реса к интер­валь­ному голо­да­нию начался в 2016 году, когда уче­ный из Япо­нии Йоси­нори Осуми полу­чил Нобе­лев­скую пре­мию за иссле­до­ва­ние меха­низ­мов кле­точ­ной аутофагии.

Есть одна про­блема: иссле­до­ва­ния голо­да­ния пока­зали отлич­ные резуль­таты, ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни у испы­ту­е­мых уве­ли­чи­лась на 83%. Это стало бы сен­са­цией, но в экс­пе­ри­менте участ­во­вали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов голо­да­ния они теряют около 20–30% от массы тела, что экви­ва­лентно 3 неде­лям у людей без еды.

А Йоси­нори Осуми своё иссле­до­ва­ние про­во­дил на клет­ках дрож­жей, так что гово­рить о том, что мы пони­маем осо­бен­но­сти про­цесса у людей и спо­собны его кон­тро­ли­ро­вать всё же преждевременно.

Йоси­нори Осуми

Что же каса­ется моды на голо­да­ние среди звезд и мил­ли­ар­де­ров, объ­яс­не­ние может быть очень про­стым: отказ от еды эко­но­мит время, остав­ляя больше энер­гии для дру­гих твор­че­ских заня­тий и дело­вых реше­ний. На какой-то период.

Почему лучше отказаться от пищи перед сном

Какой бы вариант голодания вы не выбрали – откажитесь от еды минимум за 3 часа до сна.

Вот несколько доводов, которые, возможно, убедят вас не есть на сон грядущий:

• сон – это время для отдыха организма, а переваривание еды – замедлит этот процесс и сделает его неполноценным;
• во время сна организм расходует минимум энергии, а еда станет не нужным топливом, которое послужит катализатором выработки множества вредных свободных радикалов, вызывающих повреждение тканей, вызывающих хронические заболевания и ускоряющих старение;
• еда восполняет запасы гликогена, что не дает возможности организму сжигать жир в ночное время.

Кому запрещено голодать

У голодания есть абсолютные и относительные противопоказания. В первом случае оно полностью запрещено, во втором – голодать можно только под строгим контролем специалиста (лучше всего врача) и с соблюдением определенных условий.

Так, от голодания лучше отказаться, если:

— вы плохо себя чувствуете, болеете или проходите реабилитацию после болезни;

— у вас часто отмечается пониженное кровяное давление или гипогликемия (сниженный уровень сахара в крови);

— вы страдаете средней или тяжелой формой анемии (пониженный уровень гемоглобина в крови) либо вегето-сосудистой дистонией;

— у вас есть диагностированные расстройства пищевого поведения, например, анорексия, булимия, компульсивное переедание;

— вы не умеете контролировать голод и часто переедаете на фоне эмоционального дисбаланса или психических отклонений;

— у вас есть хронические болезни органов ЖКТ в обостренной форме (нужно дождаться ремиссии и разрешения врача);

— вы беременны или кормите грудью (в дни менструаций тоже голодать нельзя);

— вы недавно были донором крови или сами прошли через обильную кровопотерю (после операции, серьезной травмы, внутреннего или маточного кровотечения);

— вы психологически не готовы к голоданию, находитесь в депрессии или длительном стрессе, у вас есть приступы необъяснимой агрессии и раздражительности или, наоборот, наблюдается апатия;

— после предыдущего голодания прошло меньше двух недель (при условии, что предполагается всего однодневный отказ от пищи);

— в дни голодания вам предстоит интенсивная умственная работа или тяжелый физический труд, в том числе, тренировки (за исключением йоги).

Голодать или не голодать – решать, конечно же, вам. Однако не забудьте проконсультироваться об этом со своим семейным врачом. Помните, что это не просто игра в быстрое похудение или проверка себя на устойчивость и выдержку, а настоящее испытание для организма, которое должно быть оправдано и продумано. Мудрых вам решений!

Автор Виктория Жукова

Стоит ли попробовать?

Прерывистое голодание — это не то, что нужно пробовать абсолютно всем.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление натуральной пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться в первую очередь.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит больше.

В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, подходящего для всех. Лучшая диета для вас является той, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.

14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.

5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).

1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Прежде чем перейти к сути, рассмотрим плюсы и минусы этой методики.

Плюсы пищевых пауз:

• Несложные правила диеты.
• Возможность пить воду в неограниченных количествах.
• Отличный антигельминтный эффект.
• Нормализация лейкоцитной формулы крови.
• Восстановление артериального давления.
• Снижение уровня сахара в крови.
• Нормализация гемоглобина.
• Повышение качества сна.
• Улучшение кожи.

Минусы в методики Ворошилова:

• Если на длительный срок отказаться от еды, то есть риск возникновения ацидоза и диабетической комы.
• При несоблюдении правил, резком прекращении голодание, ушедшие килограммы вернуться в двойном размере.
• Нельзя голодать при наличии хронических патологий. Возможно их обострение.

Голодание по 2 дня в неделю

Люди, придерживающиеся диеты 5:2, потребляют стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и уменьшают потребление калорий в течение 2 дней. В течение 2 дней голодания мужчины потребляют 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

Как правило, люди разделяют свои дни голодания. Например, они могут голодать в понедельник и четверг и нормально питаться в остальные дни. Между этими днями должно быть не менее 1 дня без голодания.

Существует исследование по диете 5:2, которая также известна как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и непрерывное ограничение калорий привели к аналогичной потере веса. Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В ходе другого исследования были изучены последствия такого стиля голодания у 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины теряли 4,8 % своей массы тела и 8,0 общего процента жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

Как интервальное голодание влияет на здоровье

Есть серьезная проблема: многие исследования интервального голодания проводились на животных. Поэтому переносить их результаты на людей не стоит.

Тем не менее, ученые предполагают, что питание по этому принципу может поддержать организм в форме: улучшить память и здоровье сердца, сделать вас энергичнее. А еще интервальное голодание предотвращает диабет. По некоторым данным, такая диета может также снизить риск заболеть раком и неалкогольной жировой болезнь печени. Долгая жизнь прилагается.

Есть мнение, что интервальное голодание как вид диеты может также защитить от болезней, связанных с ожирением — диабета, апноэ и определенных видов рака.

Что можно есть и чего избегать

Хотя людям на этой диете разрешено потреблять любую пищу, которую они любят, поощряются цельные, богатые питательными веществами органические продукты, тогда как обработанных пищевых продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей следует избегать.

Продукты едят небольшими порциями во время 20 часовой фазы поста:

• Фрукты: яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и пр.
• Овощные соки: свекла, морковь, сельдерей и пр.
• Бульон: курица, говядина и пр.
• Сырые овощи: зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и пр.
• Приправы: небольшое количество оливкового масла, яблочный уксус и пр.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и пр.
• Белок: яйца вкрутую или яйца пашот.
• Напитки: вода, кофе, чай и пр.

Во время фазы переедания следующие продукты необходимо включить в меню:

• Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, цуккини, зеленые листовые овощи и пр.
• Белок: курица, мясо животных, рыба, индейка, яйца и пр.
• Крахмалы: фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель (батат) и пр.
• Зерна: овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и пр.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и пр.
• Жиры: орехи, оливковое масло и пр.

Продукты, которых следует избегать:

• Конфеты
• Печенье и пирожные
• Картофельные чипсы
• Фаст-фуд
• Жареная пища
• Обработанное мясо (колбасные изделия, фабричный бекон, полуфабрикаты)
• Рафинированные углеводы
• Искусственные подсластители
• Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

Основные схемы

Периодическое голодание и здоровье

Пост не является чем-то новым. Люди постились на протяжении большей части своей истории — банально во время сна, в долгие периоды дефицита еды (зимы, неурожай, болезни)  или по религиозным соображениям. Новым является то, что голодание начала изучать наука.

Объем доказательств в отношении периодического голодания все еще невелик, но многие из них сообщают об улучшениях в разных маркерах здоровья, особенно в уровне липидов в крови ().

Но наиболее интригующая и обсуждаемая тема — увеличение продолжительности жизни, связанное с голоданием. Не так давно стало известно, что пост может запускать некоторые регенеративные процессы в организме (). Это показали некоторые экмперименты на животных (). Проблема в том, что не все исследования можно перенести на людей. Крысы и обезьяны не позволяют с точностью идеальными прогнозировать модели людей. Пока неизвестно, может ли интервальное голодание продлить срок жизни у человека. И если да, то все равно слишком много вопросов: какой вариант лучше всего, сколько недель, месяцев или лет потребуется для результата. Это долгосрочные задачи. Контролируемых исследований на людях все еще недостаточно, а с этим есть некоторые трудности: не все люди хотят голодать для науки, и не все компании хотят финансировать исследования, поддерживающие отказ от еды.

Аутофагия

Концепция аутофагии также популярна среди сторонников прерывистого голодания. Проще говоря, это процесс удаления организмом частей клеток, которые больше не функционируют должным образом.

Перерабатывая или удаляя поврежденный клеточный материал, аутофагия позволяет тканям регенерироваться. Истощение запасов энергии, которое происходит во время длительного голодания, активирует определенные пути, запускающие аутофагию.

В обзоре 2018 года говорится, что голодание и ограничение калорий — это оба способа запустить аутофагию в клетках тела. Замедление пищеварительного процесса позволяет клеткам сосредоточиться на самовосстановлении.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 часа голода;
• 36/12;
• случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.

Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.

Схема 20/4 или диета воина

Эта схема предусматривает20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.

Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.

Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.

Схема 24-часового голодания

Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Насколько эффективно прерывистое голодание

Голодание оказывает воздействие на организм человека. Эти эффекты включают в себя:

1. Снижение уровня инсулина, который помогает организму использовать накопленный жир.
2. Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
3. Изменение экспрессии генов, что помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
4. Значительное увеличение уровня гормона роста человека, или HGH, который помогает организму утилизировать жировые отложения и наращивать мышцы.
5. Организм активирует процесс восстановления, который врачи называют аутофагией, что означает, что организм съедает собственные поврежденные клетки.

Прерывистое голодание пришло к нам от древних людей, у которых часто наблюдались часы или дни между приемами пищи, так как добывать пищу было трудно. Организм человека адаптирован к такому стилю питания, позволяя выдерживать длительные периоды между приемом пищи. Прерывистое голодание очень эффективно при снижении веса. Согласно одному исследованию, большинство людей используют прерывистое голодание, чтобы похудеть. Другие исследования подтверждают, что у многих людей, придерживающихся прерывистого голодания, быстрее происходит снижение висцерального жира, по сравнению с людьми, которые придерживаются традиционных способов снижения калорий.

Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функций нейронов, а также полезно для людей с заболеваниями органов пищеварения.

Побочные эффекты

Для здорового человека прерывистое голодание дает очень мало побочных эффектов. Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя физически и умственно вялым. Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы голодания. Люди, особенно подверженные риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение:

• женщины, кормящие грудью;
• беременные женщины;
• люди с диабетом;
• люди, которым трудно регулировать уровень сахара;
• люди с низким кровяным давлением;
• люди, принимающие лекарства;
• люди с расстройствами пищевого поведения;
• люди с недостаточным весом.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 15.12.2020

Просмотров: 24531

Поделиться

10506

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

27061

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

12784

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

3476

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

5072

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

16449

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

5680

Кетогенная диета – кому она необходима?

49532

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

23368

Диета (стол) номер 6

91454

Диета (стол) номер 5

55889

Диета (стол) номер 4

20825

Диета (стол) номер 3

26676

Диета (стол) номер 2

44642

Диета (стол) номер 1

24005

Двухразовое питание помогает похудеть

9089

Вред белковой диеты в среднем возрасте

197666

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

34685

25 советов для здорового похудения

76789

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

124090

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

10398

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)