Интервальное голодание и диета 16/8

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Как улучшить результаты

Конечно, похудение — это очень долгий и сложный процесс, к которому нужно подходить комплексно и с умом

Многие забывают про важность правильного питания на подобных диетах, и когда видят, что «ограничений нет», позволяют себе питаться фастфудом и запивать всё ами. И о многом другом, на самом деле, забывают

Итак, что нужно делать, чтобы получить наилучший результат?

Заниматься спортом (умеренно) и делать зарядку

Каждое утро должно начинаться с небольшой зарядки, чтобы разбудить организм и размяться после затяжного сна. Можно также выполнять базовые упражнения, к примеру, приседания и планку на ровных руках или локтях. С утра вам будет достаточно 10−15 минут такой зарядки, чтобы взбодриться и при этом держать себя в тонусе.

Пить много воды

В целом, сидите вы на диетах или нет, вода — это то, что всегда должно присутствовать в вашем рационе. Человеку нужно как минимум 1,5−2 литра воды в день, а значит, игнорировать этот момент определённо не стоит. Только с утра вы можете выпивать 2 стакана воды натощак, чтобы пробудить организм.

А в течение дня, чтобы не забывать пить воду, ставьте себе будильник или даже скачайте специальное приложение для этого, которое будет напоминать вам о том, что пора выпить немного водички.

Не забывайте, что приёмы пищи должны быть наполнены правильной и качественной едой

Никто не запрещает вам есть сладкое или иногда позволять себе какую-то вредную пишу, но есть два правила. Во-первых, любые вредности лучше есть в первой половине дня. Во-вторых, эти вредности должны быть вписаны в ваш дневник калорий. Да, любая пачка чипсов или шоколадка вытеснит часть вашей еды на этот день, это тот риск, на который вы идёте, позволяя себе есть вредное.

Не забывайте про употребление в пищу овощей и фруктов

Кстати, многие низкоуглеводные продукты можно не вписывать в ваш дневник калорий (особенно если вы съели совсем немного)

Здесь также важно худеть без фанатизма и не трястись от любого съеденного кусочка

Постараться сохранять бодрость духа и верить, что у вас всё получится

Многие диеты действительно заканчиваются из-за того, что люди просто теряют всякий интерес, устают, начинают раздражаться и просто не выдерживают всех ограничений. Но любые границы в нашей голове, и если вы поставили перед собой цель похудеть — вы похудеете, главное — верить в себя.

Ментальное здоровье — это то, что нужно тренировать в первую очередь, учитывая, что многие болезни появляются из-за слабости характера и отсутствия силы воли.

Варианты интервального голодания

Повседневное интервальное голодание

Повседневным интервальным голоданием называется отказ от одного из приемов пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин. Большинство диетологов рекомендуют упразднить именно последний приём пищи, чтобы обезопасить себя от переедания ночью. Во второй половине дня метаболизм замедляется, а физическая активность (у большинства людей) снижается.

Повседневное голодание может являться привычным образом питания для многих людей. Только они об этом не догадываются. Многие офисные сотрудники пропускают обеды из-за высокой нагрузки в работе или не успевают позавтракать. Однако в системе повседневного голодания важен систематизм. Ежедневно требуется пропускать один и тот же приём пищи, чтобы выработать у организма привычку. Остальные приемы пищи должны состоять из полезных продуктов. Лишь так интервальное голодание для похудения будет эффективно.

Голодание по системе 5/2

Майкл Мосли, известный американский телепродюсер и дипломированный врач, представил широкой общественности интервального голодания система 5/2. Главным условием методики является употреблять всего 500-600 ккал в день 2 дня подряд. Такие разгрузочные дни требуется проводить каждую неделю. Данное количество калорий можно получить как за одним приём пищи, так и разбить на несколько. В остальные дни необходимо придерживаться своей нормы калорий.

Интервальное голодание 14/10

Несложный вариант временного отказа от пищи. Интервальное голодание 14/10 предполагает отказ от еды на 14 часов. Например, поужинать в 18:00, а завтракать провести в 10:00 следующего утра. Для тех, кто не испытывает ночного голода, такой вариант подходит идеально. Знаменитое правило «не есть после 6 вечера» основано на принципах интервального голодания.

Интервальное голодание по системе 16/8

Мартин Берхан, американский тренер, разработал систему питания 16/8. Она подразумевает 16 часов голода и 8 часов употребления пищи. Что это значит? В течение названного времени можно употреблять любое количество пищи (чувствуя себя при этом хорошо), а затем голодать 16 часов. Начать можно, как в 10 утра и закончить в 18 вечера, так и в 3 часа, сделав последний прием пищи почти ночью. Главное — не есть следующие 16 часов.

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание 20/4 подходит продвинутым пользователям данной системы питания. Оно подразумевает 20-часовой отказ от еды. Употреблять пищу разрешается 4 часа. Чаще всего этот промежуток выпадает на обед: с 14 до 16:00.

Интервальное голодание 23/1

Жесткий вариант голодовки, разрешенный к использованию не чаще 1-2 раз в месяц. Интервальное голодание 23/1 подразумевает один прием пищи в день: он может выпасть на любое время суток. Однако не стоит выбирать для перекуса поздний вечер и ночь.

Интервальное голодание 24/24

От пищи предстоит отказаться на день. Отсчет начинается с последнего приема пищи: если ужин был в 19:00, поесть вновь разрешается в это же время следующего дня. Переходить на дневной отказ от пищи рекомендуется постепенно, ежедневно снижая количество еды.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

• если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
• при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
• очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
• при ведении очень активного образа жизни.
• при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
• начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
• отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.

Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.

На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.

Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни

Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.

Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки

В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.

Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.

Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Этапы проведения

При такой методике следует уделять внимание не только самому периоду отказа от пищи, когда нужно четко выдерживать временные рамки, но и этапам подготовки к голоданию и выхода из него

Подготовка

Продолжительность подготовительного этапа должна быть вдвое больше, чем сам голодный период. Для того чтобы 1 день провести без пищи, на подготовку придется потратить 2 дня. Рацион первого подготовительного дня должен состоять из легких блюд.

Если запланирован длительный отказ от пищи, то из рациона заранее должны быть исключены продукты с большим содержанием крахмала и сахара. В меню должны преобладать сырые, богатые клетчаткой овощи, орехи и бобовые. Объем порций следует уменьшать постепенно, при этом увеличивая количество жидкости. День перед запланированной датой лучше провести на соках.

Голодание

В день отказа от пищи необходимо придерживаться привычного расписания, сохранять физическую активность. Энергию для активных занятий организм сможет брать из своих запасов. При интервальном голодании мышечная масса не изменяется, поэтому на результаты тренировок оно не влияет. Главное, внимательно относиться к питанию в период пищевого окна, и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, употребляя зелень, свежие овощи и фрукты, зерновые культуры, и жиров, поступающих вместе с растительным маслом, кисломолочными продуктами, орехами.

Рацион в дни отдыха от физических занятий должен складываться из продуктов, богатых белками: орехов, гороха, фасоли, чечевицы, грибов, молочных продуктов.

В голодный период нужно пить много воды. Разрешены овощные и фруктовые соки. Во время пищевого окна можно сохранять привычный рацион, но предпочтение лучше отдать легким блюдам. Не переедать. Если между приемами пищи возникает чувство голода, унять его можно стаканом воды, чашкой кофе или чая.

Выход

Этот этап так же важен, как и подготовительный. Длительность его зависит от продолжительности голодания. Краткосрочный отказ от пищи не требует специального выхода, поскольку нет жестких ограничений относительно продуктов питания.

В первые дни после длительного голодания пища должна быть жидкой. Начинать лучше со свежевыжатых соков, разбавленных чистой водой. Для приготовления сока лучше использовать 1 вид фруктов. Это поможет организму постепенно включиться в пищеварительный процесс. Затем рацион можно дополнить смузи, используя для его приготовления минимальное количество ингредиентов.

После 2 дней такого питания можно переходить на цельные овощи и фрукты с небольшим содержанием крахмала.

Интервальная схема для женщин

Временный отказ от пищи был популярен и ранее, но широкое распространение получил в 2016 году. Именно тогда японский ученый Есинори Осуми открыл аутофагию, за что впоследствии получил Нобелевскую премию. Сам процесс представляет постепенное очищение клеток, спровоцированное дефицитом питания, от дисфункциональных компонентов. После интервальное голодание для женщин стали рекомендовать всем, кто хочет похудеть и «обновить» организм.

Что это такое

Интервальная схема предполагает прием пищи по графику, при котором день или неделя дробятся на «сытые» и «голодные» периоды. Существует несколько вариаций периодического голодания, используемых для похудения:

• 5 дней нормального питания, 2 дня голода;
• день голодания, день еды;
• отказ от пищи в определенный временной диапазон ежедневно.

Интервальные схемы для женщин рекомендуют для снижения веса, нормализации настроения, укрепления иммунной системы и даже для борьбы с атеросклеротическими сосудистыми изменениями. Однако специалисты считают, что подобная схема имеет множество недостатков.

Интервальное голодание для женщин не работает с реальной проблемой – оно не корректирует пищевое поведение, приводит к нарушениям обмена веществ, не отвечает принципам правильного питания и способно нанести вред здоровью.

Прерывистая модель питания 14/10 и 16/8

Интервальное потребление пищи по схеме 16/8 считается самым популярным вариантом для похудения. Оно предполагает ежедневный отказ от еды на 16 часов подряд (пищевую паузу). Обычно большая часть 16-часового голодания уходит на сон. В последующие 8 часов (пищевое окно) разрешается принимать пищу, при условии соблюдения суточной калорийности.

Пищевые паузы оказывают положительный эффект на все системы организма

Женщинам для снижения веса не стоит потреблять более 1500 ккал в день.

Меню интервального голодания 16/8 должно включать:

• белое и красное мясо;
• морскую рыбу;
• молочные продукты низкой жирности;
• крупы;
• овощи и фрукты.

Стоит отказаться от жареной, жирной, копченой пищи, урезать количество потребляемого сахара и выпечки. Отзывы о схеме, включающей 16 часов голодания, весьма противоречивы. Кто-то с легкостью переносит временной разрыв, для других женщин прерывистая схема приема пищи становится мучением.

Более щадящей схемой для похудения в домашних условиях является 14-часовое голодание. Она предполагает отказ от пищи в течение 14 часов и снятие ограничения в последующие 10 часов. Чаще всего голодание практикуют с 6 вечера до 8 утра. Соблюдение суточной нормы калорийности также остается актуальным условием снижения веса.

Необходимо соблюдать питьевой режим

Обзор отзывов о результатах

Мнения пользователей о рассматриваемом методе похудения носят субъективный характер и не могут использоваться в качестве руководства к действию. Отзывы об интервальном голодании преимущественно даются женщинами в положительном ключе. К основным преимуществам отказа от пищи для похудения относят:

• стремительное снижение массы тела;
• хорошее самочувствие;
• минимальный риск срыва.

Отзывы об интервальном голодании по схеме 16/8 и иным графикам имеют и свои недостатки. Женщины отмечали боль в области желудка, общую слабость, головокружение. Периодический прием пищи приводил не только к мучительному чувству голода, но и вызывал обострение патологий ЖКТ, нарушение обмена веществ. Кроме того, снижение веса на интервальном питании для многих оказалось кратковременным эффектом.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 15.12.2020

Просмотров: 24531

Поделиться

10506

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

27061

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

12784

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

3476

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

5072

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

16449

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

5680

Кетогенная диета – кому она необходима?

49532

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

23368

Диета (стол) номер 6

91454

Диета (стол) номер 5

55889

Диета (стол) номер 4

20825

Диета (стол) номер 3

26676

Диета (стол) номер 2

44642

Диета (стол) номер 1

24005

Двухразовое питание помогает похудеть

9089

Вред белковой диеты в среднем возрасте

197666

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

34685

25 советов для здорового похудения

76789

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

124090

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

10398

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Принцип интервального голодания

Доказано, что правильно налаженная система питания позволяет не только снизить вес, но и оздоровить организм в целом, очистить его от токсинов и шлаков, помочь внутренним органам восстановить функциональность без лекарств.

Интервальное голодание, по сути, нечто среднее между диетой и воздержанием от еды. Оптимально дополнить его умеренными физическими нагрузками. Схемы, предлагаемые авторами методик, сходны по механизму, но различны по исполнению, поэтому при желании каждый может подобрать для себя оптимальный вариант разгрузки.

Решив приступить к интервальному голоданию, очень важно настроить себя психологически: крах многих, самых результативных диет происходит из-за того, что человек резко пытается изменить свои пищевые привычки, а в результате – срывается и набирает больше килограммов, чем успел сбросить. К голоданию нужно готовиться: увеличить количество чистой воды, выпиваемой ежедневно (нужно пить именно воду, а не чай, кофе, соки), снижать количество пищи в каждый прием, стараться не есть перед сном. К голоданию нужно готовиться: увеличить количество чистой воды, выпиваемой ежедневно (нужно пить именно воду, а не чай, кофе, соки), снижать количество пищи в каждый прием, стараться не есть перед сном

К голоданию нужно готовиться: увеличить количество чистой воды, выпиваемой ежедневно (нужно пить именно воду, а не чай, кофе, соки), снижать количество пищи в каждый прием, стараться не есть перед сном.

Постепенно формируются пищевые привычки, как правило, достаточно 7-10 дней, чтобы почувствовать изменения. Только после этого можно переходить непосредственно к интервальному голоданию.