Быстрые и медленные углеводы

Виды углеводов и содержание их в продуктах

Продукты, которые содержат углеводы были поделены на две группы, а именно простые и сложные. К простым относится (моносахариды — глюкоза) сахар, мучные изделия, кондитерка, варенье и т.п. Сложными углеводами считаются (полисахариды – крахмал, клетчатка) корнеплоды, зерновые и крупы, бобовые, овощи и фрукты. Продукцию, быстрые углеводы, употреблять ежедневно не стоит, так как они очень быстро усваиваются и израсходуются, а калории остаются. Диетологи очень часто рекомендуют потреблять такую пищу как исключение. Старайтесь больше кушать сложные вещества. Итак, рассмотрим углеводы в продуктах того и другого вида.

Сложные углеводы

• Томатный сок
• Оливки
• Горький шоколад
• Кефир
• Яйца
• Морковь
• Апельсин
• Гречка
• Орехи
• Яблоки
• Овсянка

Если у Вас имеется возможность отказаться от быстрых вещетв, откажитесь, исключите из ежедневного рациона. Любой врач, и особенно диетолог всегда советует отдавать преимущество сложным углеводам, и организм ежедневно должен получать норму, и никак не меньше, иначе это отразиться на состоянии Вашего здоровья. Ваш рацион должен на 50% состоять из углеводов. Далее в данной статье сайта elgreloo.com мы расскажем Вам сколько нужно употреблять углеводов ежедневно что бы организм был в порядке.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Сахара, крахмалы и волокна

По данным Университета штата Айова, в организме углеводы распадаются на глюкозу и фруктозу. Тонкий кишечник поглощает эти элементы, после чего они попадают в кровь и печень. Печень превращает эти сахара в глюкозу, а кровь переносит ее (и инсулин) по всему организму, обеспечивая энергией.

Если глюкоза не будет трансформирована в энергию, около 2000 калорий сохранятся в костях и печени в виде гликогена. Как только запасы гликогена будут пополнены, углеводы начнут сохраняться в виде жиров. Если в вашем организме не достаточно углеводов, организм начнет использовать их в виде энергии. Это нелегко, потому что организму нужен белок для роста мышц. Замена углеводов белком может нести нагрузку на почки, что может повлечь проблемы с мочеиспусканием.

Волокна играют важную роль в пищеварении. По данным Министерства сельского хозяйства США, волокна способствуют здоровой работе кишечника, уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Они попадают в толстую кишку, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. По рекомендациям Национального Института Здравоохранения, в рационе человека 14 грамм волокон должно приходиться на каждую тысячу калорий. Источниками волокон могут стать фрукты, зерновые, овощи и особенно бобовые.

Пейдж так же пояснила, что волокна могут встречаться в некоторых молочных продуктах и овощах как с крахмалом, так и без. Например, крахмал не входит в состав салата латук, капусты, зеленых бобов, сельдерея, моркови и брокколи, но в них есть углеводы. В картофеле и кукурузе содержатся и крахмал, и углеводы (однако последнее в больших количествах). Согласно Американской Ассоциации Диабетологов, овощи без крахмала содержат всего около 5 грамм углеводов на стакан сырых овощей, и большинство из них приходятся на волокна.

В каких продуктах содержатся углеводы

Таблица углеводов даст возможность понять, какое количество вещества содержат продукты, которые человек употребляет в пищу.

Продукты, богатые углеводами

Наименование продукта	Массовая доля углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта
Сахарный песок	99
Карамельные, леденцовые конфеты	96
Мед	81
Пастила, зефир	81
Мармелад	79
Пряники	74
Печенье	69-74
Клубничное варенье	74
Мука рисовая	80
Крупа рисовая	74
Мука кукурузная	72
Крупа кукурузная	71
Баранки сушки	71
Крупа манная	70
Мука гречневая	70
Мука пшеничная	65-70
Макароны	68-70
Малиновое варенье	70
Финики	70
Крупа пшеничная	68
Крупа перловая	67
Пшено	66
Сухари	67
Мука ржаная	62-66
Отруби из овса	66
Изюм	66
Крупа ячневая	65
Толокно	65
Пирожное	49-63
Вафли	62
Рис	62
Геркулес	62
Греча	57-60
Конфеты шоколадные	60
Зерно пшеницы	57-59
Груши сушеные	62
Яблоки сушеные	59
Инжир сушеный	58
Персик сушеный	58
Чернослив	57
Молоко сгущенное	55-57
Зерно ячменя	56
Зерно ржи	56
Зерно овса	55
Булочки сдобные	55
Халва	54
Урюк	53
Курага	51
Батон	51
Молочный шоколад	50
Горький шоколад	48
Хлеб	33-49
Горох	48
Фасоль	47
Чечевица, нут, маш	46
Сухое молоко	39-50
Алкогольные напитки	20-35
Сырки в шоколадной глазури	32
Оладьи	31
Чеснок	30
Фисташки	27
Картошка жареная	23
Кешью	22
Шиповник	22
Бананы	21
Мороженое	19-20
Кукуруза сладкая	19
Сырники	18
Имбирь	18
Соя	17
Отруби из пшеницы	16
Сок персиковый, виноградный	16
Виноград, хурма, манго, фейхоа	15
Каши	15-20

Молочные

Наименование продукта	Массовая доля углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта
Ацидофилин	4
Варенец	4
Йогурт	8-14
Кефир	4
Кумыс	5-6
Молоко	5
Пахта	5
Простокваша	4
Ряженка	4
Сливки	4
Сметана	3-4
Творог	3
Сыр Адыгейский	2
Сыр Пармезан	1
Сыр Сулугуни	0.5
Сыр Фета	4
Сыр Гауда	2
Сыр плавленый	2-4
Масло сливочное	1

Орехи, семечки

Продукт	Содержание углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта
Арахис	10
Грецкий орех	11
Орех кедра	13
Кешью	23
Миндаль	13
Фисташки	27
Фундук	9
Подсолнечник	10
Кунжут	12

Фрукты, овощи

Продукт	Содержание углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта
Айва	10
Абрикос	9
Алыча	8
Ананас	11
Авокадо	2
Апельсин	8
Арбуз	6
Баклажан	5
Банан	21
Брусника	8
Брюква	8
Базилик	3
Виноград	15
Вишня	11
Голубика	7
Гранат	14
Груша	10
Грейпфрут	7
Дыня	7
Ежевика	4
Земляника	8
Инжир свежий	12
Кабачки	5
Капуста белокочанная	5
Капуста брокколи	7
Капуста брюссельская	3
Капуста кольраби	8
Капуста краснокочанная	5
Капуста пекинская	2
Капуста савойская	6
Капуста цветная	4
Картофель	16
Киви	8
Кинза	4
Клюква	4
Кресс-салат	6
Крыжовник	9
Лимон	3
Зеленый лук	3
Репчатый лук	8
Лук порей	6
Малина	8
Манго	15
Мандарин	8
Морковь	7
Морошка	7
Морская капуста	3
Нектарин	11
Облепиха	6
Огурец	3
Папайя	11
Корень пастернака	9
Болгарский перец	5
Персик	10
Петрушка	8
Помело	10
Помидоры	4
Ревень	3
Редис	3
Редька	7
Репа	6
Красная рябина	9
Черноплодная рябина	11
Салат	2
Свекла	9
Зелень сельдерея	2
Корень сельдерея	7
Слива	10
Смородина	7-8
Спаржа	3
Топинамбур	13
Тыква	4
Укроп	6
Хрен	11
Хурма	15
Черешня	11
Черника	8
Чеснок	30
Шиповник	22
Шпинат	2
Щавель	3
Яблоки	10

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Строение и функции углеводов

Продукты богатые углеводами

Ниже описаны продукты, богатые углеводами в больших количествах:

Хлеб. Важным источником таких веществ, считается пшеничная мука. При этом стоит учитывать, что хлеб нужно употреблять в меру. В продукте из цельных зерен, помимо крахмала, присутствуют белки, минералы, витамины, жиры. Эти вещества очень полезны.

Рис. В составе риса присутствует много углеводов и витаминов группы В. При этом диетологи советуют отдавать предпочтение нешлифованным сортам.

Бобовые

Такие продукты отличаются высокой пищевой ценностью
Для них характерна твердая целлюлозная мембрана, поэтому важно уделить внимание правильному способу приготовления.

Картофель. Этот продукт содержит чуть меньше углеводов – около 20 %
Оставшуюся часть занимает вода

Помимо этого, в составе имеются витамины и минералы.

Зеленые овощи. Помимо сложных углеводов, такие продукты включают много витаминов. Особенно полезно есть овощи в свежем виде. Предпочтение нужно отдавать салату, перцу, зеленой фасоли, молодому горошку, капусте. Обязательно нужно употреблять шпинат, поскольку он содержит много железа.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

• Гипоталамус: находится в головном мозге.
• Гипофиз: так же в головном мозге.
• Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (, ).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (, ).

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ . Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания . В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах . Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия . 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья .

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия .

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Пример меню с медленными углеводами

Кардинально менять пищевые привычки не потребуется, если грамотно подобрать меню. Учитывая свои предпочтения, можно без труда заменить любимые, но вредные продукты на полезные. Пример меню на один день для снижения веса на 1543 ккал:

1. Завтрак (383 ккал): овсяноблин с семгой (или форелью) 170 г, черный чай без сахара 200 мл.
2. 1-й перкус (190 ккал): яблоко 100 г, ореховая смесь 30 г.
3. Обед (524 ккал): запеканка с курицей и брокколи 400 г, свежие помидоры 100 г, греческий йогурт 100 г.
4. 2-й перекус (121 ккал): творог 5% 100 г.
5. Ужин (250 ккал): омлет с шампиньонами 210 г, свежий огурец 150 г.
6. Стакан кефира 1% за 2 часа до сна (75 ккал).

Запеканка с курицей и брокколи прекрасно подходит для диетического меню. Также вы можете заказать уже готовые рационы в компаниях:

Level Kitchen

Рейтинг: 8.45

Level Kitchen — это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для…

Заказать levelkitchen.com

10%

Скидка 10% на первый заказ! Промокод: Использовать Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00

Grow Food

Рейтинг: 8.74

Grow Food — это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все…

Заказать growfood.pro

MF Kitchen

Рейтинг: 8.5

MF Kitchen — сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и…

Заказать mfkitchen.ru

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки

Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды

Плюсы и минусы БУ

Они быстро утоляют чувство голода и дают нам энергию. В этом заключаются их плюс и опасность одновременно. При попадании сахара в кровь в организме начинается интенсивная выработка инсулина, ответственного за то, что дальше делать с калориями, поступившими внутрь. Самый оптимальный и здоровый вариант — когда с помощью быстрых углеводов поддерживается жизнедеятельность организма и его физическая активность. Худший исход событий — откладывание поступившей энергии «в закрома», иными словами, в жировые отложения. 

Если мы употребляем быстрые углеводы в небольших количествах, то получаем от них необходимую энергию. При их переизбытке все излишки неизбежно «вылезут» на боках, животе и «пятой точке». Вывод напрашивается сам собой: не быстрые углеводы являются врагом для человека, а их переедание.

Следует помнить о том, что если вы употребляете БУ в неконтролируемом количестве, рано или поздно толерантность к ним будет сильно «сбита». Если сахариды поступают в организм с избытком, механизмы их усвоения нарушаются, в результате чего происходит повышение сахара в крови с дальнейшим развитием диабета или других обменных нарушений. Всего этого можно избежать, если взять употребление БУ под сознательный и чёткий контроль.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно

Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы: травы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Что говорит наука?

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

• Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
• Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
• Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Примеры сбалансированного рациона и режима питания

На пять дней

• мюсли (100 г), кефир (1 ст.);
• паровая рыба (100 г), рагу из овощей (100 г);
• йогурт (150 г).

• сыр, 2 яйца, чай;
• тушеные грибы (50 г), рыба паровая (150 г);
• мясо с чечевицей (150 г).

• творог (100 г);
• тушеные овощи (100 г), йогурт (1 ст.), хлеб;
• простокваша (1 ст.).

• банан, булка, кофе с молоком (1 ст.);
• борщ (100 г), ломтик шоколада;
• рис отварной (100 г), котлета (50 г), салат из овощей (50 г).

• кефир (1 ст.), яйцо;
• запеченные рыба и овощи (200 г);
• йогурт (1 ст.), творог (100 г).

Блюда для пятидневного меню.

На неделю

• салат из шпината и помидоров (100 г), яйцо;
• овощи и рагу (200 г);
• курица гриль (150 г).

• грейпфрут, омлет (2 яйца);
• запеченное мясо (200 г);
• капуста тушеная (100 г), салат (100 г).

• йогурт (1 ст.), хлебец;
• чечевичный суп (200 г);
• тушеное мясо с грибами (200 г).

Блюда на среду.

• ржаной хлеб, сыр, чай;
• запеченная рыба (100 г), рис (100 г);
• салат с кальмарами (150 г).

• творог (100 г) с орехами;
• сок томатный (1 ст.), рыба на пару (150 г);
• тушеные кабачки (200 г).

• помидор, 2 яйца;
• суп гороховый с сухарями (200 г);
• мясное рагу (200 г).

• яблоко, творог (100 г);
• картофель отварной (100 г), салат (100 г);
• тушеная рыба с овощами (200 г).

На две недели

• печеная картошка (0,4 кг);
• творог (0,4 кг);
• овощи или фрукты (до 1 кг);
• отварная грудка (0,4 кг);
• овощи или фрукты (до 1 кг);
• вода (1,5 л);
• овощи или фрукты (до 1 кг).

Овощи, фрукты и вода должны присутствовать в рационе.

На месяц

• омлет из 2 яиц;
• овсянка на воде;
• домашний йогурт с бананом;
• 3 разных фрукта.

• овощной салат;
• паровая курица;
• картофель, сыр, ветчина;
• мясная котлета;
• овощной суп.

• салат и нежирное мясо;
• картофельная запеканка;
• лазанья.

Лазанья на ужин.

Как происходит обмен углеводов