Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

Засыпать нужно спокойным

Дневная активность должна к вечеру постепенно угасать, чтобы человек быстро и спокойно заснул. Поэтому перед сном не рекомендуется:

• эмоционально перевозбуждаться;
• играть в компьютерные игры;
• смотреть фильмы, вызывающие выброс адреналина и т.д.

Если речь идёт о детях, то ближе ко сну нужно их отвлечь от бурных игр и всплесков эмоций. Лучше всего почитать им хорошую детскую книгу в постели и спеть колыбельную. Дети, которые «перебегали» и перевозбудились вечером, плохо засыпают и могут просыпаться в ночное время.

Скажи мне, где ты спишь, и я скажу об уровне здоровья

Очень важно для правильного отдыха соблюдение гигиены сна. Сюда относится и качество спальной мебели, и постельное бельё, и температурный режим помещения, и другие факторы

Идеальный сон возможен в хорошо проветренном помещении, в тишине и при отсутствии света. Влияет на качество сна даже цвет и рисунок обоев: лучше всего спится в спальне, обитой неяркими пастельными обоями с цветочным рисунком.

Если нужно выравнивать режим сна, можно дополнительно стимулировать себя натуральными снотворными (фиточаями, отварами), тихой успокаивающей музыкой или звуками живой природы. Зимой лучше спится в тёплых мягких носках.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Онлайн-калькулятор предлагает по 6 вариантов времени оптимального пробуждения и времени подъёма. А значит, можно спать меньше стандартных 7-8 часов в сутки. Отчасти это верно, но готов ли именно ваш организм к сокращению сна?

У каждого человека своя норма. Одни спят 8 часов, другие – 10, третьим – достаточно отдохнуть 4 часа. В целом продолжительность сна зависит от возраста, общей усталости, освещённости, заболеваний и других факторов. Таким образом, оптимальное количество часов сна – индивидуальный фактор, который не рассчитать одним лишь калькулятором.

Оптимальное время сна для каждой возрастной группы приведено в таблице ниже.

Возрастная группа	Среднее время сна (кол-во часов)
Новорождённые – до 3-х месяцев	15-18
Младенцы – 3-12 месяцев	12-15
Дети ясельной группы – 1-3 года	10-14
Дети дошкольного возраста – 3-7 лет	10-12
Школьники – 7-13 лет	9-10
Подростки – 13-18 лет	8-10
Взрослые – 18-63 года	7-9
Пожилые – от 63 лет	5-8

Как узнать продолжительность своего глубокого сна

Явный признак того, что ты спишь не достаточно глубоко, — если ты просыпаешься усталым. Когда мы не получаем достаточно глубокого сна, то с утра чувствуем себя сонными и вялыми. Существуют также различные типы технологий, которые могут помочь отслеживать свой сон.

Например, приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать твой сон и привычное расписание. Хотя они не улучшат волшебным образом количество глубокого сна, которое ты получаешь, они дадут представление о твоих привычках и помогут определить области, которые ты можешь улучшить.

Кроме того, отслеживать продолжительных различных фаз сна можно с помощью фитнес-браслетов — все современные модели имеют эту функцию.

Регулярность сна

Под регулярностью сна в данном случае понимается хорошо выработанная привычка идти спать и просыпаться в одно и то же время.  Важно, чтобы это было каждый день и без особых исключений. «Не хочется» – это не достаточная причина

Обычная рабочая неделя – состоит из пяти рабочих дней и двух выходных. Многие любят во время выходных расслабиться: посмотреть фильм до двух ночи, допоздна посидеть за компьютером, повеселится с друзьями и т. д. В результате утро понедельника тяжелое, работоспособность уменьшается. Подобные привычки «расслабится» на выходных засели в нашей культуре до такой степени, что понедельник традиционно называется тяжёлым днем. А это, как видим, можно вполне логически обосновать.

Имеет смысл упомянуть, что если человек заставляет себя ложиться спать в нужное время, значит привычка еще не выработанная. Чтобы ее выработать, нужно следовать плану хотя бы в течение 30 дней без перерывов.  Потом ложиться спать будет легко, естественно и приятно.

Итак, важно понимать, что регулярный сон – это, во-первых, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во-вторых, умение не нарушать этот режим, если, конечно, не форс-мажорные обстоятельства: больница, большие праздники, долгожданная встреча и т

п. Суббота или воскресение сами по себе нельзя считать форс-мажором.

Как мало спать и высыпаться?

Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

Вопрос-ответ

Из 6 вариантов времени пробуждения онлайн-калькулятор рассчитал, что мне нужно встать через 1.5, 3 и 4.5 сна после засыпания. Действительно ли можно спать так мало и высыпаться?

Продолжительность сна зависит от количества времени, отводимого на него. Если времени на отдых мало, выбирайте короткий сон, кратный 1,5 часам. Например, осталось спать 4 часа и чтобы проснуться в быстрой фазе, рекомендуется поспать 3 часа от момента засыпания. Точное время, когда нужно вставать, покажет калькулятор. Кроме того, длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма.

Помните, что сокращать привычное для вас время сна просто так нельзя. Это может привести к ухудшению здоровья.

Можно ли рассчитать сон пожилому человеку с помощью онлайн-калькулятора?

Структура сна в преклонном возрасте отличается от сна человека более младшего возраста. Пожилые люди меньше спят ночью, но часто восполняют норму сна в дневные часы. Связано это с возрастными особенностями организма. Тем не менее время засыпания и пробуждения, рассчитанные программой, будут недалеки от истины.

Подходят ли расчёты, сделанные калькулятором, ребёнку?

Полезное видео про сон

Режим сна: восстановление

Ответ на вопрос, как восстановить режим сна и, соответственно, бодрствования зависит от причины нарушения

Обращают внимание на ритм жизни, привычки, манеру отдыха. При проявлении десинхроноза человек сталкивается с тяжестью засыпания и подъема

Выспаться помогают следующие действия:

1. Прекращение приема алкоголя, еды, кофеина и табака за 3 часа до ночного отдыха.
2. Соблюдение правила: спальня для отдыха и секса. Подразумевает использование кровати по назначению. Не рекомендуется устанавливать в спальне телевизор, компьютер, держать гаджеты.
3. Создание спокойной обстановки перед сном. Тесно связано с предыдущим пунктом. Закрыть шторы, выключить свет, исключить использование электронных раздражителей.
4. Укладываться в расслабленном состоянии. Подобрать оптимальные вечерние ритуалы и время их проведения. Рекомендуется прекратить физические и умственные нагрузки за 1,5 часа. Исключение — прогулка непосредственно перед сном. Принять ванну, почитать позитивную литературу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать.
5. Создать оптимальные гигиенические условия. Воздух в комнате должен быть чистым и свежим, постельные принадлежности — удобными.

Необходимо выделить несколько дней на восстановление режима. После 20:00 заметить, когда именно начинает клонить в сон. Лечь в 10-11 вечера, спать 8 часов, встать в 6-7 часов утра. Регулировать время сна, опираясь на личные показатели, прибавляя или отнимая час времени.

Во сколько нужно ложиться спать

Оптимальным временем для отхода ко сну являются 22:00, я понимаю, многим покажется это очень рано, но связано это с тем, что  с 22:00 до 00:00 происходит максимальная выработка мелатонина. Это очень важный гормон для нашего организма! Он отвечает, прежде всего, за восстановление нашего организма, при недостатке этого гормона гораздо быстрее происходит процесс старения!

Мелатонин обладает антистрессовым, противоопухолевым, антиоксидантным эффектом, он оказывает влияние на секрецию других гормонов и влияет на процессы старения. Этот гормон вырабатывается только в полной темноте, любой свет мешает его выработки.

Как установили ученые, больше всего мешает голубой свет, это именно тот  свет, который излучают наши современные гаджеты: планшеты, смартфоны, телевизоры. Именно к такому типу света чувствителен наш мозг и голубой свет не позволяет вырабатываться мелатонину в полном объеме.

Ещё физиологи-сомнологи выяснили, что пробуждаться легче и полезнее всего с 5:30 до 6:30. Это связано с тем, что в это время происходит максимальная выработка гормона сератонина, который облегчает двигательную активность и регулирует сосудистый тонус.

То есть самый качественный сон это с 22:00 до 6:00, плюс- минус полчаса. По себе знаю, что довольно не просто перестроиться на такой режим, если ты привык ложиться после полуночи, но всё же это того стоит! С первого дня вам не удастся почувствовать эффект, а вот если вы сможете выдержать такой график хотя бы дней 5, то тогда уже можно заметить результат!

16 интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.

Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню

Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки.  Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо

Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения
Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

Качественный сон: какой он?

В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.

Показатель	Норма	Допустимо для лиц старше 65 лет	Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания)	≤15 минут	31-60 минут	45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут	До 2 раз за ночь	До 3 раз	≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна	≤20 минут	31-60 минут и более	≥41 минут (≥51 минут для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки	0 (до 1 для подростков)	0-3	≥4
Продолжительность	≤20 минут для подростков; для других групп не определено	≤100 минут	>100-120 минут

Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать

Соблюдение правильного режима сна

Самое оптимальное время, для начала сна это до полуночи. Основываясь на многочисленных исследованиях, ученые выяснили, что организм человека подвержен биологическим циклам, и есть стадии активности, стадии ее спада, и отдыха. Необходимо наладить сон в соответствии с этими естественными потребностями организма. Так самый пик активности приходится на светлое время суток, примерно с 8 утра и где-то до 18. затем начинается постепенное ее снижение, и к 21-22 часам уже наступает стадия расслабленности, усталости, а к 23 наблюдается минимум активности. Поэтому лучшее время для отхода ко сну это 22 часа.

Но, важно не только правильное время отхода ко сну, но и правильное время пробуждения. Полноценный сон проходит через несколько повторяющихся стадий, которые длятся у здорового человека в среднем от 6 до 8 часов

Поэтому получается вставать надо в районе 6 часов утра. Эти данные, конечно, усредненные, и зависят от многих других факторов.

• Каждый человек индивидуален, и одному надо больше спать, другому меньше;
• женщинам надо чуть больше времени для сна;
• люди разного возраста, тоже спят разное количество часов, соответственно и корректируется время засыпания и время пробуждения;
• на продолжительность сна влияет и питание.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

• психологическим расстройствам;
• нарушениям работы внутренних органов;
• ожирению;
• проблемам с сердечнососудистой системой;
• снижению либидо, эректильной функции;
• проблемам с мозговым кровообращением;
• снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Режим сна: нестандартные решения

Эксперимент Томаса Вера изменил взгляды ученых на формирование отдыха. 8-часовой отдых можно, а иногда необходимо разбивать на части.

Помимо двухфазного сна, применяется несколько полифазных моделей:

1. Убермен — режим предполагает дробление суток на 6 периодов. Спать необходимо по 20 минут каждые 3 часа 40 минут.
2. Эвримен — 1,5-3 ч. ночью и по 20 минут в течение дня 3 раза.
3. Димаксион — в течение получаса отдыхают каждые 5,5 ч.

Существует множество примеров успешного применения полифазного сна в истории и среди современников. Известные адепты: Дональд Трамп, Сальвадор Дали, Никола Тесла. Но противники системы уверены, что отсутствие последствий — вопрос времени. Есть противоположные примеры излишне долгого сна: Шопенгауэр, Гёте, Кант.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

Работа по вечерам ухудшает сон

В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.

3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.

Первый шаг к хорошему сну — избавиться от привычек ухудшающих сон

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшение качества сна

1. Выявить и устранить причины мешающие организму отдыхать ночью, для этого внимательно изучите 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения сна. Часто после устранения причин ухудшающих сон, уже видны положительные результаты. Если этих результатов мало — переходите к следующему пункту.

Каждому человеку от природы дана возможность хорошо выспаться. Плохой сон — это приобретённая привычка.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека — что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно

С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.
В большинстве случаев мы сами портим свой сон и как следствие ухудшаем качество всей жизни.

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка

Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон.
Правильный режим бодрствования и сна — первое к чему приучайте детей.

Режим сна: трудности восстановления и способы их решения

Люди сталкиваются с различными проблемами корректировки графика. Это объясняется устоявшимися привычками. Зачастую требуется проявить силу воли.

Пути борьбы с часто возникающими сложностями:

Невозможность организации времени. Человеку тяжело ложиться в 10 вечера, вместо 3 часов ночи. Чтобы избежать проблемы, нужно лечь в 3, встать в 8 и больше двигаться в течение дня. Посвятить день физическим нагрузкам. По его окончании, сон сам настигнет в положенный срок. Если эффекта не произошло, необходимо увеличить нагрузку. Бессонница. Проявляется по разным причинам. Для здорового человека — это нарушение комфортных условий, навязчивые мысли. Духота и холод мешают заснуть. Решение: проветривать комнату или одевать теплые носки. Оптимальная температура воздуха 18 — 20С. Отключиться от мыслей помогают прогулки перед сном, теплый душ, подсчет баранов или секунд. Сонливость — вызвана некачественным прохождением через фазы сна. Либо их было мало, либо они короткие. Для решения проблемы следует увеличить время сна в пределах интервала, согласно возрасту

Но важно помнить, что сонливость проявляется и после долгого пребывания в постели

Кто откажется от эффективного использования времени? Учитывая, что на сон уходит треть жизни, понятно желание людей его сократить. Но нужно помнить: сон — сложный процесс, который включает восстановление энергии организма. От рациональности отдыха зависит состояние здоровья

Сбивая необходимый режим, используя полифазную технику, важно не упустить деталей в изменении самочувствия

Как перейти на правильный режим сна

Человеку трудно порой заставить себя что-то поменять в своем сумасшедшем графике жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести здоровый образ жизни, то необходимо пересилить себя. А потом появится привычка жить по новому графику. Так как на сон требуется не менее 8 часов, то первое, что нужно сделать, задать определенные рамки сна и их придерживаться, например, с 22 до 07. Особенно это сложно, если до этого многие дела делались до середины ночи.

Чтобы было легче, надо составить режим дня, повесить его на видное место и стараться соблюдать. В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения в 6 или семь часов, и заканчивая сном в 22ч. Если, видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, и появится даже больше свободного времени, а все ненужные дела отсеятся сами собой.

Через некоторое время после жизни по вновь утвержденному для себя графику, появляется чувство удовлетворенности собой, по утрам появится чувство радости и желания жить и развиваться дальше, повысится продуктивность и активность на работе, всегда будет хорошее настроение.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

• мигрень,
• повышенное давление;
• психологические заболевания, депрессия;
• отеки;
• нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Показатели качества сна

Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.

Продолжительность

Продолжительность сна современного человека, по сравнению с 19-ым веком, сократилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в сутки. Экспериментально доказано, что сон менее 7 часов снижает функциональную активность организма. Как ни парадоксально, оказалось что её снижает и слишком долгий сон, более 9 часов. Так что, несмотря на кажущуюся очевидность преимуществ сна, много спать тоже плохо.

Режим дня и время засыпания

Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.

Идеальный и здоровый режим дня

Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.

Здоровое соотношение фаз сна

Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.

Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).

Гипнограмма сна в приложении фитнес-трекера

Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.