Что такое пробиотики и нужно ли включать их в рацион

Связь кишечника и мозга

Кишечник с мозгом соединяет блуждающий нерв, основной элемент вегетативной нервной системы, которая регулирует работу внутренних органов. Благодаря этой системе мы дышим, глотаем и перевариваем пищу не задумываясь. Блуждающий нерв помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, стимулирует производство пищеварительных ферментов и позволяет понять, насколько мы сыты. А еще этот нерв помогает мозгу следить за тем, все ли в порядке с кишечником.

Кроме связи по блуждающему нерву, микробиота может влиять на мозг через кровоток. Например, жирные кислоты, которые вырабатывают бактерии кишечника, стимулируют выработку серотонина. Это нейромедиатор, который поддерживает хорошее настроение. А некоторые пробиотические бактерии самостоятельно производят нейромедиатор, снимающий стресс — гамма-аминоуксусную кислоту (ГАМК).

На заметку:

Кишечник и мозг тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга. Стресс и дисбактериоз ухудшают настроение и влияют на риск развития тревожности и депрессии. А депрессия в то же время может нарушить баланс микробиоты и привести к развитию воспаления.

С Тестом Микробиоты Атлас вы сможете узнать, в порядке ли баланс ваших бактерий и что стоит добавить в рацион, чтобы лучше справляться со стрессом.

• Ansari, F et al. The Effects of Probiotics and Prebiotics on Mental Disorders: A Review on Depression, Anxiety, Alzheimer, and Autism Spectrum Disorders, 2020
• Benakis, C et al. The Microbiome-Gut-Brain Axis in Acute and Chronic Brain Diseases, 2020* Cheung, S, G et al. Systematic Review of Gut Microbiota and Major Depression, 2019* Liu, H et al. Butyrate: A Double-Edged Sword for Health? , 2018
• Liu, L and Zhu, G. Gut-Brain Axis and Mood Disorder, 2018
• Peirce, J, M and Alviña, K. The Role of Inflammation and the Gut Microbiome in Depression and Anxiety, 2018
• Stakenborg, N et al. The Versatile Role of the Vagus Nerve in the Gastrointestinal Tract, 2014
• Winter, G et al. Gut Microbiome and Depression: What We Know and What We Need to Know, 2018
• de Punder, K., & Pruimboom, L. Stress induces endotoxemia and low‐grade inflammation by increasing barrier permeability. 2015
• Müller, N. et al. The cyclooxygenase‐2 in‐ hibitor celecoxib has therapeutic effects in major depression: Results of a double‐blind, randomized, placebo controlled, add‐on pilot study to reboxetine.2006

Стресс, микробиота и депрессия

Стресс вызывет выброс гормона кортизола и увеличивает проницаемость кишечника. Из-за этого эндотоксины, которые образуются при распаде бактерий, могут попасть в кровь и вызвать иммунную реакцию. Начинается воспаление, а нервная система реагирует на него в том числе изменением настроения. Так могут появиться симптомы депрессии и тревожности.

Кроме того, психическое состояние влияет на состав микробиоты и может вызвать дисбактериоз. Например, исследования показывают, что у пациентов с депрессией становится значительно больше бактерий из родов Bacteroidetes, Protobacteria и Actinobacteria, а вот представителей рода Faecalibacterium у них наоборот мало, и чем меньше, тем серьезнее симптомы.

Дисбактериоз в свою очередь, ослабляет защитную функцию слизистой кишечника и провоцирует воспаление. А это только усугубляет психическое состояние.

Диета против депрессии и тревожности

Восстановить баланс микробиоты и вернуть хорошее настроение можно, если подкорректировать диету. Про- и пребиотики помогают восстановить соотношение видов бактерий и снизить проницаемость слизистой кишечника. Исследования показывают, что такие продукты улучшают реакцию организма на стресс и уменьшают воспаление, а уровень тревожности и симптомы депрессии уменьшаются вместе с ним.

Ешьте больше растительной пищи

Полезные кишечные бактерии любят натуральную, растительную пищу, где много клетчатки. Когда вы едите пребиотики: фрукты и овощи, орехи, цельнозерновые продукты или бобовые, бактерии вырабатывают масляную кислоту. Это незаменимая короткоцепочечная жирная кислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Она помогает предотвратить воспаление, а значит избежать проблем с пищеварением и сохранить хорошее настроение.

При дисбактериозе бактериям кишечника не хватает полезных питательных веществ, чтобы производить масляную кислоту и поддерживать иммунитет. Но диета может восстановить здоровый баланс. Например, если есть больше растительной пищи или пребиотиков, полезные бактерии смогут получать достаточно питания. В них содержатся волокна, которые служат источником нужных бактериям жирных кислот.

Список продуктов, богатых пребиотиками:

Добавьте в рацион пробиотики

Пробиотические бактерии благотворно влияют на здоровье, в том числе психическое. К ним относятся бифидобактерии, лактобациллы и лактококки. В кишечнике они есть и так, но их долю можно повысить за счет добавок и кисломолочных продуктов.

Пробиотики поддерживают здоровый баланс микробиоты и предотвращают дисбактериоз. Исследования показывают, что определенные штаммы лактобацилл повышают устойчивость к стрессу и тревоге, а еще прием пробиотиков может облегчить симптомы депрессии.