Где больше всего содержится l аргинин? таблица продуктов питания, препараты

содержание аминокислоты аргинина в продуктах питания

Продолжение. Начало здесь: https://zaryad-zhizni.ru/svoystva-arginina/ Аргинин – полузаменимая аминокислота. В организме человека она синтезируется в количестве, недостаточном для обеспечения нормальной жизнедеятельности и обязательно должна поступать с продуктами питания. Для детей аргинин является незаменимой аминокислотой, т.к. обеспечивает рост и развитие органов и тканей.

Аргинин является переносчиком молекулы азота в организме. Он входит в активный центр многих ферментов, необходим для превращения неактивных белков в активные. Является источников для синтеза оксида азота – вещества, способствующего расширению сосудов. Из аргинина организм получает креатин – вещество, дающее энергию мышцам. Аргинин стимулирует производство гормона роста и тестостерона, что способствует росту мышечной массы. Он снижает холестерин в крови и способствует сгоранию жира. Улучшает работу печени, утилизирует аммиак, образующийся в процессе работы. Защищает нервные клетки от переутомления, снижает риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Биологическая потребность в аргинине:

для взрослого – 6 г \ сутки, для детей – 4 г \ сутки.

Содержание аргинина в продуктах питания

В процессе приготовления пищи количество аргинина в готовом блюде меняется:

1. В вареном мясе, рыбе количество аргинина на 20-25% больше, чем в сыром
2. Аргинин усваивается из растительных продуктов не полностью, в связи с чем введен коэффициент 0,8

1. Бобовые и зерновые потребляются не в сыром виде, а в виде каш, соотношение зерна к воде принято для бобовых 1:2, для крупы 1:3, плюс добавлен коэффициент усваиваемости 0,8

Хорошим источником аргинина являются семена тыквы, а также орехи, суточную дозу аминокислоты можно получить из стакана этих продуктов. Другим неплохим источником аргинина ожидаемо является мясо и рыба, хотя съесть около 400 г. лосося затруднительно. Другие продукты в качестве полноценных источников аргинина можно не рассматривать, ибо потребить такое количество продукта просто нереально, как-то съесть 11 яиц, выпить 5 литров молока или облопаться кашей или хлебом. Вегетарианцы могут сбалансировать свой рацион по аргинину, если будут потреблять достаточное количество семян и орехов, но это очень калорийные продукты, и здесь подстерегает засада.

Дефицит аргинина

Недостаток аминокислоты в продуктах питания могут провоцировать следующие состояния:

1. Повышение сахара в крови
2. Повышение холестерина в крови
3. Ожирение
4. Повышение артериального давления
5. Ишемическая болезнь сердца, стенокардия
6. Нарушения мозговой деятельности, бессонница.
7. Преждевременное старение

Тяжелая форма дефицита аргинина у детей и подростков сопровождается задержкой роста, замедлением полового созревания, гормональными нарушениями.

Дефицит аргинина может развиться как вследствие его недостаточного поступления с продуктами питания, так и из-за увеличения потребности организма в данной аминокислоте.

Увеличение потребности в аргинине

Потребность в аргинине увеличивается при следующих состояниях:

• Травмы: ожоги, обморожения, переломы конечностей, ранения и др.
• Операции
• Тяжелые инфекции, в т.ч. СПИД, сепсис, онкологические заболевания
• Стрессы, в т.ч. психологические и эмоциональные
• Депрессия, синдром хроническиой усталости
• Сахарный диабет
• Эректильная дисфункция
• Тяжелый физический труд, спорт, бодибилдинг
• Заболевания печени, желчекаменная болезнь, заболевания почек
• Возраст: детский, подростковый, пожилой

При недостатке поступления аргинина с обычными продуктами питания, а также для компенсации его повышенного потребления в медицине и спорте возможно использование коммерческих препаратов L-аргинина.

Продолжение здесь:https://zaryad-zhizni.ru/kak-prinimat-arginin/

Сколько употреблять и когда

Нет стандартной дозы, предназначенной для бодибилдинга, L-аргинина, но оптимальное количество составляет от 2 до 30 г в день.

Могут быть побочные эффекты – тошнота, диарея и слабость, поэтому для начала рекомендуется использовать небольшую дозу. Начальную дозу 3-5 г в день принимают до и после тренировок. После первой недели приема увеличивайте дозировку до точки, в которой преимущества достигают пика, а побочные эффекты минимальны. L-аргинин также должен циклироваться путем прекращения использования через 2 месяца и возобновления через аналогичный срок.

Лучше всего употреблять аргинин в продуктах, и комбинировать его с другими азотными донаторами, так как это усиливает воздействие, исключая побочные эффекты.

Rido — stock.adobe.com

Где содержится аргинин?

Во избежание нехватки вещества и при отсутствии противопоказаний можно использовать данные таблицы о содержании аргинина в продуктах питания

Есть продукты-лидеры, на которые следует в первую очередь обратить свое внимание

Семечки и орехи

Это настоящие лидеры по содержанию ценного для организма компонента. Наиболее количество собрано в семенах тыква – на 100 граммов здесь содержится 5400 мг аргинина! Далее по убывающей семена:

• Кунжута – 3300;
• Миндальный орех – 2500;
• Грецкие и орехи кедра – 2420.

Есть аргинин и в других орехах и семенах, но только содержание будет меньшим.

Рыба и морепродукты

Если сравнивать с семенами и орехами, то здесь содержание аргинина несколько меньшее, но все же достаточно высокое, чтобы не сбрасывать морепродукты со счетов:

• Улитки – 2470 мг/100г;
• Анчоусы, креветки, тунец – в пределах 1700–1800 мг/100 г;
• Краб – 1600 мг;
• Лосось, камбала, сельдь – до 1200 мг.

Замыкает список лидеров по содержанию аргинина в рыбе треска и карп, в которых порядка 1050–1100 мг/100 г.

Мясо

В больших количествах в мясе также содержится аргинин, но более всего его в:

• Цыпленке (белое мясо) и курином филе – по 1400 мг/100 г;
• Свинине нежирной и темном мясе цыпленка – по 1200–1300 мг/100 г;
• Говядине – 1200 мг/100 г.

Замыкающим в списке становится утиное мясо, в которое порядка 800 мг/100 г.

Молочные продукты

Сюда включено не только молоко, но и молочнокислые продукты, которые также могут принести в организм ценный компонент – аргинин, которого больше всего в:

• Твороге с минимальным содержанием жира – 800 мг/100 г;
• Твороге с небольшой жирностью – всего порядка 2% – 600 мг/100 г;
• Молоко коровье свежее – не более 120 мг/100 г.

Употребление нежирного творога становится приоритетным, если человеку нужно не только похудеть, но и восполнить нехватку в организме ценного компонента.

Злаки и бобовые культуры

Этот компонент есть и в злаковых и бобовых культурах, а потому употребляющие такие продукты получают от:

• Гороха сухого – 2200 мг/100 г;
• Пшеничной муки и риса нешлифованного – 600 мг;
• Кукурузной муки – до 350 мг/100 г.

В дополнение к указанным продуктам можно искать аргинин в сухофруктах и шоколаде, желатине и перловке. Но сразу стоит оговориться, что долевое содержание такого компонента в указанных продуктах питания будет небольшим. Чуть больше его в куриных и перепелиных яйцах и в сортах сыра с небольшим содержанием жира, но тоже описанные выше варианты значительно превосходят эти по уровню содержания ценного компонента.

Продукты богатые аргинином:

Общая характеристика аргинина

Аргинин — условно-незаменимая аминокислота. Она относиться к группе аминокислот, которые способны вырабатываться нашим организмом, правда, в недостаточном для организма количестве.

Притом для синтеза аргинина, требуются четко определенные условия. Малейшая патология – и производство аргинина в организме будет прекращено. Аргинин является одним из ключевых реагентов в процессах азотистого обмена.

Аргинин способен вырабатываться только в организме взрослого человека, обладающего хорошим здоровьем. Что касается детей, то у них аминокислота не вырабатывается. Кроме того, после 35 лет выработка аргинина начинает плавно снижаться.

Суточная потребность в аргинине

Согласно нормам, разработанным диетологами, суточная потребность в аргинине составляет:

• для детей – до 4,0 г
• для взрослых – до 6,0 г

При этом желательно употреблять аргинин, находящийся в продуктах, и лишь в случае его недостатка, можно употреблять химически созданное соединение. Ученые подсчитали: для того чтобы получать с едой суточную норму аргинина, необходимо съедать по 6 куриных яиц в день, или 500 грамм творога, 360г свинины, или же выпивать не менее 4л молока в день. Наверное, многим это покажется невыполнимой задачей, поэтому рекомендуем вам разнообразить меню, используя в комплексе несколько видов продуктов, содержащих в большом количестве эту аминокислоту. Список таких продуктов приведен выше.

Потребность в аргинине возрастает при:

• депрессиях;
• синдроме хронической усталости;
• заболеваниях печени;
• желчекаменной болезни;
• болезнях почек;
• снижении иммунитета;
• при снижении мышечной массы;
• обильных жировых отложениях;
• при проблемах с кожей;
• в детском возрасте и после 35 лет;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях (риск возникновения инфаркта, стенокардия, сердечная недостаточность).

Потребность в аргинине снижается:

• у людей, которые страдают непереносимостью аргинина;
• у страдающих системными заболеваниями (системная красная волчанка);
• при наличии новообразований;
• у здорового человека в возрасте от 16 до 35 лет.

Усваиваемость аргинина

Для того, чтобы человек получал требуемое ему количество этой аминокислоты, он должен полноценно питаться, а также обладать хорошим здоровьем. Благодаря этому, нехватка аргинина может быть восполнена в организме самостоятельно. В противном случае, человек будет напрямую зависеть от аргинина поступающего извне.

Полезные свойства аргинина и его влияние на организм

Если говорить о полезных свойствах аргинина, то они заключаются, прежде всего, в нормализации обменных процессов. Кроме того, без этой аминокислоты невозможно нормальное функционирование нервной и иммунной системы.

Также следует подчеркнуть его участие в выработке гормонов и ферментов. Благодаря этому увеличивается мышечная масса, одновременно снижается содержание жировой ткани в организме. Помимо того, отмечается очищение печени от шлаков и токсических веществ.

Кроме того, его рекомендуют пожилым мужчинам, страдающим эректильной дисфункцией. Рекомендуется для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Оказывает положительное воздействие на кровеносные сосуды.

Взаимодействие с другими элементами

Аргинин вступает во взаимодействие с другими аминокислотами, такими как валин, фенилаланин и глутамин. После этого образуются новые соединения, оказывающие благотворное воздействие на общее самочувствие организма, а также влияющие на продолжительность жизни и внешнюю привлекательность. Помимо этого, аргинин также хорошо сочетается с углеводами, которые, насыщаясь аминокислотой, оказывают особо полезное воздействие на организм.

Признаки нехватки аргинина в организме

• повышение давления;
• нарушение мозговой деятельности;
• преждевременное старением;
• нарушения гормонального обмена;
• ожирение.

Факторы, влияющие на содержание аргинина в организме

Общее состояние здоровья человека, а также систематическое употребление продуктов, содержащих аргинин, являються двумя наиболее важними факторами, которые определяют содержание этого вещества в организме.

Аргинин для красоты и здоровья

В настоящее время аргинин широко применяется как компонент питания для спортсменов – тяжёлоатлетов и бодибилдеров. Аргинин снижает содержание жиров в организме, а также способствует наращиванию мышечной массы, что придает внешнему виду подтянутость, стройность и красоту. И еще один сюрпиз для тех, кого волнует состояние кожи: аргинин способствует улучшению ее состояния. Наблюдается очищение кожи, улучшается цвет лица.

Достоверность информации

Применение аргинина в спорте

Пришло время рассмотреть, как именно аргинин влияет на спортивные достижения атлета. Функции его многочисленны – он регулирует сразу с десяток различных систем:

Это мощный донатор азота. Донаторы азота купируют кровь в мышечных капсулах, что ведет к насыщению мышечных тканей азотом. В свою очередь это ускоряет восстановление после тренировок, улучшает пампинг. Обратной стороной становится высушивание связок, что ведет к увеличению травматичности.

Стимулирует рост мышц. Аргинин – четвертая кислота после лейцина, изолейцина и валина, формирующая мышечные ткани

Важно понимать, что речь идет исключительно о белых мышечных волокнах, отвечающих за выносливость.

Ускоряет восстановление. Будучи одновременно транспортной кислотой и донатором азота, он увеличивает восприимчивость мышечных тканей к восстановительным процессам, смещая анаболический баланс.

Способствует жиросжиганию

Имеет диуретические свойства, в особенности при повышенном потреблении жидкости. Все это ускоряет метаболические процессы и стимулирует жиросжигание.

Выступает адаптогеном. Несмотря на неоценимые преимущества аргинина как мышечного стимулятора, он участвует в обменных процессах печени и иммунной системы. В частности, вне спорта он используется исключительно как стимулятор иммунитета.

Это чистящее средство, помогающее вывести из организма излишки вредного холестерина. Как и карнитин, он выступает транспортным белком. Однако в отличие от последнего, за счет своей связи с водой он выводит налипшие на стенки холестериновые бляшки, будучи одновременно мощным диуретиком.

Рост мышц

L-аргинин стимулирует мышечный рост, поскольку его присутствие необходимо для синтеза большинства белков. Когда размер мышцы увеличивается, L-аргинин посылает сигнал в мышечные клетки, что способствует высвобождению гормона роста и запускает метаболизм жиров. Общий результат – тонированная мышечная масса без жира, которую ищут культуристы. Уменьшая жировые запасы под кожей и способствуя росту мышц, L-аргинин улучшает физическую форму и повышает силу, необходимую для бодибилдинга.

Выносливость

Увеличение силы за счет роста мышечной массы – не единственное преимущество L-аргинина. Будучи предшественником оксида азота, соединение способствует выносливости и кондиционированию. Когда оксид азота высвобождается, он расширяет кровеносные сосуды, расслабляя мышцы их стен.

Результат – снижение артериального давления и увеличение притока крови к мышцам во время тренировки. Увеличенный кровоток означает, что кислород и питательные вещества отправляются в ваши мышцы надолго. Это уменьшает повреждение мышц, повышает восстановление и обеспечивает оптимальную производительность.

Иммунная система

L-аргинин укрепляет общее здоровье, усиливая иммунную систему. Он принимает свободные радикалы и повышает эффективность клеток иммунной системы

Из-за стресса, который вызывает бодибилдинг, в том числе умственного и физического, шансы на инфекции и повреждение мышц повышаются, поэтому важно убедиться, что ваша иммунная система подготовлена к приближающимся стрессам

Усиление рациона добавками

Спортсменам и тем, у кого есть склонность к болезням сердечно-сосудистой системы, требуется гораздо больше аргинина. Но никто не станет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.

Подходящие БАДы можно найти на iHerb. Сайт работает с конца 90-х годов, это самая известная интернет-аптека в мире.

Посмотрите ТОП-6 популярных продуктов:

У Айхерб целый список преимуществ:

• все товары сертифицированы;
• цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
• есть несколько вариантов доставки;
• посылки отправляют почти во все страны;
• есть раздел с пробниками;
• еженедельно проводятся акции с хорошими скидками;
• цены автоматически переводятся в рубли (стоимость товаров зависит от курса доллара);
• есть грамотная техподдержка;
• компания гарантирует возврат денег, если товар некачественный.

Аргинин — незаменимая аминокислота, без которой невозможно поддерживать здоровье организма. Небольшое количество вещества вырабатывает организм, но этого не всегда достаточно

Важно наладить рацион так, чтобы поступал максимум необходимой аминокислоты. Для этого ешьте больше орехов, каш, мяса и морепродуктов

А если нужно еще больше аргинина, употребляйте БАДы. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом насчет концентрации и формы препарата.

Усиление рациона добавками

Спортсменам и тем, у кого есть склонность к болезням сердечно-сосудистой системы, требуется гораздо больше аргинина. Но никто не станет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.

Посмотрите ТОП-6 популярных продуктов:

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Аргинин — незаменимая аминокислота, без которой невозможно поддерживать здоровье организма. Небольшое количество вещества вырабатывает организм, но этого не всегда достаточно

Важно наладить рацион так, чтобы поступал максимум необходимой аминокислоты. Для этого ешьте больше орехов, каш, мяса и морепродуктов

А если нужно еще больше аргинина, употребляйте БАДы. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом насчет концентрации и формы препарата.

Как влияет на организм?

Как уже упоминалось выше, главная функция аргинина в организме — выработка оксида азота

Это похожее на гормон вещество имеет особую важность для мужчин, поскольку улучшает приток крови и доставку кислорода в область малого таза к половым органам, положительно влияя на эрекцию

Согласно исследованиям, нехватка аргинина в питании негативно влияет на уровень тестостерона у мужчин — и, в конечном итоге, на либидо и потенцию¹. Именно по этой причине прием добавок с аргинином может быть эффективен в случае легких форм импотенции.

Аргинин и выработка коллагена

Одна из функций аргинина — стимулирование выработки коллагена. Напомним, что коллаген — это особый вид белков, служащий строительным материалом для кожи, волос и ногтей. Недостаток коллагена связан с ускорением процессов старения организма, а также с выпадением волос.

По этой причине аргинин часто входит в состав шампуней и косметики для волос. Аминокислота уменьшает выпадение волос за счет того, что улучшается приток крови к волосяным луковицам и к ним поступает больше питательных веществ.

Продукты, богатые аргинином

• морепродукты;
• домашняя птица;
• красное мясо;
• орехи и семена;
• овощи.

Исследования доказали, что богатая аргинином диета имеет множество преимуществ для здоровья. Наличие достаточного количества аргинина в пище повышает иммунную систему, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает кровяное давление и помогает при эректильной дисфункции.

1. Морепродукты

Источник фото: Shutterstock

Морской лев является самым богатым источником аргинина – 3400 мг на 100 г. Но, учитывая, что животные находятся под угрозой исчезновения, вы можете рассмотреть альтернативы. Креветки, крабы, омары, тунец и треска являются отличными источниками аргинина.

[Читайте: Продукты, богатые йодом ]

2. Домашняя птица

Источник фото: Shutterstock

В грудке индейки самая высокая концентрация аргинина, около 2096 мг на каждые 100 г. Курица, перепелиное мясо и дичь – это другие продукты, богатые аргинином, которые вы можете включить в свой рацион.

3. Красное мясо

Источник фото: Shutterstock

Благодаря тому , что красное мясо является одним из лучших источников белка, в нем содержится большое количество аргинина. Наибольшее количество можно найти в свиной корейке. Постная говядина также богата аминокислотой.

[Читайте: 9 признаков, что Вам не хватает белка]

4. Бобовые

Источник фото: Shutterstock

Соевые бобы, чечевица и нут имеют самую высокую концентрацию аргинина среди бобовых. Вегетарианцам особенно рекомендуется включать в свой рацион различные бобовые, чтобы получать необходимые аминокислоты.

5. Орехи и семена

Источник фото: Shutterstock

Тем, кто ищет быструю и полезную закуску, подойдут семена подсолнечника, тыквенные семечки и арахис, которые помогут удовлетворить норму аргинина.

[Читайте: Чем полезны орехи? ]

6. Овощи

Источник фото: Shutterstock

Морские водоросли и шпинат – овощи, которые вы должны включить в свой рацион для получения суточной дозы аргинина.

Где содержится аргинин?

Поскольку это аминокислота, то основные ее источники – белковые ингредиенты

Продукты богатые аргинином – это в одинаковой мере животная и растительная пища, что важно для вегетарианцев, сыроедов. При сбалансированном рационе дефицита по веществу не возникает, при незначительной нехватке нужно увеличивать долю протеинов в меню

И только в самых крайних случаях переходить на таблетки, ведь пища кроме аргинина является источником одновременно множества других ценных соединений.

Продукты растительного происхождения

Среди растений хорошими источниками аминокислоты являются:

• Крупы. В этой группе с большим отрывом лидирует гречка, следом за ней идет овсянка.
• Зерновые и бобовые культуры. Хорошо восполняет дефицит соединения соя, горох, чечевица. В пшеничной муке аминокислоты не очень много, поэтому по возможности ее стоит заменять гречневой.
• Орехи. В этой категории все полезно: 100 г продукта способно удовлетворить половину суточной потребности. Наиболее богатыми источниками являются арахис, кедровые орехи и фундук. Не зря их добавляют во все фитнес батончики.
• Семена. Хорошо включать в состав блюд подсолнечник, кунжут. Но больше всего аминокислоты содержится в тыквенных семечках, с ними не может соперничать ни один другой пищевой продукт.

А вот овощи, грибы, сухофрукты включают довольно мало протеинов, поэтому могут претендовать только на роль дополнительных источников L аргинина. Чуть больше его в белых грибах, следом за ними идет цветная капуста и репчатый лук.

Продукты животного происхождения

Продукты содержащие аргинин в высокой концентрации – это животная пища. Она богата всеми аминокислотами. Чтобы не испытывать недостаток в протеинах, необходимо включать в рацион:

• Молочные продукты. Особенно полезны сыры (Пармезан, Брынза), а также творог, в том числе нежирный.
• Яйца. Богат в первую очередь желток. В выпечку благоприятно добавлять высушенный яичный порошок, но его сложно отыскать в продаже.
• Мясо. К большой радости тех, кто сидит на диетах, нежирные виды мяса (курица, индейка, телятина) существенно богаче аргинином, нежели свинина.
• Рыбу и морепродукты. В этой категории самая ценная – красная рыба и ее икра. Но и вполне доступный минтай, скумбрия, селедка являются хорошими поставщиками соединения. Среди морепродуктов лидируют кальмары.

В среднем 100 г такой животной пищи обеспечивает 20-30% потребности в аминокислоте.

Таблица: в каких продуктах содержится аргинин в большом количестве

Продукт	Содержание аргинина, мг в 100 г
Тыквенные семечки	5300
Арахис	2980
Соя	2600
Грецкие, кедровые орехи, фундук	2300-2400
Миндаль, кешью	2100-2200
Чечевица	2050
Кунжут	1900
Горох	1600
Кальмары	1560
Брынза, Пармезан	1200-1300
Курица, индейка	1200
Гречневая крупа	1120
Треска, скумбрия, минтай, горбуша, жирная сельдь, щука, судак	1000-1100

Функции аргинина в организме многообразны. Это незаменимый помощник в работе всех систем. Если продумать свой рацион, подходить с умом к организации питания, то нехватки этого вещества никогда не будет.

Л-аргинин для женщин: польза и вред

Аргинин в медицине зарубежные медики стали использовать при лечении бесплодия. Скорее потому, что аминокислота способствует выравниванию гормонального фона. Поэтому аргинин применяется женщинами благодаря способности уменьшения ПМС: резкое снижение настроения, депрессия, плаксивость. Соответственно, при его приеме улучшается настроение и работоспособность. Аргинин быстрее заживляет раны, а также способствует уменьшению жира в организме.

Для красоты аминокислота также приносит пользу: добавка способна омолаживать внутренние органы, а значит и улучшает внешний вид в целом, а так же состояние волос.

Продукты растительного происхождения

Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Банан	108

100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.

Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Лук	160
Брюква	148
Цветная капуста	140
Базилик	117
Картофель	100
Морковь	91
Капуста	85
Баклажаны	61
Огурец	45
Болгарский перец	39

Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.

Орехи и семена

Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Арахис	2975
Кедровые орешки	2413
Фундук	2300
Грецкий орех	2278
Миндаль	2190
Кешью	2123
Фисташки	2012
Кунжут	1900
Подсолнечные семечки	1785

Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.

Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Белые грибы	260
Вешенки	182
Шиитаке	156

Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.

Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Чечевица	2050
Горох	1620
Гречка	1120
Гречневая мука	935
Хлопья «Геркулес»	820
Овсянка	720
Зерно овса	650
Пшеница	630
Рис	510
Ячневая крупа	490
Ячмень	470
Манка
Пшенка	430
Ржаная мука	420
Макароны	400
Перловка	280
Кукурузная крупа	260

Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.