Цинк в продуктах питания (таблица)

Содержание:

Содержание цинка в продуктах питания

Зачем нужен цинк нашему организму

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

— аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

— снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

— могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

— у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

— нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

— снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет  — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 грамм.

Далее продукты расположились в следующем порядке:

отруби из пшеницы — 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень — 16 мг;

вареные угри — 12 мг;

вареная говядина — 9,5 мг;

вареные сердца кур — 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках — 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Сколько цинка нужно человеку в день

Количество цинка, которое нужно мужчине или женщине в сутки, зависит от возраста. Средние рекомендуемые дозы этого вещества для разных категорий людей приведены в таблице 1.

Таблица 1. Сколько цинка нужно организму в день

Пол/возраст Рекомендуемая доза цинка/сутки
Новорожденные до 6 месяцев 2 мг
Дети от 7 месяцев до 3 лет 3 мг
Дети 4–8 лет 5 мг
Дети 9–13 лет 8 мг
Подростки 14–18 лет (мальчики) 11 мг
Подростки 14–18 лет (девочки) 9 мг
Взрослые (мужчины) 11 мг
Взрослые (женщины) 8 мг
Беременные 11-12 мг
Кормящие 12-13 мг

Дефицит цинка у людей, живущих в развитых странах, встречается редко. Он проявляется в медленном росте у младенцев и детей, задержке полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Также нехватка цинка вызывает выпадение волос (читайте статью Как лучше использовать гель алоэ вера для волос), диарею, болезни глаз и кожи, потерю аппетита. Плюс ко всему может возникнуть потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение способности ощущать вкус пищи и уровня бдительности. В группе риска недополучения цинка из пищевых источников находятся:

  • Люди, перенесшие операции на ЖКТ или страдающие расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.
  • Вегетарианцы. Бобы и злаки, хоть и содержат цинк, также содержат соединения, которые мешают цинку полностью усваиваться организмом. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно кушать на 50 % больше цинка из растительных продуктов питания.
  • Дети старше 6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании. Считается, что в грудном молоке недостаточно цинка для детей старше 6 мес. Если эти дети не получают смесь, им следует давать продукты, содержащие цинк, например, пюре из мяса.
  • Алкоголики. Алкогольные напитки понижают усваиваемость цинка и увеличивают его потери с мочой.
  • Люди с серповидно-клеточной анемией.

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

  • Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеничные отруби — 7,27 мг
  • Рисовые отруби — 6,04 мг
  • Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
  • Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
  • Овёс, зерно — 3,97 мг
  • Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
  • Попкорн воздушный — 3,44 мг
  • Овсяные отруби — 3,11 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
  • Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
  • Мака семена — 7,9 мг
  • Тыквы семена — 7,81 мг
  • Тыквы семена жареные — 7,64 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
  • Кедровый орех — 6,45 мг
  • Кешью — 5,78 мг
  • Кешью жареный — 5,6 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
  • Подсолнечника семена — 5 мг
  • Льна семена — 4,34 мг
  • Бразильский орех — 4,06 мг
  • Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

  • Базилик сушёный — 7,1 мг
  • Сельдерея семена — 6,93 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
  • Горчицы семена — 6,08 мг
  • Тмина семена — 5,5 мг
  • Петрушка сушёная — 5,44 мг
  • Укропа семена — 5,2 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
  • Кориандра семена — 4,7 мг
  • Шалфей молотый — 4,7 мг
  • Куркума молотая — 4,35 мг
  • Паприка — 4,33 мг
  • Чабер молотый — 4,3 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

  • Фасоль адзуки — 5,04 мг
  • Соя — 4,89 мг
  • Чечевица — 4,78 мг
  • Соевая мука — 4,1 мг
  • Соевая мука сырая — 3,92 мг
  • Фасоль белая — 3,67 мг
  • Фасоль чёрная — 3,65 мг
  • Фасоль клюквенная — 3,63 мг
  • Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
  • Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
  • Боб садовый — 3,14 мг
  • Горох — 3,01 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
  • Фасоль белая варёная — 1,38 мг
  • Чечевица варёная — 1,27 мг
  • Соя варёная — 1,15 мг
  • Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
  • Боб садовый варёный — 1,01 мг
  • Горох варёный — 1 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 7,66 мг
  • Сморчок — 2,03 мг
  • Шиитаке пригот. — 1,33 мг
  • Шиитаке — 1,03 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 5,8 мг
  • Спирулина сушёнвя — 2 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
  • Нори (порфира) — 1,05 мг

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,09-0,59 мг
  • Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
  • Яйцо курицы — 1,29 мг
  • Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
  • Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
  • Органы коровы — 1,09-4,09 мг
  • Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
  • Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах больше всего цинка — список

Так каким образом выстроить свой рацион и в каких продуктах больше всего цинка?

1. В каких продуктах больше всего цинка? Это устрицы и другие морепродукты

Устриц и другие моллюски — это главный источник цинка. Однако больше всего цинка содержится в устрицах. В одной порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, а это 291% дневной нормы.

Кроме того, креветки и мидии также богаты цинком. В 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.

А также цинком багата треска, мойва, килька и морской окунь от 1.5 мг до 1 мг на 100 грамм продукта.

2. Мясо

Мясо содержит большое количество цинка, особенно печень. Говяжья печень может содержать до 7,3 мг цинка на 100 граммов. Говядина содержит до 6,2 мг на 100 граммов. Мясо птицы может содержать до 5 мг цинка на 100 граммов.

Однако нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Поэтому всегда включайте в свой рацион овощи, злаки и фрукты.

3. Семечки

30 грамм тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин. Однако, если вы предпочитаете кунжут, его стоит измельчать для лучшего усвоения или употреблять кунжутный урбеч.

4. Орехи

Особенно богаты цинком кедровые орехи, арахис, миндаль и кешью. Так например, горсть миндаля (28 граммов) содержит 15% суточной нормы.

5. Молочные продукты

В молоке и сыре содержится большое количество биодоступного цинка. К примеру в 100 граммах сыра чеддер ( в нем содержится больше всего этого микроэлемента) — около 28% дневной нормы.

6. Зерновые и бобовые

Цельные зерна и бобовые богаты цинком. Однако, фитиновая кислота в них может препятствовать всасыванию некоторых минеральных микроэлементов. Чтобы сократить количество фитиновой кислоты, нужно замачивать крупы в воде комнатной температуры примерно на час или принимать продукты богатые бета-каротином. Ученые доказали, что витамин А предотвращает блокировку витаминов и микроэлементов фитиновой кислотой.

7. Какао

В 100 граммах черного несладкого шоколада содержит 10 мг цинка, что составляет примерно 100% рекомендуемой суточной нормы.

Помимо этого, в 100 г несладкого какао-порошка содержится 40% от рекомендуемой дневной нормы цинка. Из этого следует, что употребление блюд и напитков с какао — очень полезны для организма.

8. Некоторые овощи

Например картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк также содержится в капусте: брокколи, брюссельской, кочанной (около 3% дневной нормы на 100 граммов).

10. Пищевые добавки

Добавки цинка предназначены для людей с дефицитом цинка. Перед применением данной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы, подтверждающие дефицит этого микроэлемента. Дозировка и время приема таких добавок также, назначаются врачом.

Патогенез (что происходит?) во время Дефицита цинка (алиментарнойнедостаточности цинка):

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Какую роль играет цинк в теле человека?

Его главное предназначение — защита иммунной системы человека. Высокий иммунитет является барьером для проникновения вирусных инфекций, препятствует развитию раковых клеток.

Особенно хочется отметить значение металла для беременных женщин. Он отвечает за перепады настроения, защищает от стресса, участвует в кроветворении, поддерживает красоту, чистоту кожи, увеличивает сократительную активность. Участвует в формировании всех систем организма будущего ребёнка.

Для каких процессов необходим?

Наличие микроэлемента положительно влияет на следующие моменты:

  • нормальное функционирование центральной нервной системы;
  • профилактика некоторых заболеваний глаз (катаракта, расслоение сетчатки);
  • поддержание активности лимфы:
  • участие в формировании суставной и соединительной ткани;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение репродуктивной способности у мужчин;
  • способствует росту волос, ногтей;
  • поддержание здоровья зубов;
  • предохранение от кожных заболеваний;
  • ускорение процессов регенерации;
  • снятие интоксикации;
  • поддержание здоровья предстательной железы.

Цинк участвует в образовании соляной кислоты желудка, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Микроэлемент влияет на важные показатели частоты пульса, величину кровяного давления.

Отметим! В одних клетках помогает процессу отмирания, у других стимулирует рост. Он очень важен для детского организма, отвечает за правильное развитие костной ткани, половое созревание.

Взаимодействие с другими микроэлементами

В организме присутствует большое разнообразие витаминов, микро и макроэлементов. Но не всегда они мирно соседствуют.

Рассмотрим некоторые примеры их положительного и отрицательного совместного существования:

  • доступность микроэлемента увеличивает витамин B2;
  • витамин B6 снижает вывод цинка;
  • присутствие цинка уменьшает доступность и усвоение меди;
  • витамин A в присутствии цинка переходит в активную форму;
  • мешают усвоению микроэлемента кальций, железо, медь;
  • цинк и витамин B9 образуют нерастворимые комплексы.

Примечание! Относительно недавно при проведении клинических исследований было выявлено отрицательное взаимодействие металла и фолиевой кислоты. При употреблении витамина B9, увеличивается количество цинка, выводимого из организма. В свою очередь, он отрицательно воздействует на транспорт фолиевой кислоты.

Суточная норма цинка

Цинк должен входить в ежедневные нормы питания, так как почти 90 процентов его выводиться естественным путём. Существует норма потребления, которая зависит от возраста человека, его физиологических особенностей, физических нагрузок.

Рекомендованная доза составляет 10–15 мг. Увеличение дозы требуется при стрессах, больших умственных нагрузках, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, применении диуретиков. У беременных и кормящих женщиндоза должна составлять 20–25мг.

У спортсменов во время соревнований потребление микроэлемента может достигать дозы 35 мг, у детейдо 3 лет — 3–5 мг, с 3 до 8 лет — 5–8 мг, с 8 до 14 лет — 8–11 мг, у мальчиков с 14 лет — 11–15 мг, у девочек — 9–12 мг.

Примечание! Наиболее точно и объективно наличие микроэлемента покажет анализ волос. Если придерживаться рекомендованных доз, то вероятность избежать проблем со здоровьем намного возрастёт.

Дефицит цинка в организме человека:

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Его дефицит может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение этого элемента значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.

Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается его количество, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами могут быть:

  • изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
  • изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
  • поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
  • изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
  • неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
  • нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
  • затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
  • длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
  • импотенция;
  • бесплодие.

Дефицит цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без него не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток этого элемента может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О его нехватке в организме, могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче — (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Этот химический элемент вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию

Он необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными

Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая его усвояемость. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в нем у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.

Этот элемент особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с ним снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы этого элемента, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.

Продукты богатые цинком

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:

  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 мг
  • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • Беременные женщины: 11 мг
  • Кормящие грудью женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.

Производители продуктов питания, чтобы помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в цинке также могут обогащать им продукты питания.

Вот в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

  • Устрицы, 85 грамм: 74 мг
  • Котлета из говядины, 85 грамм: 5,3 мг
  • Камчатский краб, 85 грамм: 6,5 мг
  • Зерновой сухой завтрак, 30-граммовая порция: 3,8 мг
  • Приготовленные раки, 85 грамм: 3,4 мг
  • Приготовленная свиная вырезка, 85 грамм: 2,9 мг
  • Приготовленная фасоль, 125-граммовая порция: 2,9 мг
  • Куриное темное мясо, 85 грамм: 2,4 мг

К другим хорошим источникам цинка в рационе человека относятся обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсянка, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1–2 мг цинка на порцию.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Чем грозит дефицит цинка

Недостаточное содержание цинка в организме дает толчок к развитию аутизма, шизофрении, эпилепсии, депрессии, снижению иммунитета, аллергии. Дефицит Zn способствует накоплению в организме меди, свинца, кадмия и железа -антогонистов Zn. Болезни щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкология мешают усвоению микроэлемента. Дефицит цинка может развиться при чрезмерном приеме сладких и соленых продуктов. При вегитарианстве необходимо принимать Zn в таблетках. Чтобы узнать содержание микроэлементов в организме нужно сдать на анализ кровь или волосы. Волосы можно отправить в лабораторию через интернет. Сейчас есть такие возможности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector