Как рассчитать свой идеальный вес на диете дюкана?

Содержание:

Этапы диеты Дюкана
Всегда ли нужно голодать?
Вторая фаза «Круиз» или «Чередование»
Фаза Стабилизации
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Меню
Меню на диете Дюкана по фазам
Фаза «Стабилизация»
Диета Дюкана: в чем ее суть?
Интересные рецепты
Основы диеты Дюкана и правила

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
яйца: куриные, перепелиные, утиные
обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
брокколи, цветная и брюссельская капуста
болгарские перцы
грибы
сельдерей
спаржа
артишоки
кабачки
томаты
зеленые бобы
лук
тыква и тыква-спагетти
турнепс
огурцы
морковь
свекла

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
два куска цельнозернового хлеба в день
сыр, 40 г в день
крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю

Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

4. Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
сохранить один белковый день в неделю
ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

Всегда ли нужно голодать?

Диета дюкана

А вот и нет! Выход есть — сбалансированная диета Дюкана.

Так что же представляет из себя диета Дюкана? Данная диета не является диетой в привычном понимании данного слова. Она представляет собой сбалансированную систему питания, строящуюся на 4 этапах.

На первом этапе похудения следует:

Питаться преимущественно белковой пищей;
Практически полностью отказаться от потребления простых углеводов и жиров.

Что касается первого пункта, то всем известно, что на переработку белковой пищи требуется затратить большее количество энергии, нежели на углеводной. Соответственно, при ограничении потребления видов продуктов из второго пункта, организму нужны будут дополнительные силы, а так как получить их извне уже неоткуда, задействуется накопившийся ранее лишний жир. Этот период характеризуется стремительным снижением веса за счет жиросжигания и расходования образовавшейся энергии.

Смотрите на эту же тему: Польза употребления ананаса во время похудения

Меню на этом этапе строится таким образом, что в рацион вводится белковая пища: перепелиные яйца, диетические сорта рыб (минтай, сазан, карп, камбала, хек) и мяса (кролик, индейка, курица). Все блюда должны быть приготовлены на пару, либо подаваться в отварном виде.

Не стоит забывать об ограничении в потреблении сахара и соли

В этот период важно организовать правильный питьевой режим, употребляя исключительно негазированную минеральную воду объемом не менее 2 литров в сутки

Длительность данного этапа в среднем составляет от 4 до 6 недель.

На втором этапе рацион расширяется свежими овощами, наступает период чередования белковой пищи и овощной. Овощи разрешено употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде: капуста, фасоль, помидоры, огурцы, баклажаны — при правильном приготовлении отлично разнообразят ваше меню. Особое место доктор отводит употреблению сырой дробленой гречневой крупе, как отличному способу очищения организма и обогащением клетчаткой.

По поводу продолжительности второго этапа можно сказать, что спешка тут совершенно ни к чему и рацион не следует расширять до третьего уровня, пока не покажется положительная динамика в потере веса, а здесь уже все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Как минимум, на этом этапе должно уйти не менее 30 % от общего количества лишних килограмм, планируемых сбросить за весь период диеты.

Третий этап порадует всех своим размахом, да и назвать его «диетой» было бы не совсем точно, ведь рацион можно расширять до привычного всеми стола. Однако следует соблюдать общее количество употребляемой пищи. Так, порция съеденного борща в обед не должна превышать 250 гр. На этом этапе разрешено включить в рацион сладкие ягоды и фрукты, но не более 500 гр в день. Не чаще чем раз в месяц допустимо радовать себя кулинарными изделиями и прочими сладостями. Не стоит забывать, что два раза в месяц следует соблюдать исключительно белковую диету. Длительность этого периода также имеет тесную связь с показателями веса: чем эффективнее снижение, тем раньше можно переходить на 4 этап.

Четвертый этап (и последний) является таким долгожданным, ведь теперь можно окончательно вернуться к своему прежнему рациону питания, при этом не беспокоиться о появлении лишних килограмм. По мнению доктора Дюкана, этот этап можно использовать на протяжении длительного периода времени, но при соблюдении некоторых моментов:

Ежедневное употребление в пищу 1 столовой ложки сырой гречневой крупы (либо овсяных отрубей);
2 раза в месяц питаться белковой пищей;
Не забывать о полезных свойствах ежедневного пребывания на свежем воздухе.

Соблюдение диеты на всех этапах не ограничивается исключительно мероприятиями правильного питания, в борьбе за стройную фигуру нужно приложить немало выдержки и сил. Важным составляющим в этом нелегком процессе выступают:

Полный отказ от вредных привычек;
Нормализация режима дня;
Гигиена сна;
Достаточное пребывание на свежем воздухе;
Избежание стрессовых ситуаций;
Умеренные физические нагрузки в течении суток;
Активные занятия в спортзале (плавательном бассейне, занятия на льду, гимнастика, фитнес и пр.).

Вторая фаза «Круиз» или «Чередование»

16 продуктов, которые разрешены при кето-диете

Французская диета Дюкана – это система похудения, выполняемая поэтапно. По окончании атаки начинается фаза «Круиз» или обычное чередование белковых и белково-овощных дней.

Продолжительность

Длительность второго этапа зависит от стараний человека и его лишнего веса – фаза длится до достижения желаемого результата похудения. По словам Дюкана оптимально худеть за неделю не более 1 кг. Возможно, худеющий добавит изнурительные нагрузки для похудения, тогда результаты диеты не заставят себя ждать. Но подобного рода эксперименты проводить не следует, поскольку в таком случае на закреплении вес может пойти вверх – в среднем набирается до 3-4 кг – организм возвращается к привычному. Цифры не катастрофические, но неприятные, поскольку даже после этого этапа диеты предполагается снижение параметров и равномерное медленное похудение.

Отдельно следует рассмотреть схему чередования, которая может выглядеть как 1/1, 2/2 или 5/5. К самому эффективному и разнообразному относят похудение по системе 1/1 – такое диетическое питание организму выдержать легче в течение длительного времени. Но как отмечают сами худеющие, система 2/2 оказывается удобнее в плане готовки, что диета Дюкана также не запрещает.

Разрешенные продукты

К списку разрешенных относят все перечисленные выше диетические продукты с добавлением любых овощей, исключением выступают крахмалсодержащие виды. Также в приготовлении блюд диета Дюкана допускает использование добавок в виде:

уксуса;
зелени;
горчицы;
соевого соуса;
парафинового масла;
ароматизаторов без масла и сахара в составе;
прочие добавки.

К разрешенным продуктам также можно отнести конфеты и жвачки на основе аспартама, соленые корнишоны и сыр с жирностью не более 30%. В течение диетического питания по системе круиза необходимо ежедневно съедать не менее 2 ст. л. овсяных отрубей и выпивать не менее 2 литров жидкости – основу диеты Дюкана соблюдать безоговорочно. Во время похудения при возникновении запора овсяные отруби заменяют пшеничными в количестве 1,5 ст. л. ежедневно.

Примерное меню

Для представленного этапа для похудения можно привести примерное меню на 7 дней диеты Пьера Дюкана, которое поможет разобраться в системе в принципе. Таблица содержит минимальное количество диетических продуктов и вариантов, которые можно дополнять при необходимости.

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичница с хлебцами, чай или кофе	Творожная запеканка с добавленными ароматизаторами, чай	Тушеное мясо с порцией салата из разрешенных овощей и небольшого количества льняного масла
Вторник	Творожная запеканка или порция творога, кефир или йогурт, чай	Уха без картофеля, хлеб из отрубей	Мясной рулет с добавленным варенным яйцом
Среда	Творог с добавлением йогурта, чай	Солянка из разрешенных продуктов и овощей	Куриные котлеты, жаренные без масла или на пару, кефир
Четверг	Омлет или яичница с добавлением ветчины разрешенной жирности, чай или кофе	Суп с фрикадельками и отрубями	Запеченная рыба, кефир
Пятница	Сваренные вкрутую яйца, слабосоленая семга или любая другая рыба, чай	Котлеты, салат	Рыба с овощами, в приготовлении можно добавить плавленый сыр, кефир или чай
Суббота	Творожная или мясная запеканка, кефир или кофе	Уха с добавление хлебцев из отрубей	Запеченное мясо, кефир или йогурт
Воскресенье	Яйца в любом виде, йогурт	Фрикадельки из любого допустимого мяса, салат	Курица с овощным рагу

Представленное примерное меню диеты Дюкана не отображает возможности трапезничать выпечкой, где в приготовлении участвуют отруби, сухое обезжиренное молоко, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал и другие добавки. Выпечка изготавливается самостоятельно с добавлением сахарозаменителя. Некоторые рецепты предлагает сам основатель Пьер Дюкан. Французский специалист утверждает, что сладкое помогает легче переносить диету, ведь организм требует сладкого.

На фазе круиза зачастую случаются плато – застой веса в течение длительного времени, когда похудение неожиданно останавливается. Не следует думать, что похудение закончено. Нет, организм продолжает работать и тратить залежавшийся жир. Просто в это время происходит «мозговая» перестройка, когда организм привыкает к новому ритму жизни, к новой диете. Отступления от рациона в силу неудовлетворенности может привести к стремительному набору веса и сбою гормональной системы – организм наберет потерянное и для «запаса».

Фаза Стабилизации

Что можно есть при белковой диете?

Фаза Стабилизации по диете Дюкана — это правила пищевого поведения, которым необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения и не набирать лишний вес в дальнейшем.

По диете Дюкана следует придерживаться основным 4 принципам в фазе «Стабилизация»:

Употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5-2 литров не газированной воды в день;
Уделять особое внимание своей физической активности: избегать лифтов, совершать ежедневные пешие прогулки не менее 30 минут, делать утреннюю зарядку, заниматься фитнесом;
Раз в неделю устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака»;
Включать в своей ежедневный рацион все продукты или питаться согласно фазе «Закрепление». Фрукты желательно употреблять в меню в первой половине дня.. По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни

Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса

По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни. Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты по системе Дюкана на фазе Стабилизации:

Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, конина, свинина 6%, крольчатина);
Мясо птицы: курица, индейка (без кожи);
Все сорта рыбы в любых вариациях приготовления;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
Морепродукты;
Субпродукты;
Постную ветчину без кожи;
Куриные и перепелиные яйца;
Все овощи (картофель и бобовые употреблять в меню не более 2 раз в неделю);
Фрукты (за исключением черешни, бананов и винограда) употреблять желательно в первой половине дня;
Мед 3 чайные ложки в день;
Хлеб (2 ломтика в день), макаронные изделия;
Лимон, лимонный сок;
Какао;
Грибы;
Кетчуп, томатную пасту (2 ст ложки в день), аджику;
Специи и добавки (петрушка, кориандр, имбирь, тмин, перец);
Желатин, разрыхлитель теста, дрожжи;
Растительное, оливковое масло;
Чай, кофе, настои и отвары из трав без сахара.

Запрещенные продукты на фазе «Стабилизация» по диете Дюкана:

Сахар;
Выпечка, сладкие десерты;
Сладкие фрукты: черешня, банан, виноград;
Жирное мясо и птица (утка, гусь в ограниченных количествах);
Жирные молочные и кисломолочные продукты;
Майонез и соусы с его использованием в приготовлении.

Меню на диете Дюкана по фазам

Мы составили примерный план того, как должно выглядеть примерное меню во время первых трех этапов диеты Дюкана на один день. Опираясь на этот пример можно составить свое меню по дням и использовать свои рецепты, выбирая из списка допустимых продуктов.