Кортизол и 7 способов его снизить

Кортизол и физические нагрузки

Короткие интенсивные сессии или упражнения с отягощением, а также медленные расслабляющие упражнения лучше всего подходят для кортизола. В случае коротких интенсивных тренировок кортизол повышается вместе с гормоном роста и катехоламинами, что положительно сказывается на жиросжигании. Плюс короткая тренировка означает меньший компенсаторный голод позже и уменьшает вероятность эскалации катаболических процессов.

Во время более длительных умеренных и интенсивных физических нагрузок уровень кортизола превышает уровень гормона роста, провоцирует более сильное чувство голода и тягу к вредным продуктам после тренировки, а также снижает анаболический потенциал. Может быть поэтому спринтеры и марафонцы выглядят по-разному? В том числе. С учётом генетики можно предположить, что этот механизм имеет некоторое значение.

Ещё один отличный способ снизить уровень кортизола – заканчивать тренировку медленными расслабляющими движениями, например, неторопливой ходьбой. Неизвестно, почему многие пренебрегают эти методом, но он является одним из лучших для снижения уровня кортизола. А также исследования показали, что он эффективнее работает на природе.

Доктор Джекил и мистер Хайд

Кортизол иногда называют гормоном Джекила и Хайда (Jekyll & Hyde Hormone). Как следует из рассказа, доктор Джекил был добропорядочным гражданином, но иногда его одолевали тёмные мысли. Это его беспокоило, так что он создал сыворотку для отключения мозга от своих тёмных импульсов. Но она сработала лишь частично, разделив психику на две части и создав его альтер эго, злого мистера Хайда. Это история рассказывает о борьбе между хорошей, уравновешенной стороной — докторе Джекиле, и плохой стороной — мистере Хайде.

Кортизол также можно рассматривать в этом русле. Многие люди видят кортизол «злым» гормоном, который откладывает жир и уменьшает мышцы. Но всё дело в том, что он необходим для оптимального здоровья и, при соответствующих условиях на самом деле сжигает жир. Несомненно, в определенных ситуациях кортизол действует разрушительно, например, когда его уровень хронически повышен или непрерывно подавляется. Когда уровень кортизола слишком высокий или слишком низкий, он превращается в злого мистера Хайда. Когда же его уровень в норме, он похож на доброго доктора Джекила.

Как и когда происходит гормональный сбой: хочется плакать — сходи к гинекологу

Гормональный сбой происходит вне зависимости от возраста женщины. Он характерен как для очень молодых девушек, так и для женщин, достигших определённого возрастного рубежа.

Эндокринная система работает благодаря сигналам, поступающим из подкорки головного мозга, а именно, из гипоталамуса. От него сигнал поступает к гипофизу, одной из эндокринных желез.

Для женщины, если рассматривать только репродуктивную функцию, наибольшее значение имеют три гормона, отвечающих за работу женской половой системы.

• Это ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), благодаря которому яйцеклетка способна созреть в яичнике, а также вырабатываются женские половые гормоны эстрогены.
• Лютеинизирующий гормон не менее важен, с его помощью продуцируется прогестерон, яйцеклетка выходит из яичника и происходит овуляция.
• Третий гормон, пролактин, отвечает за материнство и появление молока у кормящей матери.

Все гормоны взаимодействуют между собой. При переизбытке эстрогена уменьшается количество ФСГ. При недостатке прогестерона увеличивается производство лютеинизирующего гормона. Точно по такому же принципу взаимодействуют гипофиз и гипоталамус.

Гормональный сбой имеет как незначительные (выпадение волос, плаксивость), так и серьёзные последствия (поликистоз яичников, миома матки, бесплодие). Независимо от возраста сбой в работе желез внутренней секреции сопровождается повышением веса, нервозностью, тревожными расстройствами и даже депрессией.

Безопасные способы снижения уровня кортизола

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Чтобы снизить уровень кортизола, необходимо уменьшить стресс.

Человек может научиться распознавать триггеры стресса и стараться уменьшить случаи беспокойства, тревоги и уменьшить чувство напряжения. Люди, которые научатся справляться с возникающими стрессовыми мыслями, будут лучше управлять уровнями кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарственные препараты могут способствовать снижению уровня кортизола.

2. Здоровая диета

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен употреблять в пищу здоровую сбалансированную диету и обращать внимание на потребление сахара. Некоторые продукты, которые могут поддерживать стабильные уровни кортизола:

• темный шоколад;
• бананы и груши;
• черный или зеленый чай;
• пробиотики в пище, такие как йогурт;
• продукты, содержащие растворимое волокно.

Потребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Нормальный сон

Плохой ночной сон или бессонница могут привести к увеличению уровня кортизола в кровотоке

Поэтому необходимо обратить внимание на количество и качество сна

5. Хобби

Увлечения могут быть полезным и удовлетворительным способом вести полную и здоровую жизнь и привести к повышенному чувству благополучия.

6. Расслабление

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снижать уровень кортизола и помогают человеку управлять стрессом.

7. Смех и веселье

Развлечения могут также снизить уровень кортизола. Одно исследование показало снижение уровня кортизола в ответ на смех. Позитивный взгляд связан с низким уровнем кортизола, а чувство счастья имеет и другие преимущества, такие как пониженное кровяное давление и более сильная иммунная система.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако, интенсивная физическая активность может вызвать увеличение уровня кортизола.

9. Избегать кофеина

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, вечером должны избегать употребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему ночному сну.

10. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут быть жизненно важными, чтобы иметь счастливую жизнь.

Исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после спора со своим партнером. Дети, живущие в счастливой семье, имеют более низкий уровень кортизола, чем те, кто живет в домах, где происходят постоянные конфликты.

11. Домашний питомец

Ряд исследований показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола. Контакт с собакой полезен для снижения уровня кортизола во время стрессовой ситуации.

12. Прием добавок

Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка, называемая ашваганда, продемонстрировали способность снижать уровень кортизола, поэтому использование этих добавок наряду со здоровой диетой может быть полезным.

Как лечится гормональный сбой

Норма кортизола

Норма кортизола в крови у взрослых составляет:

• 101-640 нмоль/л утром и 

• 73-291 нмоль/л вечером. 

Норма кортизола для беременных женщин выше — до 1141 нмоль/л. Это связано с действием женских половых гормонов — эстрогенов. Более подробно об эстрогенах читайте в статьях блога «Нутрициология».

При подготовке к анализу важно знать, что уровень кортизола очень изменчив. Поэтому анализ крови на кортизол должен выполняться в соответствии со строгими правилами:

• Исключить алкоголь и эмоциональное напряжение за 24 часа до анализа;
• Исключить физические нагрузки за 24 часа (включая быстрый подъём по лестнице);
• Не принимать гормональные препараты за 48 часов, другие лекарства (по согласованию с врачом) — за 24 часа до анализа;
• Не употреблять пищу за 12 часов до сдачи крови;
• Отказаться от курения за 2-3 часа;
• После того, как вы пришли в клинику, нужно 10-20 минут спокойно посидеть;
• Некоторые медикаменты могут влиять на результат (барбитураты, аспирин, витамин С, противозачаточные и др).

Учитывая, что эстрогены влияют на уровень кортизола, некоторые врачи рекомендуют женщинам сдавать кровь на 3-7 день менструального цикла, но эта рекомендация не является общепринятой. Однако, при повторном анализе (когда требуется оценить динамику) стоит сдавать кровь:

• в той же лаборатории;
• в то же время суток;
• примерно в тот же день цикла, что и первый анализ.

До недавнего времени кортизол определяли только в крови. Но глядя на внушительный список условий, становится понятно, что уровень кортизола зависит от слишком большого числа переменных. Поэтому более современной технологией считается определение кортизола в слюне.

Диагностика заболеваний почек

Опрос и общий осмотр пациента в стоячем и лежачем положении с пальпацией и перкуссией (постукиванием) области почек — начальный этап выявления почечной патологии. Далее поставленный доктором первичный диагноз должен быть подтвержден или опровергнут лабораторными и инструментальными методами.

В лабораторную диагностику заболеваний почек могут входить:

• общий анализ крови для определения актуального уровня кальция, креатинина, фосфата, электролитов и мочевины;
• общий анализ мочи;
• биохимический анализ крови;
• определение уровня C-реактивного белка;
• проба мочи по Нечипоренко;
• проба мочи по Зимницкому (при необходимости).

Часто назначаемые инструментальные методы:

• ангиография;
• УЗИ;
• КТ;
• МРT;
• сцинтиграфия;
• биопсия почки.

О чем говорят данные лабораторной диагностики заболеваний почек

Общий анализ крови — о наличии патологических изменений могут говорить повышенное значение скорости оседания эритроцитов (СОЭ), увеличенное содержание лейкоцитов, низкий уровень гемоглобина.

Биохимический анализ крови — на нарушение выделительной функции могут указывать повышенное содержание мочевой кислоты, креатинина, мочевины.

Общий анализ мочи — одно из ключевых исследований при диагностике почечной патологии. Рассматриваемые параметры: прозрачность, цвет, запах, рН-фактор, относительная плотность; наличие лейкоцитов, эпителиальных клеток, солей, эритроцитов, глюкозы, белка, бактерий. Например, повышенный белок в моче может означать указывать на наличие воспалительного процесса в мочевыделительной системе.

Проба по Нечипоренко проводится для обнаружения скрытого инфекционного процесса, если результаты общего анализа вызывают сомнения. Метод позволяет детально определить содержание и концентрацию в моче эритроцитов, лейкоцитов и цилиндров (белковые образования).

Проба по Зимницкому позволяет выявить патологические изменения в режиме мочеиспускания, определить плотность мочи, собранной в разное время суток.

Как готовиться к анализам

За 2-3 суток до сдачи любого анализа следует отказаться от приема спиртного, физических и душевных перегрузок, посещения бани, сауны.

Анализ крови: последний прием пищи — за 8-12 часов, вода — за 3-4 часа.

Анализ мочи: за 2 суток необходимо исключить из рациона продукты, которые могут изменить цвет мочи (ягоды, свекла, морковь, кофе, крепкий чай, поливитамины и пр.).

Если пациент постоянно принимает лекарства, об этом следует заранее предупредить врача. Некоторые препараты (особенно мочегонные) способны исказить результаты обследования.

В день анализа: пациент собирает утреннюю мочу, накопленную в мочевом пузыре за ночь. До мочеиспускания необходимо осуществить тщательную гигиену наружных половых органов. Биоматериал собирается в одноразовый контейнер (продается в аптеках). Собрать необходимо среднюю порцию мочи, слив первую порцию. Собранную мочу нужно в течение 1-2 часов сдать в лабораторию — позднее биоматериал может стать непригодным для исследования.

При назначении пробы по Зимницкому пациент собирает биоматериал в течение суток и в конце срока измеряет общее количество выделенной мочи.

Важно! Несмотря на обилие околомедицинских сайтов и форумов в интернете, не доверяйте трактовку результатов непрофессионалам. Диагностикой почечной патологии и интерпретацией данных всех обследований должен заниматься только врач!

Болезнь Иценко — Кушинга — симптомы и признаки

Изменение гормонального равновесия, возникающее у пациентов с болезнью
Иценко — Кушинга вследствие гиперсекреции кортикостероидов
надпочечниками, приводит к сбою в функционировании костно-мышечной,
нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, дыхательной
систем. Кроме того, значительной перестройке подвергаются метаболические
процессы и сфера психики.

У больных отмечается ожирение кушингоидного типа, развивающееся из-за
нарушения жирового обмена, при этом вес больных увеличивается за счет
жировой ткани на лице, плечах, шее, животе, спине, молочных железах.
Объем подкожно-жировой клетчатки на конечностях уменьшается. Пациенты с
болезнью Иценко — Кушинга имеют характерный лунообразный тип лица с
увеличенной гиперемией (покраснением) кожи, расширенную грудную клетку и
брюшную полость при худых конечностях — матронизм. Кожа сухая, с
признаками шелушения и истончения, с наличием багровых растяжек (стрий)
на молочных железах, животе и плечах. На коже могут появляться акне и
гнойничковые поражения, а также подкожные кровоизлияния. Из-за
избыточной выработки адренокортикотропного гормона на коже могут
появляться участки с гиперпигментацией, особенно в области
постоперационных рубцов и естественных складок кожи.

Со стороны костно-мышечной системы отмечаются атрофия
поперечнополосатой мышечной ткани, которая приводит к проксимальной
миопатии, остеопенический синдром, который приводит к переломам ребер и
других костей за счет процессов остеопороза, и причиняет неприятные
болевые ощущения. Если заболевание возникает в подростковом возрасте,
поражаются зоны роста костей, что приводит к ранней остановке
продольного роста.

Сердечно-сосудистые нарушения при болезни Иценко — Кушинга проявляются в
виде повышения артериального давления, нарушения ритма сердца. венозной
и артериальной недостаточности, тромбоза вен, дистрофических изменениях
сердечной мышцы. Больные подвержены бронхитам, пневмониям, туберкулезу.

Из-за эндокринного дисбаланса наблюдаются изменения и в
функционировании половых желез. У женщин это проявляется повышенным
оволосением лица или всего тела, выпадением волос головы, вторичным
поликистозом яичников, нарушениями менструального цикла — олигоменореей
или аменореей, и, как следствие, бесплодием. У мужчин болезнь Иценко —
Кушинга выражается в эректильной дисфункции, снижении полового влечения и
потенции из-за подавления продуцирования тестикулярных андрогенов.

Заболевание отражается и на функционировании пищеварительной системы, в
результате чего больные предъявляют жалобы на изжогу, боли в области
эпигастрия. При обследовании у них выявляется хронический гастрит,
сахарный диабет, «стероидные» язвы желудка и двенадцатиперстной кишки,
приводящие к желудочно-кишечным кровотечениям. Со стороны
мочевыделительной системы отмечают развитие хронического пиелонефрита,
мочекаменной болезни, нефросклероза, почечной недостаточности, уремии.

При болезни Иценко — Кушинга развивается ряд неврологических нарушений
обратимого и необратимого характера. Болевой и амиотрофический синдромы
при адекватной терапии можно устранить. А стволо-мозжечковый и
пирамидный синдромы, для которых характерны такие признаки, как нистагм,
атаксия, патологические рефлексы, поражение лицевого и подъязычного
нерва с соответствующими клиническими признаками, необратимы даже при
терапии.

Психическая сфера больных испытывает серьезные трансформации, которые
могут сопровождаться неврастеничеким, эпилептиформным, депрессивным или
ипохондрическим расстройствами. Больные обычно предъявляют жалобы на
ухудшение памяти и мышления, апатию, резкую смену настроения. Ряд
пациентов отмечает появление мыслей о суициде.

Иммунная система организма при заболевании Иценко — Кушинга подавляется
имунносупрессивным действием из-за избытка гормонов коры надпочечников,
поэтому у больных отмечается низкий уровень сопротивляемости к
инфекциям, хронизация и вялое течение сопутствующей патологии,
длительное заживление повреждений и травм.

Симптомы избытка и недостатка кортизола

От правильной работы надпочечников и концентрации кортизола зависит не только гормональное здоровье человека, но и нормальная работа всего организма.

Кортизол: симптомы, по которым можно заподозрить избыток:

• Специфический вид ожирения, при котором жир откладывается преимущественно на туловище (плечи, спина, живот), руки и ноги при этом кажутся худыми;
• Стойкое повышение давления (когда исключены более очевидные причины);
• Потеря мышечной массы в сочетании с появлением растяжек (стрий).

Обратите внимание, что повышение кортизола может быть связано как с ожирением, так и с потерей массы. Это не ошибка

Кортизол стимулирует процессы распада мышечной ткани и при этом меняет процесс отложения жиров. У разных людей могут доминировать разные симптомы.

Симптомы недостатка кортизола:

• Бронзовый цвет кожи;
• Постоянная слабость и усталость;
• Стойкое понижение давления;
• Аутоиммунные заболевания.

Причины нарушения продукции кортизола как правило связаны с заболеваниями надпочечников. Их диагностирует и лечит врач-эндокринолог. 

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Разновидности стресса

Условно можно выделить две разновидности стресса.

1. Эустресс – это «хороший» стресс, который не вредит человеку. Без него мы бы всегда чувствовали себя спокойно, непринужденно и не хотели бы добиваться чего-либо. Мы ощущаем эустресс, когда нам нужно выйти из зоны комфорта и что-то поменять в своей жизни.
   Простой пример: вы взялись создать масштабный проект, который требует много времени, сил, интеллектуальных и физических затрат. Вам трудно, вы нервничаете, но в то же время ощущаете, что в конце получите приятное чувство гордости за себя, вас похвалят, и все затраченные усилия будут не зря. Таким образом, эустресс мотивирует нас не сдаваться и идти вперед, несмотря на трудности.

2. Дистресс вредоносен и наступает, когда стресс достигает больших масштабов: длится долгое время и имеет несколько очагов возникновения. Например, когда человеку предстоит справиться сразу с несколькими трудными и неприятными задачами: смена окружения, уход в армию, недосыпы, финансовые потери.

Дистресс оказывает исключительно негативное влияние на психику и физиологию человека. Он перестает радоваться, получать положительные эмоции и постоянно недоволен своей жизнью. К признакам дистресса относят резкую смену настроения, физическую слабость, плохую работоспособность, возникновение негативных мыслей.

Виды дистресса

• Эмоциональный. Он связан с проживанием человеком очень сильного эмоционального состояния (как положительного, так и отрицательного). Например, рождение ребенка, повышение на работе, новая поездка, или, наоборот, расставание, смерть близкого человека.

• Физиологический. Непосредственно воздействуют на ткани организма. Может быть вызван климатическими (холод, жара, гроза), химическими (дефицит или повышенное содержание кислорода в воздухе) или физическими факторами (чрезмерная нагрузка, травмы). Эти триггеры не проходят бесследно. Даже после того, как все нормализовалось, человек некоторое время испытывает апатию, переутомление, постоянную усталость.

• Хронический. Это длительная адаптационная реакция организма на негативные воздействия из окружающей среды. Является самым опасным видом стресса. Может возникнуть от переутомления на работе, в результате семейных ссор и др. Последствиями может стать изменение размера мозга, его структуры и работы в целом. Приводит к разного вида заболеваниям (неврозам, болезням сердца, сосудов).

• Нервный. Характеризуется чрезмерным напряжением в эмоциональном и физическом плане. Человек не может управлять своими эмоциями, ведет себя агрессивно и вспыльчиво.

Как поддерживать гормон прогестерон

Прогестерон у женщин и мужчин — это важная составляющая здоровья, поэтому необходимо тщательно следить за его концентрацией. При отсутствии гормонального дисбаланса можно предпринять ряд эффективных мероприятий, отказывающих профилактическое действие. В большей степени профилактика заключается в ведении здорового образа жизни и правильном питании.

Согласно врачебным рекомендациям, для достижения и удержания нормы прогестерона необходимо придерживаться следующих правил:

Полноценный отдых и сон. Недостаток сна приводит к утомляемости, появлению стрессов и снижению работоспособности
Поэтому крайне важно следить за правильным чередованием циклов сна и бодрствования.
Адекватная физическая активность. Занятие спортом, не предусматривающим сильные физические нагрузки, благотворно влияет на нормализацию гормонального фона
Наиболее безопасными и эффективными являются дыхательные упражнения на свежем воздухе.
Сбалансированное и разнообразное питание. Для удержания нормы прогестерона необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Настоятельно рекомендуется повысить употребление свежих фруктов и овощей, рыбы и нежирных сортов мяса. Для достижения лучших результатов потребуется отказаться от жирности и вредной пищи

Также нужно следить за водным балансом и ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
Осторожно принимать оральные контрацептивы и прочие лекарственные средства, имеющие в своём составе гормоны. Перед началом такого терапевтического курса необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который правильно подберёт дозировку в соответствии с индивидуальными особенностями каждого пациента.
Добиться нормы прогестерона невозможно без устранения сопутствующих соматических заболеваний

Поэтому нужно внимательно следить за собственным здоровьем и своевременно обращаться за врачебной помощи при появлении даже незначительных патологических симптомов. Также не стоит игнорировать профилактический осмотр, особенно у гинекологов (не менее 1 раза в год при неотягощенном анамнезе).
Своевременное посещение врача
Нередко началом болезни или симптомом дефицита некоторых гормонов служат признаки, на которые пациенты ошибочно не обращают внимание: частая смена настроения, усталость, выпадение волос и ломкость ногтей, головные боли, депрессивное состояние. Полностью избавиться от них без медицинского вмешательства практически невозможно
Более того, самолечение может лишь усугубить текущую ситуацию. Поэтому при сохранении этих симптомов в течение длительного времени необходимо срочно проконсультироваться со специалистом, пройти диагностику и получить лечение от квалифицированного врача.

Контроль нормы прогестерона – это гарантия не только физического здоровья, но и продолжения рода. Именно от этого гормона зависит реализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Даже небольшое нарушение гормонального фона может привести к значительному ухудшению самочувствия человека, а также к серьезным нарушениям здоровья, среди которых и бесплодие. Поэтому поддержание уровня этого гормона в нормальном диапазоне и своевременное лечение любых нарушений является залогом успеха для тех, кому не все равно на собственное здоровье и семейное благополучие.