Диета для ускорения метаболизма

Почему замедляется обмен веществ

Факторы, которые способствуют замедленному метаболизму. Избавьтесь от них в своей жизни, если думаете не только о фигуре, но и о своем здоровье.

Низкокалорийное питание, недостаток ккал

Очень часто, особенно девушки, ограничивают себя в питании, потребляя как можно меньше калорий в своем рационе питания, в результате чего, может нарушиться обмен веществ. Организм реагирует, на резкую нехватку калорий, как на стресс, в результате, обмен веществ замедляется, пища начинает откладываться на запас, в виде жира. То есть, голодовка, вам действительно, поможет, ваша масса будет уменьшаться, но не за счет уменьшения жиров, а за счёт разрушения ваших мышц, белков. Зато, потом, когда вы возобновите свой обычный рацион питания, вы не только наберёте всю прежнюю массу, но и наберете лишние кг жира, которые будут результатом вашего экстремального голодания. Теперь, вы понимаете, почему после не есть после 18-00, не только бесполезно, но и вредно.

Редкие приемы пищи

Очень часто, можно встретить такую картину, особенно в нынешнем ритме жизни: человек питается редко, но съедает за один раз много. Это очень вредно для желудка, такой рацион питания грозит не только различными заболеваниями жкт, но и жировыми отложениями. Большой перерыв между приемами пищи, замедляет обмен веществ, приводя его в состояние покоя, организм начинает медленно переваривать пищу, откладывая энергию в виде жира на запас.

Таким образом, лишний вес откладывается в жировом депо, при редких приемах пищи, постоянном чувстве голода, (природа предохраняет организм от недостатка калорий, уменьшая энергозатраты для своих нужд).

Отсутствие физических нагрузок (малоподвижный образ жизни)

Природа наделила человека руками, ногами, не для того, чтобы он целый день лежал на диване и смотрел телевизор, а для того, чтобы он работал, когда этого не происходит, начинают замедляться обменные процессы, атрофироваться мышцы по не надобности, то есть природа рассуждает так, раз человек этим не работает, значит, оно ему не нужно (тоже касается и нашего головного мозга, поэтому надо всегда находить себе умственное занятие, развиваться, чтобы не впасть в маразм). В результате, при минимальных затратах энергии, нулевой физической активности, происходит нарушение метаболизма.

Имейте в виду, что вероятность у людей с развитой мускулатурой по толстеть, при потреблении большого количества калорий минимальна, относительно человека, который никогда не занимался спортом, в связи, с тем, что мышцы, большие потребители калорий, для их жизнеобеспечения, поддержания, необходимо гораздо больше энергии, чем, для поддержания жира. Вот почему культуристы много едят, и не толстеют.

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни

Недостаток витаминов и минералов

Наш организм, это сложная взаимосвязанная между собой структура органов, которые необходимо всегда питать, и насыщать полезными элементами (витаминами и минералами), когда этого не происходит, мы начинает заболевать, наша иммунная система угнетается, обмен веществ нарушается, в конечном итоге мы заболеваем.

Поэтому очень важно следить, за тем, чтобы в нашу пищеварительную систему поступали все важные нутриенты

Нарушение водно-солевого баланса в организме

В нашем организме, происходят различные химические реакции, которые возможны благодаря входящей нас воде (60% от всего объема жидкости). Водно-солевой раствор это электролит, то есть жидкость, которая проводит электрические импульсы по нервным окончаниям, от мозга в мышцы. Таким образом, обезвоживание, нехватка солей, может привести к нарушению, замедлению обмена веществ.

Нехватка воды, ставит организм в стрессовое состояние, поэтому всегда пейте воду на тренировке.

Как ускорить метаболизм?

Физические упражнения

Прежде всего, стоит осознать, что наиболее эффективным фактором ученые считают физическую активность. Не стоит питать иллюзий, основанных на популярных заблуждениях мечтая о «волшебной диете», придерживаясь которой можно будет без дополнительных усилий избавиться от последствий употребления чрезмерного количества сладостей или нездоровой пищи. Наиболее эффективными упражнениями, ускоряющими метаболизм, и способствующими сжиганию жира являются:

• регулярные прогулки;
• пробежки;
• скакалка;
• езда на велосипеде;
• посещения бассейна.

Такие вещества как белок, кислоты жирные омега-3, некоторые другие компоненты можно использовать в качестве вспомогательных средств, дополнительно подстегивающих метаболические процессы.

Белковые продукты

Белковые продукты в достаточном количестве добавляемые в повседневный рацион, не только содержат нужные организму строительные компоненты, но и требует немало энергии на их усвоение. Однако, как это уже было доказано на практике, диета, составленная исключительно из белковых продуктов, в большинстве случаев дает необходимый результат лишь на начальном этапе. Это чревато эффектом «бумеранга», когда избыточный вес снова стремительно возвращается после ее завершения. Возможно, даже с небольшим «бонусом». Поэтому, диетологи не рекомендуют впадать в крайности, желая скорее достичь необходимого результата любой ценой.

Омега-3

Очень ценным и полезным компонентом рациона выступают также кислоты жирные омега-3. Они оказывают комплексное воздействие, сразу нормализуя обмен веществ, ускоряя метаболизм, повышая расход имеющегося запаса калорий и активизируя жировые ткани

Кроме того, эти вещества нормализуют уровень глюкозы в крови, обеспечивая скорейшее достижение чувства сытости, что крайне важно при подобной диете

Витамины и минералы

Нормальный обмен веществ невозможен без достаточного количества различных витаминов и минеральных компонентов. Особенно, когда это связано с контролем энергетического баланса организма и нормальной работы мышц.

Если необходимо ускорить метаболизм, диетологи рекомендуют позаботиться о достаточном содержании в рационе витаминов:

1. B1 – содержащийся в красной фасоли, пшеничных отрубях, семечках подсолнуха.
2. B2 – который есть в перепелиных и куриных яйцах, миндале, а также какао.
3. B5 – содержится в отрубях и бобовых.
4. B6 – которым богаты отруби и мясо лососевых рыб.
5. Ниацин – содержащийся в арахисе, мясе тунца, куриных грудках.
6. Биотин – который есть в бобовых и куриных яйцах.

Ускорение обмена веществ достигается также добавлением в меню продуктов, содержащих марганец, йод, селен, калий, кальций, натрий, цинк, магний и фосфор. Прежде всего, это различные морепродукты, твердые сыры, молоко, гречка, семечки тыквы и отруби. Еще не стоит забывать о термогениках.

Термогеники

Термогеники — это группа продуктов, содержащих куркумин, капсаицин, гингерол и другие вещества, отличающиеся разогревающими и стимулирующими свойствами. Речь идет о таких пищевых компонентах как имбирь, куркума, перец чили.

Не стоит забывать о натуральном кофе. Кофеин, содержащийся в этом напитке, также относится к термогеникам. Его необходимо употреблять в умеренных количествах, поскольку такое вещество, в значительных дозах, способно нанести вред организму.

Богатый катехинами зеленый чай, обладающий жиросжигающим и стимулирующим потенциалом, не дает побочных эффектов при регулярном употреблении в умеренных дозах. Катехины, содержащиеся в нем, относятся к антиоксидантам, окисляющим жирные кислоты, стимулирующие метаболические процессы.

Фрукты

Стоит также обратить внимание на овощи и фрукты, богатые витамином С. Этот универсальный антиоксидант стимулирует синтез L-карнитина, контролирующий уровень термогенеза в организме

Таким образом, употребляя цитрусовые, паприку, зелень петрушки, чернику со смородиной можно эффективно стимулировать обменные процессы.

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

• Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
• Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

1. Снижение мозговой активности.
2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
3. Снижение физической энергичности.
4. Постоянная сонливость.
5. Набор жировой массы.
6. Постоянная раздражительность.
7. Изменение дневных циклов.
8. Уменьшение силовых показателей.
9. Уменьшение выносливости.
10. Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

• Нарушение синтеза гормонов.
• Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
• Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
• Язвенная болезнь желудка.
• Изменение соотношения ферментов в желудке.
• Изменение уровня инсулина в крови.
• Разрушение мозговых клеток.
• Разрушение гликогенового депо.
• Жировое перерождение печени.
• Атеросклероз.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Артериальная гипертензия.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Обмен веществ: запускаем метаболизм легко и быстро

Прежде всего следует отметить, что обменные процессы у всех людей разные. У кого-то от природы ускоренный метаболизм, у кого-то же, наоборот, медленный. Скорее всего, у каждого есть знакомые, которые могут есть без перерыва, но при этом и не полнеть. Поэтому повысить уровень вашего метаболизма выше вашей нормы не получится. Кроме того, обмен веществ напрямую зависит от:

• возраста, ведь с годами метаболизм по естественным причинам замедляется;
• физической активности (прямо пропорциональная зависимость);
• объема мышечной массы;
• гормонального фона;
• температуры воздуха (при ее повышении снижается обмен веществ).

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Как ускорить метаболизм женщине?

Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. Главное, какие бы вы цели не поставили (похудеть, иметь хорошее здоровье или иметь хорошее телосложение), нужно следить за составом своего тела. В наших клубах это позволяет сделать прибор Omron. Вы можете записаться на бесплатное занятие и попробовать работу на тренажерах, созданных специально для женщин с учетом всех физиологических особенностей. В добавок ко всему, мы предлагаем своим клиентам трехфазную систему питания, которая рассчитана на ускорение метаболизма, и плавное, здоровое похудение. Уверены, что после наших занятий ваш метаболизм значительно ускорится и вы больше не будете мучится вопросом: “Как восстановить обмен веществ?”.

Напоминаем, что для женщин норма мышечной массы 35–38%. Поэтому не пропускайте тренировки, пейте зеленый чай или любимый кофе по утрам и хорошая фигура не заставит себя ждать!

• Питание перед тренировкой
• Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?
• Мороженое без вреда для фигуры: 4 летние идеи

Народные средства для ускорения метаболизма

Многие женщины и мужчины предпочитают использовать народные средства для ускорения метаболизма. Хорошо зарекомендовали себя ванны на основе шалфея, ромашки и зверобоя. Мелиса и мята подходят для приготовления отваров, которые потом принимают внутрь. Есть и другие народные рецепты для ускорения метаболизма:

• 60 г шиповника и 20 г рябины заливают стаканом кипятка, через 1,5 часа пьют небольшими глотками;
• 60 г малиновых листьев, 20 г душицы и 60 г листьев черного бадана настаивают 1,5 часа и пьют вместо чая;
• смешивают 40 г листьев земляники, 50 г шиповника, 20 г мяты и 30 г ежевичных листьев, заливают их кипятком на 1,5 часа;
• 4 ст. л. череды заливают 1 л кипятка, настаивают всю ночь, а утром пьют по 0,5 стакана трижды вдень.

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть?

1.Завтрак – всегда! Когда мы просыпаемся утром, то с момента последнего приёма пищи прошло уже достаточно много времени, а, значит, наш метаболизм ещё не начал работать. Если мы « забудем» про завтрак, то метаболизм будет « спать» и дальше, до следующего приёма пищи. Кроме того, наш завтрак должен быть полезным.

2.Еда – это энергия для занятий спортом. Если твоя физическая активность приходится в основном на первую половину дня, то завтрак или ланч должны стать для тебя самыми основными и большими приёмами пищи. Это даст тебе необходимое количество энергии для полноценных и эффективных физических занятий с высокой отдачей энергии. Чем больше запас энергии имеется у нас, тем больше её потратить, занимаясь спортом, тем лучше сможем разогнать обмен веществ.

3.Ни один приём пищи нельзя пропускать. Помни всегда про термический эффект еды. Если мы не пропускаем приёмы пищи на протяжении дня, тем самым увеличиваем термоэффект еды, сохраняя уровень сахара в крови без резких скачков. При пятиразовом питании в течение дня количество калорий тратится больше, чем при традиционном трёхразовом. А проголодаться не даёт тебе нормальный уровень сахара в крови, а значит и не будет переедания и, как следствие, набора лишнего веса. Что есть, чтобы не оставаться голодным и при этом худеть, читайте в нашей статье.

4.Правильное питание плюс физическая нагрузка. Правильное питание, поможет вам в потере веса, но без занятий спортом этот процесс может занять длительное время. Ни в коем случае не путайте правильное питание с диетой. Научные исследования показали, что при ограничении в еде, т.е. диете, происходит замедление обмена веществ в среднем на 20%. И не забывайте, что сидя на диете мы вместе с жиром теряем, к сожалению, и мышцы. Таким образом, главным сочетанием должно быть здоровое питание и активный образ жизни.

Совет: в настоящее время существует огромное количество мобильных приложений, как с готовыми занятиями, так и различные шагомеры. Шагомер поможет вам вести активный образ жизни – каждый день нужно стараться проходить 10000 шагов. А приложения с короткими спортивными занятиями помогут уделять время спорту и в домашних условиях.

5.Кардионагрузки. Нагрузки на кардиотренажёрах довольно хорошо ускоряют обмен веществ. Исследования в тренажёрных залах показали, что занятия по 20-45 минут 3-5 дней в неделю через 16 недель наблюдений подняли метаболизм у женщин на 129 калорий. А у мужчин этот показатель составил 174 ккал.

6.Тренажёрный зал и силовой треннинг. Чем больше на тебе мышц, тем лучше твой метаболизм, тем больше ты каждый день сможешь сжечь жира. Силовые тренировки способствуют ускорению метаболизма где-то на 100 ккал. Если грамотно комбинировать силовые и кардио тренировки, то в целом можно на 200-300 ккал в день ускорить основной свой метаболизм, ничего больше не меняя.

7.Белок – обязательный пункт в рационе. Белок не только способен увеличивать скорость метаболизма до 20%, но и незаменим для поддержания и наращивания мышечной массы. Даже если вы не употребляете мяса, необходимо восполнять белок из растительной пищи.

8.Старайтесь высыпаться. Сон очень важен для восстановления и отдыха нашего организма. Регулярный недосып не только ухудшает самочувствие, но и снижает скорость обмена веществ.

9.Вода – жизненная сила. Пейте достаточное количество воды – от 1 до 1,5 литров в день. Каждый организм индивидуален, если 1,5 литра воды для вас слишком много, выпевайте хотя бы 1 литр. Стакан воды за 15-20 минут до еды снизит аппетит и поможет употребить меньше калорий. Например, в летнее время, можно добавлять в воду лимон, имбирь и мяту – такой напиток прекрасно охлаждает и обладает приятным вкусом. А в зимнее время смешивать имбирь, лимон и немного меда. Как известно, имбирь помогает ускорить обмен веществ.

10.Временное ускорение метаболизма могут давать напитки с кофеином. Но здесь стоит отметить, что те, кто постоянно употребляет кофе уже устойчив к его воздействию. Пить чай или кофе стоит без сахара.

Итак, подведём итог. Хорошая новость заключается в том, что мы в состоянии повлиять на свой метаболизм. Даже небольшие усилия, например, ежедневная пешая прогулка, дробное питание и немного физических упражнений способны в значительной степени изменить наш обмен веществ. Ну а традиционная для снижения веса диета ( т.е. ограничение в питании ) может не привести нас к ожидаемой потере массы. А это значит, что совсем не обязательно мучить себя голодом, терять сознание от недоедания и слабости. Терять вес можно с комфортом для своего организма и здоровья, сочетая здоровую пищу с активным образом жизни.

Правда ли, что разные люди обладают разной скоростью метаболизма?

Тип телосложения, возраст, пол, гены – всё это играет важную роль в скорости протекания обменных процессов в организме.

Клетки мышечной ткани требуют больше энергии для своего функционирования, чем клетки жировой ткани. Поэтому у людей с большим количеством мышц, как правило, обмен веществ происходит быстрее.

В целом, у мужчин метаболизм быстрее, потому что у них больше мышц и меньше жировых отложений, а их кости тяжелее, чем у женщин.

Частично это может определяться вашей наследственностью, но эта взаимосвязь всё ещё недостаточно исследована.

Однако доказано, что гены имеют непосредственное влияние на размер мышц и на способность организма наращивать мышечную массу, от объёма которой напрямую зависит интенсивность вашего обмена веществ.

Как влияние оказывает возраст?

Учёные выяснили, что с каждым десятилетием ваш метаболизм замедляется примерно на 5%.

Всё дело в том, что с возрастом снижается наша двигательная активность и изменяется гормональный статус. В результате этого мы теряем мышечную массу, которая является основным потребителем калорий.

Таким образом, к своему 35-летию вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем тратили тогда, когда вам было 25 лет.  В 65 лет это значение достигнет 500 калорий в день. К счастью, следуя нашим советам, вы сможете перехитрить матушку-природу и отсрочить замедление метаболизма.

Но вот что произойдёт, если вы не будете заботиться о своём обмене веществ:

• 20 лет: ваше тело находится в самом расцвете своих сил, а метаболизм работает без сбоев.
• 30 лет: митохондрии (это такие крошечные «электростанции» внутри ваших клеток) становятся менее активными и уже не так хорошо справляются со своей основной задачей – превращать пищу в энергию для мышц.
• 40 лет: активность митохондрий продолжает снижаться, ведь в этом возрасте начинает падать уровень гормона эстрогена в организме, что ещё сильнее замедляет ваш метаболизм и является причиной возникновения лишнего жира на животе и других частях тела.

Оригинальные рецепты

Следуя схеме Помрой, нормализующей обмен веществ, добиться эффективности можно лишь при строгом соответствии рекомендованному меню. Приблизительный стол на сутки выглядит так:

1. Завтрак. Фруктовый смузи с овсянкой. На десерт заготовлен тост с клубникой.
2. Обед. Салат с тунцом – идеальное решение. Капустный или куриный суп дополняется сэндвичем с индейкой.
3. Ужин. Вареная курица с добавлением брокколи.
4. Перекусы предусматривают арбузный смузи, если не получается съесть целую дольку, либо грейпфруты.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Столпом диетической программы значится жиросжигающий смузи, секрет которого кроется в простом рецепте. Нужно запастись половинкой обычной чашки мякоти манго, затем смешать ее с таким же количеством воды и льда. Добавив мяту и сок половинки лимона, получится отличная комбинация, борющаяся с лишним весом.

Не сложнее приготовить тунцовый салат. Нужно взять 140 г главного ингредиента, измельчить и перемешать с предварительно порезанными яблоками, огурцом, морковью, красным луком. Лимонный сок в качестве заправки и шпинат для вкуса хорошо дополнят картину.

Многие приверженцы методики превращают ее из месячной диеты в постоянный режим. Но здесь стоит приготовиться к тому, что это приведет в значительной нагрузке на кошелек. Если добавить к этому надобность записаться в тренажерный зал или на занятия по силовой аэробике, то расходы точно повысятся. Зато эффективность окажется пропорциональной вложенным затратам.

Но, чтобы определить для себя уместность способа, сначала его лучше опробовать, начиная с четырехнедельного расписания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Можно ли влиять на метаболизм и как его ускорить?

Метаболизм по своей сути представляет химический процесс, т.е. совокупность химических реакций, которые происходят в нашем организме для поддержания жизнедетельности.

Метаболизм, то есть обмен веществ, это только одна из составляющих, на что расходуется наша энергия (калории). В основном же мы тратим энергию на:

Если внимательно посмотреть на эти данные, то можно заметить нишу, которая позволит ускорить наш метаболизм.

Сегодня мы расскажем вам, какими способами можно ускорить метаболизм, чтобы сбросить лишний вес: что можно сделать, для увеличенися скорости обмена веществ, какие продукты стоит употреблять и какие физические нагрузки должны быть в приоритете.