Как увеличить губы в домашних условиях

Как тренировать дыхалку в беге?

Многие подумают, что это не самый важны вопрос для современного человека, ведь не все люди занимаются бегом. Вы должны понимать, что в обычной жизни может пригодиться любой навык, а тем более выносливость. Одним из лучших способов развития аэробной выносливости является как раз бег. Совершая регулярные пробежки, вы сможете значительно улучшить состояние своего здоровья. Так как дыхательная и сосудистая системы будут активно развиваться, то организм станет получать больше кислорода. Как известно, для жизни клеточных структур тканей нашего тела необходим кислород.

Тем людям, которые только недавно начали бегать или только собираются заняться этим видом спорта, можно посоветовать проводить тренировки регулярно и постепенно повышать нагрузку. Эти правила позволят вам прогрессировать и улучшать свое здоровье.

Упражнения на развитие дыхательной системы

Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба

Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.

Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты

Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания. Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте  — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких

Затем то же самое повторите на выдохе.
Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.

Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом

Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.

Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.

Дыхание через сжатые губы

• Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
• Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
• Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
• Повторите дыхание

Диафрагмальное дыхание

Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.

• Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
• Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
• Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
• Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Как правильно дышать во время бега

Занятия практически любым видом спорта требует от спортсмена внимательного отношения к тому, как он дышит. Ведь именно правильное дыхание во время тренировки обеспечит организм необходимым количеством кислорода и позволит сохранить и даже увеличить выносливость. Во время занятий бегом правильная техника дыхания может улучшить показатели и повысить экономичность бега. Хорошо тренированная дыхательная система выполняет ряд функций:

• увеличивается насыщение организма кислородом. Кислород обеспечивает работоспособность как внутренних органов, так и мышц;
• повышается общая выносливость организма. За счет чего увеличивается продолжительность и интенсивность пробежек;
• нормализуется работа мозга, центральной нервной системы, снижается стрессовое воздействие на организм;
• повышается эффективность метаболизма, что оказывает положительное действие на процессы жиросжигания;
• происходит укрепление сердечной мышцы. Снижается величина ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульс во время тренировок и в состоянии покоя;
• сокращается время восстановления организма после тренировок.

Так как дыхательные системы каждого спортсмена индивидуальны, то и жестких правил применительно к воздухообмену при беге нет. Существуют лишь рекомендации по организации дыхательного процесса во время бега.

1. Дышать нужно глубоко. Поверхностное дыхание не обеспечит поступления в легкие достаточного объема воздуха и кислорода. Внимательно контролируйте дыхание во время бега зимой, т.к. чрезмерно глубокое вдыхание холодного воздуха может спровоцировать воспалительные процессы в легких.
2. Необходимо следить за положение тела во время бега. Спина должна быть прямой, грудь расправленной, голову нужно держать в одной плоскости с позвоночником (не стоит излишне запрокидывать или наклонять голову). Неправильное положение туловища также может ограничить воздухообмен, может появится дискомфорт и отдышка.
3. Во время бега акцент нужно делать на выдохе, а на не выдохе. Именно акцентированный выдох позволит максимально избавить легкие от углекислого газа и освободить объем для новой порции кислорода.
4. Ритм дыхания сугубо индивидуальный параметр, который зависит о многих факторов: уровень подготовленности спортсмена, тип тренировки и темп бега, пульс до и во время бега и др.
5. Старайтесь не разговаривать во время бега, чтобы не сбивать ритм.
6. Общей рекомендацией о том, чем дышать является: во время бега дышать надо ртом и носом одновременно. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в легкие.

Все профессиональные бегуны и тренера сходятся в одном — организм сам способен определить как дышать спортсмену. Ощущения во время бега подскажут: хватает или не хватает дыхания, дышать через нос или через рот, какой ритм необходим в данной конкретной ситуации.

Совет
Слушайте свое тело, и не пренебрегайте его подсказками.

Повышение Физической Выносливости

Эта часть очень проста. Тебе нужно следовать только и всего, что этим советам, чтобы увеличить свою общую физическую выносливость для бокса.

Бегай 8 км в день, МИНИМУМ 3-5 дней в неделю.

• Не бегай менее 8 км и не выматывай себя, бегая каждый день недели.
• Оставляй 2 дня в неделю, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.
• Бег это один из ЛУЧШИХ способов улучшить свое кардио и он рекомендуется, да чуть ли не всеми.
• Существует очень мало, если вообще есть, замен бегу — плавание, прыжки на скакалке.

Быстрые руки и ноги в последние 30 секунд раунда на мешке.

• Когда ты проводишь раунды на мешке, слушай звонка, который сообщит тебе, что осталось всего 30 секунда. Сразу же когда ты слышишь этот звонок «30-секунд», начинай без остановок бить по мешку, выбрасывая только быстрые и прямые удары.
• Удары не должны быть мощными или размашистыми. Тебе просто нужно наносить безостановочные удары в очень высоком темпе.
• Целься в мешок на УРОВНЕ ГЛАЗ. (Многие ребята любят начинать бить низко, налегая на мешок когда они выполняют это упражнение.)
• Одновременно с этим ты можешь НА ТВОЙ ВЫБОР поднимать и опускать ступни, как будто ты бежишь на месте когда наносишь безостановочные удары по мешку.
• Это быстро увеличит выносливость твоих рук и общее кардио.
• Опять же, фокус на СКОРОСТИ и безостановочных ударах.
• Выбрасывай бесконечную комбинацию пока не закончится раунд!
• Не забывай продолжать дышать!

Начни Прыгать На Скакалке

• Прыжки на скакалке это одно из самых лучших упражнений на кардио.
• Это весело и держит твой разум сфокусированным.
• Прыжки на скакалке вынуждают тебя учиться расслабляться выполняя комплексную работу ног.
• Намного труднее и интереснее, чем бег.
• Прыгай на скакалке постоянно! Бери пару раундов скакалки для разминки и заминки в дни своих тренировок.

Начни Работать На Пневмогруше

• Работа на пневмогруше увеличит твою выносливость рук.
• Работай на ней минимум 3 раунда в дни тренировок.
• Не увлекайся и не старайся бить слишком быстро.
• Просто медленный, но постоянный темп без пауз оказывает большее влияние.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

• диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
• грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
• дыхание в быстром темпе, на счет два — вдох, на счет один — выдох (выполнять до головокружения);
• расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом — тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как  возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

• Аэробная
• Силовая
• Скоростная
• Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге  кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Показания к проведению гимнастики Стрельниковой

Лечебная гимнастика Александры Стрельниковой полезна при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии, аденоидах, гайморите и рините, аллергии, стенокардии и ишемической болезни сердца, синдроме вегето-сосудистой дистонии и головных болях, гипертонии, остеохондрозе, заикании, храпе, депрессии. Также дыхательные упражнения следует выполнять пожилым, детям, беременным и лицам с избыточным весом.

Рассмотрим подробнее, чем полезна гимнастика А.Н. Стрельниковой при некоторых состояниях и заболеваниях.

Гимнастика Стрельниковой при насморке и аллергии

Носовое дыхание – естественный физиологический процесс, о котором в повседневной жизни мы не задумываемся. Воздух, проходящий через носовую полость, очищается и согревается. При нарушениях такого типа дыхания кислород в недостаточном объеме поступает в легкие, что приводит к серьезным изменениям организма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет восстановить носовое дыхание при насморке вследствие развития аллергической реакции, гайморите, рините.

Гимнастика Стрельниковой при ларингите, бронхите и астме

Главным условием дыхательной гимнастики является выполнение резких коротких вдохов носом. При этом легкие раскрываются в несколько раз больше, чем во время обычного неосознанного дыхания. К дыханию добавляются динамические упражнения, которые направлены на сжатие грудной клетки. В такой позиции диафрагме и другим дыхательным мышцам приходится приложить больше усилий, чтобы сделать вдох.

Это способствует улучшению газообмена, устранению спаек и отхождению мокроты. 

Лечебная гимнастика Стрельниковой показана при ларингите, бронхите, астме, фарингите и других заболеваниях дыхательной системы.

Гимнастика Стрельниковой от заикания

Механизмом заикания является спазм мышц речевого аппарата, мышц гортани и дыхательные судороги. Наряду с психологическими, медикаментозными, психотерапевтическими методами лечения специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику и упражнения для пения.

Во время лечения необходимо выполнять максимально глубокий вдох, укреплять голосовые связки и возвращать в тонус диафрагму.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В последствии главная мышца нашего тела – сердце, перекачивает кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на сосуды и, следовательно, артериальное давление.

Гимнастика для беременных

Во время беременности с 4-5 месяца рекомендуется использовать упражнения для дыхания. Гимнастика улучшает насыщение кислородом крови, обменные процессы, повышает иммунитет, является профилактикой ОРЗ.

Выполнять упражнения необходимо в небольшой амплитуде, исключить резкие движения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Гимнастика Стрельниковой для детей

С помощью упражнений на дыхание множество заболеваний сводится к минимуму. Если гимнастику начать с раннего возраста, то можно и вовсе искоренить проблему. Лечебные упражнения особенно рекомендуются детям при заикании, астме и аденоидах.

Выполняйте все упражнения друг за другом последовательно. Строго соблюдайте дозировку и наблюдайте за реакцией организма.

Гимнастика Стрельниковой для похудения

Качественное и глубокое дыхание способствует улучшению обменных процессов организма. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма массирует органы брюшной полости, вследствие чего функции желудочно-кишечного тракта приходят в норму. Также ускоряются процессы окисления жиров. Одновременно с этим правильное дыхание укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает настроение и придает сил.

Данные эффекты будут способствовать снижению веса без вреда для здоровья. Для похудения следует ежедневно выполнять весь представленный комплекс упражнений. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от возраста, физиологических показателей, уровня физической подготовленности и наличия сопутствующих заболеваний и травм. Для этого следует обратиться к специалисту или врачу.

Сочетание дыхательных упражнений с силовыми тренировками позволит достичь результата намного быстрее. Для новичков советуем включить в свои занятия упражнения:

• с мини-петлями;
• эспандером,
• фитболом
• или освоить такое направление, как калланетика.

Текущая программа

• Прогрессирование — функциональная тренировка может быть начата после 6 недель фундаментальной ТИМ. Она должна проводиться не менее 3 дней в неделю и всегда в тандеме с базовой тренировкой, которая также должна проводиться не менее 3 дней в неделю. 
• Было показано, что предварительная абилитация — внедрение ТИМ перед тренировкой всего тела улучшает результаты такой тренировки и поэтому может считаться эффективной в процессе реабилитации.
• Включение в реабилитацию — может быть сделано до, во время или после сеанса реабилитации.
• Разминка — 2 подхода по 30 вдохов при 40% ПМ с 1 минутой отдыха между ними. Она должна быть завершена не более чем за 10 минут до тренировки ТИМ.
• Заминка — способствует очищению от метаболитов, помогает в восстановлении и адаптации.
• Растяжка — растяжка грудной клетки снижает любое сопротивление опорно-двигательного аппарата вдоху и может привести к увеличению грудной полости и функциональной остаточной емкости, что, следовательно, повышает эффективность ТДМ.

Функциональная тренировка

Роль дыхательных мышц выходит за рамки их роли в поддержании дыхания. Они также являются жизненно важным компонентом нашего постурального контроля и стабилизации кора. Эта «недыхательная» функция имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм.

Недыхательные функции дыхательных мышц часто вступают в конфликт с их основной функцией. Внешним проявлением этого конфликта является одышка, которая несоразмерна вентиляционной потребности. Это также может поставить под угрозу эффективность дыхательных мышц в отношении стабильности кора.  

Поэтому целью функциональной тренировки является также усиление стабилизирующей роли дыхательных мышц. Таким образом, дыхательная функция дыхательных мышц может быть оптимизирована для улучшения стабильности кора. Это достигается путем выполнения ТИМ в позициях, которые уменьшают стабильность кора. При подборе упражнений можно использовать два подхода:

• Используйте общий набор из примерно 10 упражнений, который обеспечивают целостный эффект.
• Создайте индивидуальный набор упражнений специально для конкретного человека, например, задачи, которые особенно сложны для пациента, спортивные позиции или действия, используемые спортсменом.

Как измерить объём лёгких

На вопрос, можно ли измерить ёмкость лёгких в домашних условиях, ответ будет утвердительный. Существует несколько простых способов для того, чтобы измерить этот параметр. Вам понадобятся простые измерительные инструменты и некоторые бытовые предметы.

Знаете ли вы? Существует спортивная дисциплина под названием «статическое апноэ». Спортсмены этой дисциплины соревнуются в задержке дыхания под водой. Новый рекорд в этой области был установлен жителем Хорватии по имени Будимир Шобат. В начале 2018 года он выдержал под водой 24 минуты и 11 секунд, превзойдя тем самым рекорд своего предшественника испанца на целых 8 секунд. Таких потрясающих результатов спортсмены достигают путём вентиляции лёгких чистым баллонным кислородом незадолго до старта и задействованием специальных физических практик.

Шариком

Первый способ представляет собой измерение объёма выдыхаемого воздуха при помощи воздушного шарика круглой формы. Растяните шарик и разровняйте его. Наберите полные лёгкие воздуха, прижмите к губам шарик и выдохните так, чтобы наполнить его воздухом.

Поставьте линейку вертикально делениями вверх и приложите к ней шарик, начиная с нулевой отметки.

Пакетом

Следующий способ основан на принципе вытеснения воды. Наберите воздух таким же образом, как в предыдущем способе, в герметичный пакет. Плотно его завяжите, положите его сверху на глубокую кастрюлю, наполненную водой до краёв.

Сверху на пакет поместите широкую доску и постепенно прижмите его так, чтобы он погрузился в миску полностью. Достаньте пакет из кастрюли и мерным стаканом доливайте в неё воду, пока уровень снова не поднимается до краёв. Количество вытесненной и долитой воды будет равняться количеству воздуха, которое находится в пакете.

Ознакомьтесь с основами правильного дыхания.

Пластиковой бутылкой

Наполните водой бутылку большого размера (не менее 4 л). Вставьте в горлышко гибкий тонкий шланг, наберите воду в высокий стакан. Зажмите горлышко пальцами, переверните бутылку со шлангом и вставьте её в стакан.

Наберите воздух в лёгкие до предела и с силой выдохните — воздух вытеснит набранную в бутылку воду. Извлеките бутылку из стакана, предварительно зажав её горлышко, долейте воду до краёв и подсчитайте её объём.

Как измерить объём лёгких: видео

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз

Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе

Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины

Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам

Скрутка на прямые мышцы живота