Как улучшить дыхалку и выносливость?

Какие виды выносливости существуют?

Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости — аэробную и анаэробную.

Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.

Практические рекомендации

• Постура играет определенную роль в достижении оптимальных результатов. Идеальные постуры для фундаментальной тренировки — сидя или стоя. Известно, что положение лежа или полулежа ухудшают функцию дыхательных мышц, а функция инспираторных мышц оптимизируется в вертикальном положении. После завершения базовой подготовки можно приступать к тренировкам в функциональных позициях.
• Оптимизация техники дыхания. Выберите правильный тренажер, оптимизируйте тренировочный стимул, который он генерирует, используйте хорошую технику дыхания (например, диафрагмальное дыхание) и дыхательный паттерн.
• Диафрагмальное дыхание. Связанные с болезнью изменения в механике дыхания могут привести к снижению подвижности диафрагмы. Это, а также толерантность к физическим нагрузкам и характер дыхания, может быть улучшено с помощью программы тренировки диафрагмального дыхания. Формирование нормальных дыхательных стратегий лежит в основе ТИМ.
• Дыхательный паттерн. Дыхательные движения должны выполняться в максимально возможном диапазоне и максимально задействовать инспираторную мускулатуру.
• Было обнаружено, что повторные глубокие вдохи против инспираторной нагрузки были в два раза эффективнее стандартной физиотерапии, состоящей из постурального дренажа и активного цикла дыхательной техники. Пациенты, особенно пациенты с такими состояниями, как бронхоэктазы и бронхиты, могут испытывать ослабление секреции после ТИМ. Соответственно, они должны быть предупреждены об этом и проконсультированы по соответствующим методам улучшения секреции.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

• аэробная;
• анаэробная;
• общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

• скоростная;
• скоростно-силовая;
• координационная;
• силовая.

Спортивное питание для повышения выносливости

В мире БАДов существует довольно большая группа добавок, способствующих развитию выносливости:

1. Предтренировочные комплексы
2. Изотоники
3. Креатин
4. Аминокислоты

Несомненные лидеры – это предтренировочные комплексы, помогающие повысить продуктивность. Выносливость повышается до космического уровня.

В их состав входят различные вещества, которые разными путями улучшают работоспособность организма:

• Психостимуляторы (кофеин, герань, эфедра)
• Креатин
• Аминокислоты
• Витамины

Однако есть ряд противопоказаний к применению:

1. Болезни сердца
2. Гипертония

Еще один минус – быстрое привыкание и сведение эффекта «на нет».

Применяют только под ударные нагрузки, 3-4 недели. Далее следует на 1-2 месяца сделать перерыв в приеме.

Изотонические напитки – проверенное временем и миллионами спортсменов средство.

По составу похожи с плазмой крови, легко и быстро усваиваются, поддерживают работоспособность на стабильно высоком уровне.

Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные – Л-глютамин, Бета-аланин, цитруллин и другие). Они ускоряют восстановление организма прямо по ходу тренировки, что напрямую связано с ростом выносливости.

Креатина моногидрат – еще одна добавка, которая нашла широкое применение не только в силовых видах спорта (сила плюс масса), но и во всех видах спорта на выносливость, так как очень хорошо способствует росту этого двигательного качества.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

Раздел: Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является или в народе — «дыхалка». Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату. Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни — больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Тренируем лёгкие в дома. 6 способов, которые подходя абсолютно всем!

Все эти упражнения очень простые. Возможно, что некоторые из них Вы уже знаете. Это очень хорошо! А, ещё лучше, если Вы их не только знаете, но и регулярно выполняете. Это было бы вообще замечательно. Ну, а, если нет, то начинать никогда не поздно. Можно прямо сейчас. Вот эти 6 предметов помогут развитию Ваших лёгких.

1. Стакан с водой и трубочка

Стакан нужно взять высокий. Например, пивной бокал или кружку. Либо пластиковый пивной бокал. Воды в любой из этих стаканов, налить нужно половину. Дальше нужно взять две трубочки. Одну побольше диаметром, другую поменьше. Это может быть, например, «соломка» для коктейлей. Они есть разных размеров.

В чём заключается суть упражнения? Набираем воздуха в лёгкие по максимуму, опускаем трубочку в воду, и выдыхаем воздух через неё в воду.

Зачем брать 2 трубочки? Упражнение выполнить гораздо сложнее, если выдыхать воздух через более узкую трубочку. Попробуйте оба варианта: широкую трубочку, и ту, что поуже в диаметре.

2. Воздушный шарик

С помощью воздушного шарика тоже можно неплохо натренировать свои лёгкие. Особенно, такое упражнение нравится детям.

Всё очень просто. Вдыхаем воздуха побольше, и надуваем воздушный шарик. Потом воздух из него выпускаем, и надуваем снова.

Вообще, надувать можно много чего. Например, медицинские перчатки. Есть «умельцы» с хорошими лёгкими, которые надувают даже электрические перчатки или грелку!

3. Дудочка или любой духовой инструмент

Развивать свои лёгкие можно, играя на дудочке или на любом другом духовом инструменте. Хорошо, конечно, если играть Вы на них умеете

Но, а, если не умеете, то это совсем неважно. Дуйте себе на здоровье

Лёгкие от такой тренировки станут только здоровее. Но, не забывайте о соседях. Им такой способ может, не понравится.

4. Свисток

Тоже весьма шумный способ тренировки лёгких. Вдыхаем побольше воздуха. И выпускаем его весь через свисток. Свистеть дома, конечно, не хорошо. А, вот где-нибудь на природе, подальше от всех, можно свистеть сколько угодно.

5. Губная гармошка

Этот музыкальный способ не такой шумный, и очень полезный для развития лёгких. Простой тренажёр, который заставит Ваши лёгкие хорошо поработать. Может быть, увлечётесь этой полезной забавой и научитесь неплохо играть на губной гармошке.

6. Домашние тренажёры для лёгких

Не знаю, продают ли такие тренажёры в наших аптеках, но в заграничных интернет магазинах они есть точно. Стоят весьма недорого (обычно в пределах доллара). Они простые в использовании и хорошо помогают в тренировке лёгких.

Чтобы лёгкие были здоровыми, они должны быть чистыми! Как очистить их от мокроты и слизи, читаем вот здесь.

Кроме тренировок, полезны для лёгких будут и определённые продукты питания. Налегайте ещё и на них!

Как тренировать лёгкие в домашних условиях (все эти способы) Вам продемонстрируют вот в этом видео. Смотрим и воплощаем в жизнь!

Как развить выносливость. 2 схемы.

Есть 2 варианта развития выносливости (увеличения количества митохондрий).

Способ первый: по старинке. Хотим увеличить выносливость в беге- бегаем. Бегаем и бегаем, пытаясь улучшить свой результат. Хотим быть более выносливым, скажем в борьбе- боремся. Опять же, стараясь увеличить свой результат. Плюс бег. В принципе, тема рабочая. 

Способ второй: используя новые знания. Как мы уже выяснили, одна из основных функция митохондрий- это утилизация продуктов метаболизма (в том числе, молочно кислоты). По сути, вы не можете дальше бежать/бороться/боксировать не потому, что у вас закончились силы. А потому, что вы «закислены». И концентрация молочной кислоты на столько велика, что нужно срочно ее утилизировать. А для этого нужны митохондрии. Задыхаетесь? «Дыхалка» плохая? На самом деле, термин «дыхалка»- это старое и примитивное понятие, которое использовалось в годы полнейшего непонимания основных принципов увеличения выносливости. Организм просто пытается получить больше кислорода для максимального воспроизводства энергии и утилизации продуктов метаболизма. То есть, ваши легкие- это инструмент. В большей степени, не от них зависит то, как долго вы сможете бежать. По сути, легкие- это посредник в передаче кислорода. Поверьте, если вы создадите в 2 раза больше митохондрий, то ваших нынешних легких, скорее всего, хватит, чтобы снабдить их (митохондрии) кислородом. Поэтому, сами по себе, легкие, тренировать не нужно. Они и так тренируются, по мере увеличения нагрузки. То же самое и с сердцем. 

В общем, ладно. Давайте к сути. Развиваем выносливость путем увеличения количества митохондрий. Как мы уже поняли, их количество и качество- это адаптация. Нужно создать соответствующие условия. Хорошая новость в том, что выполняя силовые упражнения, закислить мышцы можно быстрее и мощнее чем, предположим, с помощью бега. Если мы говорим об увеличении количества митохондрий преимущественно в мышцах ног, то делаем, например, приседания. Приседания производятся в стато-динамическом стиле. То есть, в верхней точке мы чуть не до конца встаем, чтобы не терять напряжение в мышцах. Это не техника пауэрлифтинга, где мы сели, встали, сделали пауза, снова сели. Здесь мышцы должны быть в напряжении каждую секунду. Выполняем упражнение в диапазоне 45-60 секунд. Получится примерно 15-20 повторений. Если будете действительно держать напряжение и приседать, то в какой-то момент, почувствуете нарастающее жжение. Вот. Это жжение нужно отчетливо почувствовать и потерпеть еще несколько повторений. Это как раз и есть закисление. Мощнейшее закисление, которое растит митохондрии. Рабочий вес, кстати, подбирается такой, чтобы ваш «отказ» наступал в этом диапазоне (45-60 секунд), то есть, примерно в 15-20 повторениях (в зависимости от амплитуды движения). По сути, мы добиваемся максимально быстрого и максимально мощного закисления. И это провоцирует рост новых митохондрий и гипертрофию старых.

Когда я работал тренером в зале, то у меня очень часто тренировались военнослужащие, которые сдавали нормативы в беге. И мы увеличивали их результат в беге (иногда и в 2 раза), не бегая при этом вообще. То есть, мы просто работали в стато-динамическом стиле и увеличивали количество митохондрий. А потом, когда ребята выходили на зачет, то видели реальный результат. По сути, мы увеличивали результат в беге, вообще при этом не бегая. Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем большую монотонную нагрузку (и более интенсивную) они могут преодолевать. Вот мой подробный ролик на эту тему , и еще несколько рекомендаций. Советую посмотреть внимательно:

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок

В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Техника дыхания при плавании кролем

Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.

Общий алгоритм

Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.

Базовые правила для дыхания выглядят так:

• Поверните голову боком. Ухо должно прижиматься к той руке, которая вытянута вперёд, чтобы сделать гребок. Вдох ртом совершают при окончании гребка.
• Переведите голову в прямое положение и в воде сделайте плавный выдох через нос. Руки продолжают совершать движения.
• Следующий вдох приходится на третий гребок. Например, правая рука делает 1-й гребок – пловец вдыхает, левая рука делает 2-й гребок – выдыхает под водой, снова правая рука делает 3-й гребок – новый цикл вдоха.

Билатеральное дыхание

Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.

В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.

Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:

• Ритм 2-3-2-3. Находясь на одной стороне тела, вдыхайте дважды, совершайте три гребка, затем меняйте сторону и вновь два вдоха.
• Ритм 5. Вдох совершайте один раз в 5 гребков. Это более сложная вариация билатерального дыхания, которая подходит пловцам с очень частыми гребками.

Отработка дыхания на доске

Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.

Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.

Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:

• плавные повороты головы в сторону, которые не повлекут за собой растяжение мышц шеи;
• быстрые вдохи, полностью заполняющие лёгкие;
• повороты тела в исходное положение;
• выдохи в воду.

Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Как развить выносливость в беге?

Чтобы научиться долго бежать:

1. Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
2. Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
3. Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
4. Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
5. Включите в программу «рваный бег» — 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
6. Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.

Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.

В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы — Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза — 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
4. Меридил. Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Методика Оксисайз

При чётком выполнении позволяет улучшить за 3 недели дыхательный механизм. Планомерно действия доводятся до автоматизма. В целом практика разделена на 4 этапа:

1. Вдох через нос, синхронно предельно надувается живот.
2. Ягодицы выпячиваются вперёд, в зоне живота мышцы максимально расслаблены.
3. Триада неглубоких вдохов, при этом напрягается мускулатура ягодиц.
4. Выдох ртом, губы вытягиваются в трубочку, мышцы живота предельно подтянуты к рёбрам. Выдох завершается мощно и энергично, из лёгких выходит весь воздух. Плечи опускаются, но спина держится прямо.

Это комплекс реализуется по утрам натощак по 30 сетов. На выполнение в среднем уходит 20 минут.

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Источник

Заключение

Многие атлеты часто совершают распространенную ошибку – они считают, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает оптимизацию энергетических систем организма.

Традиционно анаэробная выносливость хорошо развита у кроссфит атлетов в виду особенностей их нагрузок. Ведь все их тренировки в конечном счете направлены на развитие именно этой выносливости. Получается, что кроссфит атлеты не только сильнее своих собратьев из других видов спорта, но и гораздо выносливее и быстрее. И даже координация, которую традиционно не связывают с силой, у них развита в разы лучше.

Источник