Суточная норма омега-3. как правильно принимать рыбий жир в капсулах?

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Содержание жирных кислот в рыбе

Продукты с высоким содержанием омега-3

Рыба — всем известный источник омега-3. Впрочем, это вещество содержится и в других продуктах питания: орехах и семенах некоторых растений, а также в морепродуктах.

Дороже не значит лучше: в какой рыбе больше омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в любой рыбе, но в разных количествах. Чтобы пополнить запас этих веществ в организме, выбирайте:

• жирные сорта рыбы. Здесь работает правило: чем выше содержание жира, тем больше омега-3. О диетах и подсчете калорий придется забыть — здоровье важнее;
• искусственно выращенную красную рыбу. Парадоксально, но факт: в естественной среде обитания она получается менее полезной из-за однообразного скудного рациона;
• рыбу, которая водится в холодных морях и океанах. Секрет прост: для образования омега-3 нужен кислород, а в северных водоемах его больше, чем в южных.

Существует мнение, что красная рыба намного полезнее белой. Его легко опровергнуть с помощью научных данных о содержании полиненасыщенных кислот в тех или иных видах рыбы. Они отображены в таблице:

Рыба	Содержание омега-3, мг (в пересчете на одну порцию готовой еды весом в 100 г)
Тилапия, желтый тунец, махи-махи, пикша, треска	Меньше 200
Полосатый тунец, минтай, морской окунь, палтус	200–500
Нерка, кижуч, горбуша, консервированные сардины в масле, рыба-меч, радужная форель	500–1000
Тунец (блюфин), тихоокеанская макрель, консервированный лосось, консервированная печень трески	1000–1500
Атлантическая и тихоокеанская сельдь, анчоусы, атлантический тунец, тунец фермерского разведения, тихоокеанская скумбрия	Больше 1500

Как видите, дешевые и поэтому доступные виды рыб — сельдь, скумбрия и анчоусы — лидируют по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Достаточно съедать в день всего 100 г жареной скумбрии или соленой сельди, чтобы организм получил суточную норму омега-3 (а это для взрослого человека 1000–1500 мг).

oo11

Масла, богатые омега-3: можно ли заменить ими рыбий жир?

Наверняка вы знаете, что полиненасыщенные жирные кислоты содержатся не только в продуктах животного происхождения, но и в семенах льна, а также в грецких орехах. На просторах интернета нередко встречаются рекомендации заменить рыбий жир льняным маслом — мол, одной чайной ложки этого продукта достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в омега-3. Но правда ли это?

С одной стороны, это правда. Масло льна содержит примерно 54 г полиненасыщенных жирных кислот на 100 г. Но с другой стороны, омега-3 — это не какое-то единое вещество, а сборное название нескольких кислот:

• ALA (альфа-линоленовой);
• DHA (докозагексаеновой);
• EPA (эйкозапентаеновой).

В рыбе содержатся DHA и EPA — именно они играют значимую роль для человеческого организма. А в растительных продуктах можно отыскать только ALA. Сама по себе эта кислота нам не очень-то и нужна, однако из нее организм способен синтезировать DHA и EPA. Делает он это не всегда эффективно, поскольку народы, проживающие на территории Европы, испокон веков употребляли в пищу рыбу, а значит, у нас как у прямых потомков этих народов генетически заложена необходимость получать омега-3 из продуктов животного происхождения. Тем не менее, небольшое количество DHA и EPA после применения льняного масла все же образуется, а значит, люди, у которых нет возможности хотя бы раз в неделю есть рыбу, могут использовать это масло в качестве источника омега-3.

К маслам с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот относят также:

• масло черной смородины (20 мг/100 г);
• рапсовое масло (12 мг/100 г);
• масло грецкого ореха (10,5 мг/100 г).

Омега-3

Литературные источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1587087/?page=1
2. Holman R.T. et al. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health // J. Nutr. – 1998. – Vol. 128. – P. 427S-433S.
3. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm
4. Kiecolt-Glaser J. Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging. // http://researchnews.osu.edu/archive/omega3aging.htm
5. Неумывакин И.П. Льняное масло // С–Пб.: Диля. – 2014.
6. Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects // Metabolism. – 2002. – Vol. 51. – N. 10. – P. 1253–1260
7. http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
8. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm

В каких формах биодоступность Омега-3 ПНЖК выше?

Сейчас основным критерием при выборе препарата у большинства является количество ЭПК и ДГК в капсуле. В этом однозначно есть смысл, но всегда ли больше значит лучше? Следуя этому параметру при выборе, человек, что вполне логично, сразу исключает все остальные формы, кроме этиловых эфиров (эта форма сейчас представлена в подавляющем большинстве на полках и на просторе интернет магазинов, но и фальсификата в этой категории обнаружено больше всего). При этом мало кто задумывается о таком параметре, как биодоступность, – в каком количестве и как быстро целевые вещества  усвоятся организмом.

К сожалению, даже у самых качественных препаратов в форме этиловых эфиров с высоким содержанием ЭПК и ДГК (90%), наряду с превосходством в концентрации есть и свои недостатки. Несмотря на то, что концентрация ЭПК и ДГК достигает высоких значений, они проигрывают натуральной триглицеридной форме с точки зрения биодоступности, т. к. у триглицеридной фомы, согласно многочисленным исследованиям, биодоступность на 70% выше, чем у коммерческих продуктов в форме этиловых эфиров. Это означает, что этиловые эфиры в организме человека усваиваются не все и не полностью.

В свою очередь, триглицеридная форма, являясь натуральным продуктом,  усваивается абсолютно полностью и гораздо быстрее, чем ЕЕ, имея в свою очередь чуть меньшую концентрацию  ЭПК и ДГК. Учитывая, что в натуральной триглицеридной форме может содержаться до 30% ЭПК и ДГК, после нехитрых математических вычислений становится понятно, что фактическое количество усвоенных кислот при приеме Тg и ЕЕ разнится не так уж и сильно, как могло показаться с первого взгляда при сравнении их изначального количества в составе продукта. 

При выборе нужно расставить приоритеты и определиться: чуть большее количество медленнее усваиваемых Омега-3 в форме EE или  немного меньшее количество быстрее усваиваемых Омега-3 в натуральной форме ТГ.  И не стоит забывать, что мы живем в XXI веке, где и так испытываем профицит всего «синтетического». Учитывая вышесказанное, однозначно, есть смысл выбрать натуральную форму .

Современные препараты в триглицеридной форме в большинстве своем лишены недостатков того самого «советского» рыбьего жира, который наряду с большим количеством положительных эффектов оказывал еще и негативные, к примеру, вследствие содержания тяжелых металлов и других опасных веществ, что, вероятнее всего, и послужило решением перестать давать его детям в садах и школах. Подобные продукты, к сожалению, можно встретить на прилавках и в настоящее время, поэтому стоит рассмотреть к покупке только те триглицеридные формы Омега-3, которые произведены на заводе, применяющем в качестве метода очистки  молекулярную дистилляцию. Подобные препараты не содержат в своем составе потенциально опасных уровней загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, полихлорбифенилы, ртуть, диоксины, свинец  и др. Таким продуктом, несомненно, является Avicenna OmeCap.

Резюмируя вышесказанное, хотелось бы отметить, что Омега-3 поистине уникальный продукт с огромным списком полезных эффектов. Необходимо помнить о его положительном влиянии на организм человека, и следует отдавать предпочтение качественному продукту, произведенному из дикой морской рыбы, обитающей в холодных водах; прошедшему все этапы очистки; и который представлен в натуральной триглицеридной форме.

Препарат Avicenna OmeCap соответствует перечисленным требованиям и совсем скоро будет доступен жителям Российской Федерации, т. к. успешно прошел все этапы сертификации и регистрации на территории Евразийского экономического союза.

  Федоров Александр Александрович, 
врач психиатр-нарколог,
Директор по развитию «Авиценна»

Суточная потребность

Для взрослых людей дневная норма омега-6 составляет 5-9 грамм (5 % от общей калорийности суточного рациона питания). Помните, полезные свойства липида проявляются только в присутствии жиров омега-3. Чтобы организм в полной мере извлек все питательные вещества из пищи, следите за количеством потребляемых ПНЖК в день.

Оптимальное соотношение триглицеридов омега-3 к омега-6 составляет 1 : 6.

Сегодня в рационе большинства людей оно достигает 1 : 20, что в 3 раза выше нормы. Избыток жиров разрушающе действует на сердечно-сосудистую, иммунную системы, за исключением случаев, когда организм испытывает повышенную потребность в эссенциальных кислотах.

Суточную норму омега-6 увеличивают при:

• дисфункциях кишечного тракта (так как нарушается липидный метаболизм);
• дефиците жирорастворимых витаминов;
• беременности, лактации;
• наличии гормональных нарушений;
• профессиональных занятиях спортом;
• в холодное время года (как источник энергии).

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Омега-3: как принимать?

Суточная норма препарата зависит от возраста, пола, пищевых привычек, интенсивности физических нагрузок, самочувствия и в общем образа жизни человека.

• В целях поддержания иммунитета необходимо принимать около 1,5 грамм добавки в день (разносить на несколько приемов);
• Дозировка атлетов и интенсивно (больше 3 раз в неделю) занимающихся спортом людей составляет приблизительно 2 грамма;
• При желании нарастить мышцы дневная норма доходит до 2-3 грамм;
• Худеющим рекомендуется пить 3-3,5 грамма рыбьего жира в сутки;
• Дозировка людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, соотносится со стандартной нормой.

Препараты полиненасыщенных жирных кислот выпускаются в основном в форме капсул. Пить их следует постоянно, вопреки расхожему мнению о курсовом приеме добавки. Поскольку Омега-3 – это полезный, но все-таки БАД, употреблять его необходимо строго вместе с едой (либо сразу после окончания трапезы).

Рекомендаций касательно конкретного приема пищи нет, каждый человек самостоятельно решает, к завтраку, к обеду или к ужину добавлять препарат.

Омега-3: как принимать?

Суточная норма препарата зависит от возраста, пола, пищевых привычек, интенсивности физических нагрузок, самочувствия и в общем образа жизни человека.

• В целях поддержания иммунитета необходимо принимать около 1,5 грамм добавки в день (разносить на несколько приемов);
• Дозировка атлетов и интенсивно (больше 3 раз в неделю) занимающихся спортом людей составляет приблизительно 2 грамма;
• При желании нарастить мышцы дневная норма доходит до 2-3 грамм;
• Худеющим рекомендуется пить 3-3,5 грамма рыбьего жира в сутки;
• Дозировка людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, соотносится со стандартной нормой.

Препараты полиненасыщенных жирных кислот выпускаются в основном в форме капсул. Пить их следует постоянно, вопреки расхожему мнению о курсовом приеме добавки. Поскольку Омега-3 – это полезный, но все-таки БАД, употреблять его необходимо строго вместе с едой (либо сразу после окончания трапезы).

Рекомендаций касательно конкретного приема пищи нет, каждый человек самостоятельно решает, к завтраку, к обеду или к ужину добавлять препарат.

Опасность дефицита и избытка Омега-3

Суточная потребность организма в Омега-3

     Современные, мягко
говоря, не щадящие способы приготовления пищи практически уничтожают содержание
Омега 3 даже в тех продуктах, в которых она есть.  Что привело к ее дефициту практически в
каждом человеческом организме, с вытекающими из этого последствиями.

     Суточная потребность в Омега-3 для организма человека составляет от 1 до 2.5 граммов в день.

     Количество, также
зависит  от образа жизни человека. Для
человека ведущего высокоактивный и спортивный образ жизни, подвергающегося
регулярным физическим нагрузкам и мозговой активности, содержание Омега 3 в
пище должно быть повышенным.

     Так же содержание
Омега 3 следует повышать, людям страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой
системы, работы головного мозга, нервной системы.

   Суточная потребность Омега-3 содержится в чайной ложке льняного семени и в одной столовой ложке рапсового масла, в 10 грецких орехах, в 100 граммах скумбрии или сардины.

Собственный опыт
употребления Омега 3

Возможно, кому-нибудь будет полезно!

    В период стабильных
тяжелых физических тренировок и совмещении с работой, где требовалась активная
мозговая деятельность употреблял Омега 3 в разном виде.

    При употреблении
аптечных капсульных препаратов с рыбьим жиром, а также жидкого рыбьего жира из
той же аптеки, в самой разной дозировке и разной стоимости, какого –либо
эффекта не ощутил.  

     Заметный эффект в
общем состоянии был получен, на пятый день употребления в пищу двух скумбрий в
день,  приготовленных на пару. Время до
полного восстановления после силовых тренировок сократилось не меньше чем в
двое. Заметил, что не значительно, но улучшилась скорость восприятия информации
и мышления. В том же режиме и тех же условиях, снизилась общая утомляемость.  

     Таким образом,
получилось ощутить на себе реальную пользу продуктов содержащих Омега 3 для
организма и повседневной жизни.

Скумбрия на пару

Признаки нехватки Омега
3

Основными проявлениями дефицита Омега 3 в организме являются
следующие симптомы:

• сухость кожи, перхоть, частая жажда,
  ломкие ногти и волосы
• длительные беспричинно — депрессивные
  состояния
• частая аллергическая сыпь
• ухудшение регенерации тканей, в
  результате повреждения
• снижение мозговой активности
• пониженный иммунитет
• боли в суставах

      Хроническая и
постоянная не хватка Омега 3 может способствовать развитию тяжелых
сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний.

Противопоказания Омега 3

      Здоровому
человеку, не имеющему индивидуальной непереносимости продуктов содержащих Омега
3, ее избыток какой-либо вред нанести не может. 

Осторожно употреблять, под контролем
врача или же совсем отказаться, следует людям, с хронической сердечной
недостаточностью, геморрагическим синдромом и  аллергией

     Необходимость
включения в рацион продуктов содержащих Омега-3 очевидна. Употребление правильно
выбранной  и приготовленной пищи с омега
– кислотами залог полноценного физического и умственного развития детей. Это
большая помощь физически и умственно активному взрослому организму.
Обязательная пищевая добавка для людей со слабым иммунитетом и женщины в период
беременности и грудного вскармливания.

Жирные кислоты, наряду с белками и углеводами, жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Они участвуют в построении клеточных мембран и синтезе незаменимых веществ, регулирующих артериальное давление, свертываемость крови, воспалительные и аллергические реакции, развитие нервной системы и другие процессы.

Ненасыщенными жирными кислотами называются кислоты, в углеродной цепочке которых, в отличие от насыщенных кислот, содержатся двойные молекулярные связи, определяющие уникальные свойства этих химических веществ. Ненасыщенные жирные кислоты нашего организма в зависимости от места расположения двойных связей в молекуле делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9.

Изучение роли жирных кислот, источников и механизмов их поступления в организм сделало возможным профилактику и лечение многих серьезных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) являются незаменимыми, то есть организм самостоятельно их не вырабатывает, и получить мы их можем только с пищей. Исследования доказали, что нехватка омега-3 ЖК, которые в необходимом для человека количестве содержатся в растительных маслах и жирной, дикой морской рыбе, характерна для подавляющего количества жителей планеты. Недостаток омега-3 в рационе проявляется в нарушении липидного обмена, что является одной из причин повышения уровня холестерина и, как следствие, ишемической болезни сердца.

Врачи рекомендуют регулярное потребление содержащих омега-3 морепродуктов либо прием полиненасыщенных жирных кислот в виде препаратов как для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и пациентам, уже перенесшим инфаркты и инсульты. Доказано, что регулярное потребление омега-3 снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Основная жирная кислота семейства омега-6 — гамма-линоленовая. Источником этой незаменимой, то есть не синтезируемой нашим организмом, кислоты являются многие привычные для нас продукты питания: яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, семена подсолнечника и другие. Регулярно поступая в наш организм с пищей, омега-6 преобразуется в арахидоновую кислоту, которая участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Поскольку омега-3 ЖК отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия. 

Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы и Америки это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя недооценивать и нехватку омега-6, которая может стать причиной возникновения экземы, бесплодия, нервных заболеваний и болезней печени. У эскимосов Гренландии, чей рацион питания состоит в основном из морской рыбы, соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1, что делает их малоуязвимыми для атеросклероза, но является причиной частого возникновения инсультов из-за повышенной свертываемости крови.

Полиненасыщенные кислоты семейства омега-9, основными из которых являются олеиновая и эруковая ЖК, не являются для нашего организма незаменимыми, поскольку он может синтезировать их самостоятельно из омега-3 и омега-6. Кроме того, омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, и, при условии нормального образа жизни, для поддержания их достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток омега-9 нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах. 

Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.3.2021

Дополнено: 09.3.2021

Просмотров: 4275

Поделиться

17750

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

16290

Естественные механизмы чистки сосудов — как включить их в полную силу?

37756

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

24445

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

9261

Ферментированный супер-продукт. На что способна квашеная капуста?

10359

Какие продукты спасают наши легкие?

18086

Полезный шиповниковый чай. Как заварить его и не потерять витамин С?

19713

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

10717

Пшено и пшенка — натуральный витаминный комплекс и путь к долголетию

11874

10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

10493

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

9225

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

23987

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

4819

Витамин D снижает риск развития рака толстого кишечника

7752

Какие продукты продлевают жизнь?

20026

Влияние режима дня на иммунитет

49523

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

8527

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

9727

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

76778

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

15324

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте