Правильное питание для похудения в домашних условиях

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

  • Плохое самочувствие.
  • Вялость.
  • Апатию.
  • Плохое настроение.
  • Снижение обмена веществ.
  • Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

  • Смарт Мил (коктейль).
  • ТНТ (коктейль).
  • Супер Комплекс.
  • Пчелиная пыльца.
  • Защитная формула.
  • Линейка Солстиков.

Питание должно быть полноценным

Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

  • Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
  • Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
  • Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.
  • Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии. Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день


Watch this video on YouTube

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Простые (рафинированные) углеводы

Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир. Процесс происходит так резко, что очень быстро возникает чувство голода и снова хочется «сладенького». Именно поэтому чрезмерная любовь к сладостям приводит к ожирению и диабету 2-го типа – поджелудочная просто перестаёт справляться с нагрузками.

Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы – разумеется, вредными.

Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов – это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся – это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза. Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.

Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.

Ну а если вы хотите иметь более глубокое понимание процессов, происходящих в организме, то советую вам прочитать книгу Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» (это прямая ссылка в формате PDF, сайт lovesurfing.ru).

Итак, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов с помощью здорового питания (а иначе и не получится), начните с того, что сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, в основном содержащихся в искусственной магазинной пище.

Впрочем, есть одно полезное применение вредных быстрых углеводов: их можно есть перед тренировкой и после тренировки. Можете быть уверены, в этом случае они все пойдут «в топку» и дадут организму необходимую энергию.

Вообще, многие специалисты советуют свести употребление углеводов к минимуму. На этом принципе основаны разные диеты, к примеру, такие, как «Кремлёвская» или диета Пьера Дюкана. Но, как уже было сказано выше, столь серьёзная перемена, как исчезновение основного источника энергии, худеющий организм воспримет в штыки – и вы потерпите поражение, если не обладаете железной волей.

Поэтому я считаю такой вариант, во-первых, нарушающим баланс в организме, во-вторых, применимым только для тех, у кого имеется относительно сильная мотивация или волевые качества. К примеру, для бодибилдеров низкоуглеводка (или «сушка») является одним из обязательных этапов подготовки к соревнованиям.

Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать «безуглеводку», но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму.

Как нужно питаться, чтобы похудеть: три способа

Итак, существует три базовых варианта сбросить вес путём изменения питания:

1. Основанный на количестве. Вы можете есть всё, что хотите, но при этом не выходя за рамки определённой дневной нормы калорий. Этот способ эффективно избавит вас от лишнего веса, но оптимальным для здоровья он не является, т.к. при этом вы не разделяете продукты на полезные и вредные.

Подходит: если вам сложно отказаться от любимых продуктов и не хочется кардинально менять образ питания.

2. Основанный на ограничении углеводов. Вы снижаете до минимума потребление углеводов или вообще отказываетесь от них на определённый период времени. Этот способ самый быстрый, но для здоровья он вреден, особенно если им злоупотреблять долгое время. При возврате к обычной пище после низкоуглеводки вес имеет привычку возвращаться.

Подходит: если вам нужно похудеть быстро и эффективно, но ненадолго.

3. Основанный на качестве. Вы стараетесь есть только продукты с определённым составом (белков, жиров и углеводов), углеводосодержащие – с низким гликемическим индексом. Эти разрешённые продукты вы можете есть в любых количествах, не считая калорий. Это медленный, но более гармоничный способ.

Подходит: если вы готовы потратить время и отказаться от вредных продуктов в целях здоровья.

Как быстро похудеть в домашних условиях?

Как быстро похудеть в домашних условиях и не навредить здоровью? Если вы решились пойти на это, то тогда лучше начать с 10-ти кг за 1.5-2 месяца. Это достаточно быстро для нашего организма, достижимо и безопасно. Следуйте этим рекомендациям и у вас все получиться.

Питайтесь правильно.

Дневной рацион должен быть таким:

1. На завтрак (7:00-9:00) ешьте сложные углеводы т.е. злаки, фрукты, кисломолочные продукты. Это может быть 100 гр. вареной овсянки с бананом и маленький питьевой йогурт. К ним можно добавить 1-2 толченых ореха, горсть сухофруктов или чайную ложку семян льна.

2. Для перекуса (11:00-12:00) подойдут овощи, фрукты, орехи или снова кисломолочные продукты. К примеру, вы можете мелко порезать листья салата, зелень, огурец и смешать с творогом. Также перекусить можно горсткой орехов, питьевым йогуртом или грейпфрутом.

3. На обед снова (13:00-15:00) употребляйте сложные углеводы, овощи, нежирный белок. Лучший вариант обеда — макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные овощи и порция нежирного мяса с соусом. Мясо лучше варить или запекать.

4. Для второго перекуса (16:00-17:00) хорошо подойдет изюм, грецкие орехи, финики или другие сухофрукты.

5. Для ужина (18:00-20:00) идеально подойдут овощи, нежирная рыба или куриная грудка. Чтобы сохранить баланс железа в крови иногда употребляйте на ужин яблоки или куриную печень. Любой хлеб или макароны в это время противопоказаны.

Дробное питание положительно влияет на обмен веществ, так что не пропускайте приемы пищи. Особенно важен завтрак.

В поиске способов того, как быстро похудеть, люди сокращают количество углеводов и жиров в рационе, заменяя их белками. Не стоит так делать, ведь чрезмерное употребление белка ведет к почечной недостаточности, а отсутствие углеводов — к недостатку сил, обморокам, проблемам с памятью и сердцем. Оптимальное соотношение жиров, белков, и углеводов — 1:1:4 соответственно.

Рекомендации по снижению веса.

1. Вы можете не бояться есть на ночь! В центре питания Данны в Кембридже доказали, что поздний ужин не уходит в жир. Питаться на ночь противопоказано только больным с язвой желудка.

2. Делайте физические упражнения. Они разделяются на силовые и кардионагрузки. Посвятите разминке около 5 минут, а потом приступайте к силовым тренировкам — когда вы закончите, в мышцах иссякнет гликоген. После этого во время кардиотренировки, сжигание жира будет проходить намного быстрее.

3. Дышите свежим воздухом. Тренировка на открытом воздухе насытит мозг и кровь кислородом, прояснит мысли и улучшит настроение.

4. Спите не меньше 7 часов. Сон является важным фактором в обмене веществ. Если его недостаточно, то похудение замедлится. Тело пытается получить недостающие эндорфины через сладкую пищу. Именно поэтому после недосыпа очень хочется сладкого кофе или выпечки.

5. Больше ходите. Мышцам нужна постоянная нагрузка, а получасовых тренировок недостаточно. Если вы будете гулять по несколько километров каждый день, у вас не будет болеть спина. Постоянные физические нагрузки укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Прогулка до ближайшего парка может улучшить вашу осанку.

6. Пейте около двух литров негазированной воды в день. Тело постоянно теряет жидкость, особенно во время сжигания жира. Если воды будет недостаточно, похудение замедлится.

Почему не получается похудеть?

Девушка, которая хочет похудеть

Причин, почему человек не может похудеть всего две:

Организм получает слишком мало энергии из продуктов питания для правильного похудания. Недостаток энергии также опасен, как и переизбыток, поэтому правильно худеть не получается. Организм устроен таким образом, что мало калорий воспринимается мозгом, как сигнал бедствия и опасности. Тело вместе с сознанием любят вас, поэтому пытаются запасти достаточное количество жировой прослойки из-за которой не получается правильно худеть. Она в случае усугубления ситуации будет давать энергию, нужную для поддержания жизнедеятельности органов.

Важно! Есть мало продуктов питания, чтобы правильно похудеть – опасно, жировая прослойка начнет откладываться активней, нежели при переедании. Переедание продуктов питания главный враг похудания. Вторая сторона медали невозможности правильно похудеть, является переизбыток пищи

Причина проста до банальности, вы или переедали всю жизнь, поэтому выработалась привычка, либо просто запутались, подобрав неверный рацион правильного питания для похудания. Таким образом, мозг не может избавиться от лишнего количества энергии, которая попала в организм даже при правильном питании, поэтому просто откладывает в качестве жировой прослойки

Переедание продуктов питания главный враг похудания. Вторая сторона медали невозможности правильно похудеть, является переизбыток пищи. Причина проста до банальности, вы или переедали всю жизнь, поэтому выработалась привычка, либо просто запутались, подобрав неверный рацион правильного питания для похудания. Таким образом, мозг не может избавиться от лишнего количества энергии, которая попала в организм даже при правильном питании, поэтому просто откладывает в качестве жировой прослойки.

Важно! Основной принцип правильно похудеть гласит – отдавай больше энергии, чем получаешь из продуктов питания. Теперь, из всего вышесказанного можно выделить несколько основных причин, по которым питание, чтобы похудеть не приносит результата:

Теперь, из всего вышесказанного можно выделить несколько основных причин, по которым питание, чтобы похудеть не приносит результата:

  1. Вы не понимаете, как работает ваш организм и не можете правильно похудеть;
  2. Ваше правильное питание, чтобы похудеть не такое уже и правильное;
  3. Неосведомленность в группах продуктов питания, и воздействия их на человеческий организм не дают возможности правильно похудеть;
  4. Принцип «Отдавай больше, чем получаешь» для вас пока только слова.

Совет: Одним из способов правильно похудеть, при этом не уменьшать рацион является увеличение физической нагрузки на протяжении всего дня.

ТОП-11 правил чтобы навсегда привести себя в форму

  1. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  2. Потребляйте калорий меньше, чем тратите, но учтите, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал.
  3. Половину (50%) вашего рациона должны составлять белки, 20% жиры и 30% углеводы.
  4. Из жиров следует избегать транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция).
  5. При потреблении углеводов следует придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые фрукты и овощи).
  6. В качестве источников белка используйте натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца), а не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.).
  7. Обеспечьте свой рацион достаточным количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень), она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков.
  8. Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра.
  9. Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры, только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы).
  10. После тренировки поздно вечером, оптимальным приемом пищи будет 50-100 грамм банана или овсянки, для восполнения запасов гликогена и белковый коктейль, можно использовать сделанный в домашних условиях, а непосредственно перед сном съешьте нежирный творог.
  11. Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня.

Вот видите, как легко начать работать над собой? Не обязательно лишать себя чего-то, достаточно просто продумать свой рацион. И поверьте, правильное питание займет гораздо меньше времени на готовку.

Вы потратите гораздо меньше денег, чем на фастфуд, и получите гораздо больше пользы. А я все также буду поддерживать вас! Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям! Пока!

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.

Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.

Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

План здорового питания на один день

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один день будет выглядет следующим образом:

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

150 гр.

  • 106,5
    Ккал
  • 3,8
    белков, гр
  • 2,3
    жиров, гр
  • 18
    углеводов, гр

Изюм

10 гр.

  • 30
    Ккал
  • 0,3
    белков, гр
  • 0,1
    жиров, гр
  • 8
    углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

45 гр.

  • 110,7
    Ккал
  • 5,9
    белков, гр
  • 1,5
    жиров, гр
  • 18,7
    углеводов, гр

Сливочное масло

6 гр.

  • 43,2
    Ккал
  • белков, гр

  • 5
    жиров, гр
  • углеводов, гр

Кофе или чай

без сахара

  • 2
    Ккал
  • 0,2
    белков, гр
  • жиров, гр

  • углеводов, гр

Шоколад темный

Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

  • 125
    Ккал
  • 3,3
    белков, гр
  • 13,1
    жиров, гр
  • 7,5
    углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4
    Ккал
  • 13,5
    белков, гр
  • 22
    жиров, гр
  • 52,2
    углеводов, гр

Перекус

Яблоки

250 гр.

  • 130
    Ккал
  • 0,8
    белков, гр
  • 0,5
    жиров, гр
  • 34,5
    углеводов, гр

Йогурт натуральный

120 гр.

  • 85,2
    Ккал
  • 6,9
    белков, гр
  • 1,5
    жиров, гр
  • 8,4
    углеводов, гр

Перекус

  • 215,2
    Ккал
  • 7,7
    белков, гр
  • 2
    жиров, гр
  • 42,9
    углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

80 гр.

  • 90,4
    Ккал
  • 18,9
    белков, гр
  • 1,6
    жиров, гр
  • 0,4
    углеводов, гр

Булгур

Или любая друга крупа

  • 149,4
    Ккал
  • 5,6
    белков, гр
  • 0,4
    жиров, гр
  • 33,5
    углеводов, гр

Салат овощной

из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

  • 32
    Ккал
  • 2,6
    белков, гр
  • жиров, гр

  • 6,4
    углеводов, гр

Брокколи вареная

70 гр.

  • 23,8
    Ккал
  • 2
    белков, гр
  • 0,3
    жиров, гр
  • 4,7
    углеводов, гр

Обед

  • 295,6
    Ккал
  • 29,1
    белков, гр
  • 2,3
    жиров, гр
  • 45
    углеводов, гр

Перекус

Творог (жирность 2%)

150 гр.

  • 135
    Ккал
  • 20,6
    белков, гр
  • 2,9
    жиров, гр
  • 5,4
    углеводов, гр

Кешью

Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

  • 55,1
    Ккал
  • 1,9
    белков, гр
  • 4,4
    жиров, гр
  • 3
    углеводов, гр

Перекус

  • 190,1
    Ккал
  • 22,5
    белков, гр
  • 7,3
    жиров, гр
  • 8,4
    углеводов, гр

Ужин

Атлантический лосось

На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

  • 273
    Ккал
  • 38,3
    белков, гр
  • 12,2
    жиров, гр
  • углеводов, гр

Салат овощной

Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

  • 32
    Ккал
  • 2,6
    белков, гр
  • жиров, гр

  • 6,4
    углеводов, гр

Ужин

  • 305
    Ккал
  • 40,9
    белков, гр
  • 12,2
    жиров, гр
  • 6,4
    углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7 белков, гр
  • 45,8 жиров, гр
  • 154,9 углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

Разработчики мобильных приложений предлагают новые комплексные решения для подсчета калорий в еде и продуктах. В каждом есть свои уникальные фишки. Рассмотрим самые популярные, они помогут вам следовать предложенным ранее советам:

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Схема питания. Суточное потребление калорий

Классическая схема правильного питания подразумевает 3 основных и 2-3 дополнительных приема пищи. Это завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. На завтрак должно приходиться около 25% от дневной нормы калорий, обед также составляет 25%, ужин – около 20%, 1-й перекус (2-ой завтрак) – 15%, 2-й перекус (полдник) – 10%, и на третий перекус можно оставить 5% от дневного калоража, например, для стакана кефира перед сном. В любом случае, количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от дневной активности и режима дня.

Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий, можно воспользоваться формулой Харрис-Бенедикта. Она подразумевает расчет Базового Уровня Метаболизма (калорий, который тратит организм на поддержание жизненно важных функций, например, сохранения тепла или переваривания пищи) и, в зависимости от уровня активности, выдает примерное количество калорий.

Выглядит это так:

БУМ = 88,36 + (13,4 х вес в килограммах) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,7 х возраст) – для мужчин;

БУМ = 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) – (3,4 х возраст) – для женщин

Полученное число (БУМ) нужно умножить на коэффициент от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня физических нагрузок:

Минимальный уровень активности – 1,2 (БУМ х 1,2);

Этот коэффициент подходит для людей, которые не занимаются спортом и имеют сидячую работу, например в офисе

Низкий уровень активности – 1,375, то есть БУМ х 1,375;

Низкий уровень активности соответствует людям, которые ходят до 10.000 шагов ежедневно или занимаются нетяжелым спортом 1-2 раза в неделю

Средний уровень активности – 1,55 (БУМ х 1,55);

Коэффициент 1,55 подойдет людям, занимающимся фитнесом 3-4 раза в неделю

Высокий уровень активности – 1,725 (БУМ х 1,725);

Этот уровень активности подразумевает 5-6 раз в неделю спортивные тренировки

Очень высокий уровень активности – 1,9, то есть БУМ х 1,9;

Очень высокий уровень активности у людей, которые занимаются ежедневно изнуряющими нагрузками или заняты на физически тяжелой работе (например, строители).

Полученное число – просто результат уравнения, который не учитывает индивидуальных особенностей организма, а также возможны погрешности в выборе коэффициента уровня активности. Для поддержания веса можно попробовать отклониться от заданного значения на 10-15% в минус на одну неделю, затем оценить свое состояние и сравнить цифру на весах с начальной, затем питаться на норму калорий из формулы, после чего увеличить это значение на 10-15%. После этих экспериментов нужно сравнить цифры на весах в конце каждой недели и выбрать, сколько же именно калорий необходимо организму.

Как уже было сказано, число из формулы Харрис-Бенедикта подходит для поддержания веса. Для снижения или набора массы нужно изменить полученное значение на 10-20% в меньшую или большую сторону соответственно. Не стоит отклоняться от нормы более, чем на 30%, чтобы не навредить здоровью.

Выводы

Как видите, переход на здоровый рацион питания не всегда должен сопровождаться стрессом и ограничениями. Сделайте процесс ярким и интересным, воспринимайте это как новый опыт или увлекательную игру.  Скажите себе: “Я хочу питаться правильно!” Экспериментируйте со вкусом и ингредиентами, учитесь готовить вкусные диетические блюда, открывайте для себя новые продукты и вы убедитесь, что здоровое питание – это совсем не скучно. А когда вдобавок к хорошему самочувствию вы увидите минус на весах, мы уверены, что здоровый рацион станет вашим образом жизни и новой, хорошей привычкой. Будьте здоровыми и счастливыми!

  • Простые советы по правильному питанию
  • Питание после тренировки
  • Питание до тренировки
  • Как худеть после 40
  • 30-дневный план управления весом FitCurves
  • Методы ускорения метаболизма для женщин
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector