Скандинавская ходьба

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

• подготовки,
• основного занятия,
• расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

1.  Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
2.  Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
3.  Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
4.  Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
5.  Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
6.  Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
7.  Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты

Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы

1.  Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
2.  Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
3.  Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
4.  Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
5.  При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
6.  Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
7.  При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
8.  Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

• голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
• на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
• свести руки вместе и выдохнуть;
• повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

• ноги на ширине плеч, спина прямая;
• наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
• опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
• опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
• принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
повторить 15 раз с каждой стороны;
совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Под скандинавской ходьбой с палками понимается особый вид непрофессионального спорта, во время которого человек выполняет пешие прогулки умеренным или легким темпом, при этом опираясь руками на специальные палки.

Интересный момент: другое название таких занятий – нордическая или северная ходьба.

К особенностям этих пеших прогулок относится:

• возможность их выполнения в любое время года, даже зимой;
• не требуется подготовительных мероприятий и специальной одежды;
• минимальный перечень противопоказаний.

Даже при имеющихся противопоказаниях врачи, возможно, позволят заниматься, только предпишут дополнительные ограничения, к примеру, ходить не более 3 – 4 минут и под присмотром специалистов или родственников.

Скандинавскую ходьбу начиная с 70- 80 гг. 20 века стали массово рекомендовать европейские врачи людям после 60 лет, а также практически всем пациентам, перенесшим инсульт.

Польза и вред

Скандинавская ходьбы с палками, если она делается правильно, а также человек выполняет эти занятия регулярно, приносит организму огромнейшую пользу.

Среди первостепенных положительных сторон такого непрофессионального спорта врачи называют:

• Укрепление мышц спины.
• Тренировка и разработка плечевых мышц, в частности, после травм или переломов.
• Укрепление мышц поясничного отдела.

Поскольку человек ходит, опираясь на палки, то нагрузка на коленные чашечки и тазобедренный сустав минимальна.

• Сжигание калорий и, как следствие, потеря ненужных килограммов.
• Нормализация уровня холестерина.
• Повышение показателя гемоглобина в крови.
• Укрепление мышц сердца и улучшение сердечно – сосудистой системы.
• Нормализация работы пищеварительной системы и кишечника.
• В 2 раза больше и быстрей выводится из организма опасных веществ, в частности, токсинов.
• Улучшается осанка.
• Идет более быстрое восстановление после инсультов.

Также после занятий у людей отмечается прилив сил, улучшение настроения, а также они легче переносят стрессы.

Однако у этого непрофессионального спорта есть некоторые отрицательные стороны, к примеру:

Положительные результаты становятся заметны не так быстро.

В среднем, человек начинает видеть первые результаты после 1 – 1.5 месяцев регулярный тренировок.

• Возможность ухудшения самочувствия, если приступать к такой ходьбе без консультации с врачом.
• Невозможность проводить тренировку в спортзале.
• Необходимость покупки специальных палок.

Палки нужны особые, простые лыжные не подойдут, следовательно, это дополнительные расходы, особенно если приобретать качественный инвентарь от известных производителей.

Кроме того скандинавская ходьба, особенно если она делается не под контролем врачей, может нанести вред, например, у человека возможно:

• будет обострение хронических болезней, особенно сердечно – сосудистых;
• заболят мышцы рук и ног;
• заболеет простудой.

Последний фактор возможен, если выходить на тренировку в мороз или при сильном ветре и дожде.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

• Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой. Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
• Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
• Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Топ-3 производителей палок для шведской ходьбы

1. Exel Stride. Бред выпускает палки для скандинавской ходьбы из легкого и прочного углеродного материала, поскольку он прочный, но и относительно легкий, что обеспечивает больший комфорт и эффективность при длительных прогулках. Цены на палки варьируются от 2900 до 10000 рублей.

Swix

Бренд уделяет особое внимание удобным ремешкам, делая прогулки более комфортными. Представляет большой ассортимент палок различной длины, видов наконечников и материалов

Стоимость варьируется от 2200 до 20000 рублей.

1. LEKI. Сверхлегкие палки этого бренда регулируются от 100 до 130 см в длину, позволяя подобрать под любой рост, имеют алюминиево-углеродную конструкцию, обеспечивающую легкость. Съемные ремешки также сделают ходьбу максимально удобной. Цены в пределах 2700 до 14000 рублей.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Виды ходьбы

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек []. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум

Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести

При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса

Кадр из фильма «Великая красота»

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

Для кого подходит скандинавская ходьба с палками

 Чтобы понять, для кого больше всего подходит скандинавская ходьба то, кажется, можно пройтись по ближайшему парку и посмотреть на средний возраст тех, кто ходит по дорожкам с палками. И там можно увидеть, что основной контингент – это люди уже после 50 лет. Из этого можно сделать вывод, что такая ходьба, это только для тех, кто уже в большинстве своем не ведет активный образ жизни и им остались разве что такие прогулки.  Но, пожалуй, это будет неточное мнение.

Не знаю почему, но скандинавской ходьбой действительно в основном занимаются люди старших возрастных групп. Конечно, если научиться технике такой ходьбы, она принесет существенную пользу нашему здоровью, и особенно это будет заметно, когда уже налицо признаки естественного старения организма.

И еще этот выбор, скорей всего, связан с тем, что такая тренировка тела общедоступна, не требует дорогого снаряжения, долгих сборов и особо сложных навыков. А заниматься ей можно на свежем воздухе, в любом месте и практически в любое время и сезон. Идете на прогулку в парк, лес, прогулочную зону.  Или, вы поехали на дачу, а там пару километров от электрички нужно пройти пешком. Везде можно использовать такую ходьбу. Поэтому, в первую очередь этим и начали заниматься уже пожилые люди.

Среди молодежи, и людей среднего возраста, пока это широко не распространено, но уже все больше скандинавская ходьба начинает входить в «моду» и у них. Особенно в европейских странах, да и в России тоже. Видимо, здесь играет свою роль и некий психологический барьер, что такая простая, как кажется на первый взгляд тренировка, ничего существенного не даст для организма, и ей как раз заниматься только пожилым людям.

Хотя, если посмотреть, с точки зрения здоровья, то у современной молодежи очень часто можно обнаружить проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом. А такая ходьба может существенно помочь в скором восстановлении функций в этой области. Она будет полезна всем, кто хочет увеличить выносливость своего организма или, например, спортсмену подготовиться к лыжному сезону.

Для людей среднего поколения, могут добавиться и проблемы с сердцем, дыханием, результаты гиподинамии, излишнего веса. И везде эта тренировка принесет свою немалую пользу в восстановлении частично утраченных функций нашего тела.

В целом, из вышеизложенного, можно сделать вывод, что с палками стоит ходить тем, кому не противопоказаны обычные прогулки или легкий бег, были бы возможности, мотивация и силы.

Теперь понятно, что скандинавская ходьба рассчитана на очень широкие возрастные группы без особых ограничений.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, быстро «уходит» подкожный жир, появляется выносливость.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

1. Ухудшить общее самочувствие.
2. Не увидеть ожидаемого результата.
3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.

Не обязательно покупать дорогие спортивные костюмы, можно надеть простые кеды, удобные штаны и куртку. Главное, чтоб в выбранной одежде было легко идти, и не ощущалась скованность движений.

Покупка специальных палок.

Палки стоит приобретать в спортивных магазинах. Опытные продавцы подскажут, как выбрать нужный размер и вес инвентаря.

Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Если человеку сложно, то допускается тренироваться по 10 – 15 минут в день, главное, при ходьбе не сбавлять темп.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

• плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
• наклоны головой вправо и влево;
• выпады или приседания.

Делать приседания или выпады не стоит людям преклонного возраста или если их физическое состояние не позволяет делать такое упражнение.

После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

• При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
• Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

• Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
• Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Придя домой рекомендуется полежать в ванне с теплой водой и солью или сходить в баню.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

• Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
• Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

Для ходьбы берутся лыжные палки.

Лыжные палки не подходят, поскольку они создают дополнительную нагрузку на опорно – двигательный аппарат.

Лечение суставов

Проблемы с суставами появляются из-за двух противоположных причин: чрезмерная нагрузка или ее полное отсутствие. В любом случае суставная ткань станет слабой, подверженной частым травмам. Чтобы не допустить постоянного травмирования, нужно активно укреплять связочный, мышечный аппарат. Хождение с палками поможет быстро устранить проблему, ведь оно активизирует практически все группы мышц человеческого тела. При равномерно распределяющейся нагрузке достаточно выделять полчаса в день, чтобы решить поставленную задачу.

Однако многие любители утверждают о вреде финской ходьбы. Такие негативные утверждения связаны с нарушениями техники безопасности во время движения

Важно помнить, что финская ходьба – вид спорта, который предусматривает соблюдение важных правил:

1. Подобрать свободную, удобную одежду, сшитую из натуральных тканей. Она не должна стеснять движения, мешать при передвижении.
2. Выбрать удобную обувь, подходящую по размеру и сезону.
3. Приобрести палки, соответствующие росту и комплекции.
4. Перед тренировкой обязательно сделать разминку.
5. Строго соблюдать технику движения.
6. Правильно подбирать темп движения.
7. Соблюдать верную постановку стопы, выполняя плавный перекат с пятки на носок.

Соблюдение всех перечисленных правил поможет обрести радость от тренировок, получить заряд бодрости, здоровья, избавиться от многочисленных заболеваний без использования дорогостоящих лекарств, бесконечных посещений больницы.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут

В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется

Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

Польза и вред от скандинавской ходьбы

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
5. Приводит в порядок работу легких.
6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
8. Улучшается равновесие и координацию движений.
9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

• Обострение хронических заболеваний.
• Грипп, простуда.
• Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

Как заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и увеличивает жиросжигание до 40 процентов, благодаря увеличению частоты сердечных сокращений. Исследования ходьбы в спокойном темпе на беговой дорожке с палками и без них показали, что палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту при той же скорости. О занятиях на беговой дорожке → Палки для скандинавской ходьбы увеличивают частоту сердечных сокращений при правильной технике, приводя в зону жиросжигания при умеренной интенсивности.

Темп для каждого уровня сложности

1. Легкий: придерживайтесь спокойного шага, удерживая ЧСС в пределах 50-60% от максимума (220-возраст).
2. Умеренный: ускоренный шаг при ЧСС в пределах 60-70% от максимума.
3. Высокий: быстрый шаг при 70-80% от МЧСС.

День 2 (Уровень сложности: умеренный)

Тренировка длится 50 минут.

• ходьба в умеренном темпе – 20 мин.;
• ходьба широким шагом, выпадами с помощью палок для опоры – 5 минут.

Повторить комплекс еще раз. В конце пройтись медленным шагом для восстановления дыхания. Тренировка сжигает 420 калорий.