Более пристальный взгляд на моногидрат креатина

Креатин в спортивном питании. Для чего креатин нужен в спорте

Креатин для чего он нужен в спорте. Сегодня креатин достаточно исследован в качестве спортивного питания и одобрен спортсменами как хороший инструмент. Международное Общество Спортивное Питание (МОСП) (International Society of Sports Nutrition) заявляет, что он способствует увеличению физических показателей на 10-20 процентов. Давайте выясним, чем еще он полезен для вас.

В новом заявлении Международного Общества Спортивного Питания указано: «Государственные учреждения и спортивные организации, которые ограничивают и/или отговаривают использовать креатин, подвергают спортсменов большому риску».

Достаточно убедительна поддержка научных организаций, в пользу диетического спортивного питания. Она является результатом серьезных исследований и изучений влияния добавки годами, каждый грамм креатина заслуживает внимания и приносит пользу.

Креатин помогает человеку поддерживать в крови и транспортировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является для тела основным источником энергии. Доступным и легким источником АТФ может являться креатин, за счет него тело может существенно повысить свой уровень интенсивности.

В заявлениях МОСП указывается, что для питания организму требуется от 1 до 3 грамм креатина в день. Вы можете съедать в день по 500 грамм красного мяса или морепродуктов, которые в натуральном виде содержат от 1 до 2 грамм креатина, но мышцам испытывающим нагрузку требуется еще больше. Простой выход – принимать спортивное питание. Оно помогает дополнить необходимую дневную норму и намного удобнее и быстрее, чем поглощать по килограмму мяса в день.

В заявлениях также указывается, что у вегетарианцев очень низкий уровень креатина в организме, они могут частично решить эту проблему, принимая добавки с креатином в своей дневной программе питания.

Польза креатина для чего он нужен в спорте

Исходя из заявлений МОСП, креатин увеличивает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений, помогает предотвратить и уменьшить количество травм, помогает спортсменам увеличить силовые показатели, уменьшает появление спазмов, скованность мышц, мышечное растяжение и напряженность. Он так же может снизить желудочно-кишечные расстройства, так же улучшает способность тела удерживать влагу, для питания мышц.

В заявлениях указаны безоговорочные научные доводы, доказывающие, что спортивное питание креатин увеличивает производительность высокоинтенсивных упражнений и тренировок на выносливость на 10-20 процентов. В докладе также говориться, что креатин способствует увеличению плотности костей, улучшению метаболизма глюкозы и активности мозга, и уменьшает окислительные последствия.

Как и когда принимать?

МОСП заявляет, что люди, которые потребляют 3 грамма креатина в качестве добавки в ежедневном питании, замечают существенные улучшения в здоровье. Если вы интенсивно тренируетесь, и особенно, если имеете большую массу тела, вы можете принимать 5-10 грамм в день.

Если вы хотите быстро увеличить количество креатина в ваших мышцах, Общество Спортивного Питания рекомендует делать первую фазу загрузки по 5 грамм креатина моногидрата четыре раза в день на протяжении 5-7 дней, далее делая вторую фазу на удержание по 3 грамма в день.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди ошибочно думают, что креатин причиняет вред печени. Но, многочисленные исследования цитируются заключениями авторов, что даже если принимать по 0.8 грамм креатина на килограмм веса тела за день на протяжении пяти лет – а это более чем 50 грамм в день – «не оказывает вреда для здоровья, и не вызывает заболеваний, а только приносит пользу».

Креатин помогает организму задерживать воду, которая помогает удерживать гидрацию, что в свою очередь вызывает рост мышц. Как и большинство спортивного питания, креатин хорошо работает при условии тренировок. Не ожидайте получить все выгоды добавки, сидя на диване весь день.

Метаболическая роль

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.

Основной источник креатина – свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).

Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки – 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося – содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.

Селедка – один из продуктов с максимальным содержанием креатина.

Креатин достаточно чувствителен к повышению температуры, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается

Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатина, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть без термообработки, например – лосось, форель и другие

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!

Побочные эффекты креатина

Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

23 октября 2019, 18:00

Добавить отзыв

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Креатин как правильно принимать и пить в порошке: способы применения

Применение с фазой загрузки

Курс приема добавки выглядит так:

• Первые 10 дней следует применять добавку по 10г в сутки. Разделяйте порции по 5 грамм. Например: утром и после тренировки.
• Следующие 30 дней принимайте креатин сразу после тренировки с едой (протеин или гейнер) или, в дни без тренировок, утром.
• После 40 дней рекомендуется делать 40 дней перерыв.

Креатин как правильно принимать

Применение с быстрой фазой загрузки

Рекомендуется, чтобы спортсмены использовали период загрузки, для более эффективного влияния на запасы фосфокреатина. В количестве 0,3 г / на 1 кг массы тела или 0,25 г / кг массы без жира в течение 3-5 дней. Далее следует порция в 3-5 г / день после этого.

Усвояемость креатина в мышцах лучше всего, когда добавка потребляется в сочетании с белком и углеводами. В течение 3–5 дневной фазы загрузки общая суточная доза должна быть разделенных на 4-5 небольших порций, потребляемых в течение дня. Следующий прием в 3-5 г поддерживающие порции можно потреблять до или после тренировки.

Применение креатина без загрузки

Долгосрочная стратегия, которая не включает загрузку в течение 3-5 дней, а включает потребление 4-6 г в день, также может быть эффективно в использовании. Однако, эффект не такой быстрый. Как правило, запасы фосфокреатина остаются повышенными в течение 4-6 недель после прекращения приема спортивного питания.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Простые сахара.

Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, — в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от «этой последней крошечки жира». Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.

Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.

Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм.

Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглице-риды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.

Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее — избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.

Сахар не транспортирует креатин — инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина — в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, — но не реагирует должным образом на инсулин.

Как принимать креатин

Рекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм. Есть две методики употребления препарата – с загрузкой и без загрузки.

Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.

Схема простая:

• 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
• 10 граммов креатина в следующие 7 недель.

С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.

Оптимальная доза

Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.

В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.

Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.

Обзор научных исследований

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) — энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Время занятия.

АТР — светло-серый
Креатин — темно-серый
Анаэробный гликолиз — черный
Аэробный гликолиз — белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой —  это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:

• когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
• когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
• в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
• в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше

Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.

Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы