Я сплю шесть часов в сутки. этого достаточно, чтобы выспаться?

Подготовка ко сну по всем правилам

Подготовка ко сну — один из наиболее важных этапов, влияющих на качество восстановительного периода.

Чтобы обеспечить себе максимально эффективный отдых, следует придерживаться некоторых простых правил:

1. Перед отходом ко сну нужно постараться забыть обо всех дневных делах и переживаниях. Это поможет мозгу расслабиться и увеличит скорость засыпания.
2. Не стоит ложиться спать с наполненным желудком. Не употребляйте перед сном кофе, алкоголь и мочегонные препараты.
3. Перед засыпанием расслабьте тело. Примите горячую ванну, проведите дыхательную гимнастику, сделайте несколько асан йоги или послушайте спокойную музыку для релаксации.

Еще одной полезной практикой подготовки является легкая физическая нагрузка

Однако важно помнить: чтобы заниматься физкультурой, лучше всего использовать промежуток с 17 до 20 часов, однако за 2 часа до засыпания тело должно находиться в состоянии покоя

Ценность часов сна

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание – одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток

Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

• 1 стадия – состояние полудрема;
• 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
• 3 стадия – начало медленного сна;
• 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма

Высыпаться крайне важно для здоровья человека. Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

• мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
• гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
• половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
• лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
• гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Можно ли кушать перед сном

На качество отдыха огромное влияние оказывает употребление продуктов питания. Задача каждого человека правильно составлять график приема пищи на протяжении суток

При этом важно оставить полезные продукты на ужин

Сегодня существует мнение, что последний прием еды должен быть не позже 18:00. На самом деле это неверно. Если отходить ко сну на голодный желудок, в недалеком будущем возникнут проблемы со здоровьем. Более того, после пробуждения и речи быть не может об энергии, да и сам сон не будет полноценным.

Чтобы не ощущать тяжести в желудке, употребляйте следующие группы продуктов:

• кисломолочную продукцию;
• мясо курицы и индейки;
• отварные яйца;
• овощные или фруктовые салаты;
• морепродукты.

Такая пища даже поможет нормализовать полноценный сон

И что немаловажно, мозг получит хорошую подпитку для регенерации систем и органов ночью

Нужно ли спать днем

Доктор Эдуард Эстивиль, испанский исследователь нарушений сна, доказал, что маленьким детям до 5 лет дневной сон нужен для полноценного развития. Взрослым кратковременная дневная дрема не обязательна, но рекомендована.

Зная, сколько человеку нужно времени для дневного сна, можно максимально извлечь выгоду из обеденного перерыва, большой перемены в университете.

Чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом днем, хватает получасового сна. Более длительный период собьет естественные биоритмы, приведет к бессоннице. Небольшая получасовая сиеста снимет усталость, улучшит циркуляцию крови в тканях, продлит работоспособность, вернет чувство бодрости.

Эффект зависит от продолжительности:

• 3-5 минут — избавляет от сонливости;
• 5-20 минут — повышает внимательность, работоспособность;
• 20-30 минут — все преимущества предыдущих типов, а также улучшает мышечную память, «чистит» мозг от лишних данных.

Сиеста предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин 30-40 лет.

Рекомендации

На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна.

Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день

Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни. Это условие может показаться непростым, однако придерживаясь этой рекомендации, вы очень скоро почувствуете, что качество вашей жизни повысилось: вы станете лучше себя чувствовать днем и без проблем засыпать ночью. Следует помнить, что спать слишком долго, также вредно для организма, как и спать недостаточно, поэтому вставайте четко в установленный режимом час. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Доказано, что полный желудок не способствует полноценному отдыху: сон становится поверхностным и тревожным. После 6 часов вечера не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна, но обязательно нагружайте мышцы днем, это сильно улучшит качество вашего ночного отдыха. Интеллектуальную работу также следует завершить за час-два до сна, особенно если вы работаете за компьютером. Просмотр остросюжетных кинофильмов, телепередач и новостей также отгоняет сон. Спальню и кровать следует использовать только как место для отдыха и секса. Если вы, помимо этого, в кровати едите, работаете, смотрите сериалы, то засыпать на этом же месте будет на порядок сложнее. Желательно, чтобы в той комнате, где вы спите, ночью было очень темно. Позаботьтесь о плотных шторах на окна либо приобретите маску для сна. Горячая ванна перед отходом ко сну поможет вам расслабиться, и вы будете спать крепче в течение всей ночи, а на утро будете чувствовать себя более отдохнувшим.

Все эти рекомендации позволят вам увеличить продолжительность глубокого сна, помогут чувствовать себя бодро весь день, а ваша работоспособность заметно поднимется.

Однако людям бывает непросто выработать полезные привычки, но не сдавайтесь и помните о том, что новая привычка формируется 21 день.

Если в течение этого времени, у вас получится выполнять хотя бы несколько рекомендаций из списка, качество вашей жизни заметно повысится и вам уже не придется ничего для этого делать специально, всё будет получаться само собой!

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Рекомендации специалистов

Человек может дремать разное количество времени, в какой-то день это будет семь, а в другой десять часов. В будние дни большинство населения пробуждается рано, а в выходные все любят понежиться подольше в постели. Врачи не рекомендуют резко менять время отбоя, не засиживаться позднее обычного. Необходимо грамотно составлять расписание и свой режим дня.

Помимо периода отдыха, важно соблюдать и правильную гигиену сна:

• перед отбоем не смотреть телевизор, не работать за компьютером, лучше почитать книгу;
• устранить все раздражающие факторы, такие как неприятный запах, громкие звуки и другие;
• стелить чистое, с приятным ароматом постельное бельё;
• надевать приятную к телу удобную пижаму.

Как уже говорилось ранее, все люди разные, со своими особенностями, которые должны учитываться при построении своего режима бодрствования и отдыха.

Сон — жизненно необходимый процесс, при нарушении или отсутствие которого появляются проблемы со здоровьем.

Человек, подобно электронному прибору, каждый день ложиться на «ночную подзарядку», подпитывается силой и энергией, организм отдыхает и восстанавливается после длительного рабочего дня. В маленьких детях больше заряда энергии, и поэтому они чаще и больше отдыхают. Нельзя пренебрегать гигиеной «морфея», в противном случае появляются проблемы со здоровьем и обостряются хронические патологии.

Советы для здорового сна

Несколько простых правил помогут обеспечить качественный и здоровый сон и бодрое настроение после пробуждения:

1. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до засыпания, а ужинать лучше всего фруктами или другой легкой для переваривания пищей.
2. Ложитесь спать как можно раньше (в 22-23 часа), если остались незаконченные дела, отложите их на утро.
3. Не употребляйте алкоголь: это приведет к разбитому и уставшему состоянию после пробуждения, сопровождаемому головной болью и плохим самочувствием.

Важно обеспечить доступ в комнату свежего воздуха. Идеальная температура для нормального засыпания – 18-20 оС

Проветривать помещение лучше за час до сна.

Возраст и сон

Качество и необходимое количество сна у людей разного возраста существенно отличаются:

Известно, что наибольшее количество времени жизни во сне человек проводит именно в детском возрасте (более 30%). Новорожденные зачастую спят по 16-18 часов в сутки, малыши – по 12-14 часов. Детям до 12 лет также рекомендуется спать не менее 10 часов в день. Младенцы могут быстро переходить из состояния бодрствования в стадию БДГ («быстрого движения глаз») и проводят в ней более 50% времени во сне. Это связано с активным развитием нервной системы на стадии младенчества: сон способствует закреплению новой информации, которую мозг фиксирует на протяжении дня. У взрослых и детей постарше переход на эту стадию осуществляется гораздо медленнее. Во время глубокого медленного сна организм вырабатывает гормоны роста, а процесс снабжения мышц кровью увеличивается в несколько раз.
Наибольшие проблемы со сном возникают в подростковом возрасте. В этот период человек должен спать в среднем 8,5 часов в день, однако физическая, эмоциональная и умственная нагрузка зачастую препятствует поддержанию нормального режима. В период полового созревания в организме подростка происходит ряд естественных изменений, что может привести к нежеланию засыпать до 12 часов ночи — синдрому задержки фазы сна.
Взрослому человеку требуется отдых длительностью от 5 до 9 часов в сутки

Однако для более точного определения индивидуальной нормы следует прислушаться к биоритмам своего организма и обращать внимание не только на количество, но и качество отдыха. Интересно, что у женщин в период менструации, беременности или менопаузы могут проявляться следующие проблемы со сном: синдром беспокойных ног, бессонница, апноэ сна.

Больше всего нарушений, связанных со сном, зафиксировано в пожилом возрасте. Причиной этого являются хронические болезни, которые оказывают негативное влияние на качество отдыха. Кроме того, пожилые люди больше всех подвергаются изменениями в биоритмах, что способствует возникновению синдрома расширенной стадии сна: человек ложится спать раньше и так же рано просыпается утром. В 2008 году в Америке было проведено исследование, в котором приняло участие несколько пенсионеров, людей среднего возраста и школьников. Результаты показали: пенсионеры, минимально отдыхающие по 5-6 часов, справились с предложенными тестами гораздо быстрее и эффективнее, чем подростки и участники среднего возраста, спавшие по 9 часов.

Как сформировать полноценный отдых

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

Нормы здорового сна

Продолжительность сна у взрослого человека отличается от того, сколько спят дети. Это связано с разницей в физиологических процессах, которые протекают в организме в зависимости от возраста. Но для каждого периода жизни есть свои показатели. Ученые смогли узнать, сколько снов снится человеку за ночь. В среднем эта цифра, при норме сна человека в 8 часов, может составлять до 20, хотя помним только один или два сновидения.

Составлена примерная таблица, в которой расположены данные, сколько нужно спать в сутки по годам и периодам жизни взрослым и детям:

Возраст	Среднее время сна	Минимум часов	Максимум часов
С 3 месяцев	14 -17 часов	11	19
4-11 мес.	12-15 часов	10	18
1-2 года	11-14 часов	9	16
3-5 лет	10-13 часов	8	14
6- 13 лет	9-11 часов	7	12
14-17 лет	8-10 часов	7	11
18-25 лет	7-9 часов	5	11
26 — 64 года	7-9 часов	6	10
Старше 64 лет	7-8 часов сна	5	9

Нормы сна — это не только время, но и общие требования, как спать взрослому человеку:

1. Общее время. Сколько бы вы ни спали, для полноценного отдыха время, проведенное в покое, должно быть кратно полутора часам. Именно это время длятся все фазы сна. Это главное объяснение, почему можно поспать 6 часов и быть бодрым, а можно проспать 8, и вы не высыпаетесь. Как контроль, вспомните, снился ли вам сон, это происходит на быстрой фазе, после которой следует просыпаться.
2. Гигиена отдыха. Организация сна в норме имеет огромное значение. Иногда для борьбы с недосыпом достаточно проветрить комнату и не ужинать плотно. Необходимо спать при комфортной температуре и влажности.
3. Время укладывания. Всем известно о совах и жаворонках. Человеческий ритм жизни разнообразен. Но, несмотря на это, врачи не рекомендуют ложиться после одиннадцати вечера. Идеальное время для сна считается с 23. 00 до 5 утра.
4. Лишний отдых. Как это удивительно не звучит, но сон взрослого человека больше 10 часов приносит не пользу, а вред. Быть сонной мухой неприятно и не повышает работоспособность.
5. Отдых днем. Организм очень положительно реагирует на дневной покой. Достаточно 20 минут, чтобы нормально восстановить силы. При этом больше времени не нужно, так как могут расстроиться биоритмы и вечером будет мучить бессонница. Чтобы взбодриться, достаточно получасовой сиесты.
6. Режим. Нормальная продолжительность сна у взрослого человека так же важна, как и постоянное время отхода в постель. Для оптимального восстановления ложиться следует в одно и то же время, плюс минус полчаса.
7. Правильный подъем. Многие утром, просыпаясь с помощью будильника, несколько раз переставляют его еще на пять минут, а потом еще. Этого все равно не хватит, чтобы доспать, а вот сбить ритм на весь день вполне возможно. Необходимо спать до звонка будильника, а потом сразу в душ или на гимнастику. Сон в норме не должен постоянно прерываться.

Время сна — не единственный показатель, по которому анализируют нормальный сон

Важно, как часто человек просыпается, спит ли он днем, даже какие сны ему снятся

Норма сна в размере 8 часов в день — это не просто цифра. Во-первых, это время подбирается индивидуально, во-вторых, кроме количества сна, норма — это еще и качество вашего отдыха, а также ваш возраст и состояние здоровья.

Лейкоциты (белые клетки крови)

Белые кровяные тельца или белые клетки крови, которые также называют ‎ами, составляют вместе с тромбоцитами у здоровых людей лишь 1 % всех клеток крови. Нормальным считается уровень от 5.000 до 8.000 лейкоцитов в микролитре крови.

Лейкоциты отвечают за имунную защиту организма. Они распознают „чужаков“, например, ‎, ‎ы или грибы, и обезвреживают их. Если есть ‎, количество лейкоцитов может сильно вырасти за короткое время. Благодаря этому организм быстро начинает бороться с возбудителями болезни.

Лейкоциты делят на разные группы в зависимости от их внешнего вида, от места, в котором они выросли, и от того, как именно они работают. Самую большую группу (от 60 до 70 %) составляют так называемые ‎ы; от 20 до 30 % — ‎ы и от 2 до 6 % — ‎ы („клетки-пожиратели“).

Эти три вида клеток по-разному борются с возбудителями болезней, одновременно дополняя работу друг друга. Только благодаря тому, что они работают согласованно, организм обеспечивается оптимальной защитой от инфекций. Если количество белых клеток крови снижается, или они не могут работать нормально, например, при лейкозе, то защита организма от „чужаков“ (бактерий, вирусов, грибов) больше не может быть эффективной. Тогда организм начинает подхватывать разные инфекции.

Общее количество лейкоцитов измеряется в анализе крови . Характеристики различных типов белых кровяных клеток и их процентуальное соотношение могут исследоваться в так называемом дифференциальном анализе крови (‎).

Гранулоциты

Гранулоциты отвечают прежде всего за защиту организма от бактерий . Также они защищают от ‎ов, грибов и паразитов (например, глистов). А называются они так потому, что в их клеточой жидкости есть зёрнышки (гранулы). В том месте, где появляется ‎, они моментально накапливаются в большом количестве и становятся „первым эшелоном“, который отражает атаку возбудителей болезни.

Гранулоциты являются так называемыми фагоцитами. Они захватывают проникшего в организм противника и перевариваюи его (фагоцитоз). Таким же образом они очищают организм от мёртвых клеток. Кроме того, гранулоциты отвечают за работу с аллергическими и воспалительными реакциями, и с образованием гноя.

Уровень гранулоцитов в крови имеет в лечении онкологических болезней очень важное значение. Если во время лечения их количество становится меньше, чем 500 — 1.000 в 1 микролитре крови, то, как правило, очень сильно возрастает опасность инфекционных заражений даже от таких возбудителей, которые обычно вообще не опасны для здорового человека

Лимфоциты

Лимфоциты – это белые клетки крови, 70 % которых находится в тканях лимфатической системы. К таким тканям относятся, например, ‎, селезёнка, глоточные миндалины (гланды) и ‎.

Группы лимфоузлов находятся под челюстями, в подмышечных впадинах, на затылке, в области паха и в нижней части живота. Селезёнка – это орган, который находится слева в верхней части живота под рёбрами; вилочковая железа – небольшой орган за грудиной. Кроме того, лимфоциты находятся в лимфе. Лимфа – это бесцветная водянистая жидкость в лимфатических сосудах. Она, как и кровь, охватывает своей разветвлённой весь организм

Лимфоциты играют главную защитную роль в иммунной системе, так как они способны целенаправленно распознавать и уничтожать возбудителей болезней. Например, они играют важную роль при ‎ной инфекции. Лимфоциты „организовывают“ работу ‎ов, производя в организме так называемые ‎. Атитела – это маленькие белковые молекулы, которые прицепляются к возбудителям болезни и таким образом помечают их как „врагов“ для фагоцитов.

Лимфоциты распознают и уничтожают клетки организма, поражённые вирусом, а также раковые клетки, и запоминают тех возбудителей болезни, с которыми они уже контактировали. Специалисты различают ‎ы и ‎ы, которые отличаются по своим иммунологическим характеристикам, а также выделяют некоторые другие, более редкие подгруппы лимфоцитов.

Моноциты

Моноциты – это клетки крови, которые уходят в ткани и там начинают работать как „крупные фагоциты“ (макрофаги), поглощая возбудителей болезней, инородные тела и умершие клетки, и зачищая от них организм. Кроме того часть поглощённых и переваренных организмов они презентируют на своей поверхности и таким образом активируют лимфоциты на иммунную защиту.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон несет пользу для умственной деятельности человека. Кратковременный отдых «перезагружает» мозг и очищает от всей лишней накопившейся информации. Наиболее оптимальный промежуток для дневного засыпания – время после обеда. Смещение к вечеру (на 16-17 часов) может привести к серьезному нарушению биоритмов, а в дальнейшем – к появлению бессонницы.

При дневном отдыхе важно соблюдать меру, которая напрямую зависит от количества сна в ночное время. Засыпание днем несет пользу в двух случаях:

• если человек просыпается спустя 20 минут (до вхождения в фазу глубокого сна);
• или спустя 1,5 часа после засыпания (после фазы глубокого сна).

Пробуждение в «неверное» время может привести к ухудшению самочувствия, повышению утомляемости, появлению состояния разбитости и усталости.

Дневной отдых противопоказан людям с диагнозом депрессия, поскольку пробуждение в фазе глубокого сна может обострить течение заболевания.

Как правильно организовать отдых?

Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:

Обязательный сон, норма которого регулярно соблюдается, всегда будет полезен для организма

Поэтому крайне важно каждый день придерживаться режима – ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет хорошо высыпаться и не допускать сбоев биологических ритмов

Для создания оптимального режима, вам понадобится специальная таблица для сна.
Вы должны сами решать, сколько времени нужно спать. Но не забывайте об одном важном условии – отдых должен быть непрерывным. Иными словами, лучше поспать, не просыпаясь шесть часов, чем девять, но с периодическими пробуждениями.

Чтобы вас взбодрил утренний подъем, поднимайтесь с кровати быстро и энергично. Не давайте себе ни единого шанса снова отправиться в царствие Морфея. Это поможет вашему телу привыкнуть просыпаться в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться, выпейте кофе или крепкого чая. Для многих это единственное решение.
Чтобы нормальный сон приходил в одно и то же время, чтобы вы легко засыпали, всегда определенным образом готовьтесь к отправке в кровать. Во-первых, перед сном сведите к минимуму просмотр чрезмерно эмоциональных фильмов и передач, которые будоражат вашу психику (в таком случае вам будет нелегко заснуть). Во-вторых, всегда пытайтесь засыпать в полной тишине и темноте.

Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.

Ценность сна по часам

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

• I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
• II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
• III стадия характеризуется началом медленного сна;
• IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита, предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники – около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена таблица, которая отлично показывает ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

Таблица

В период 22-24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций – вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3-4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности. Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4-5 часов – это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5-6 – на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3-5 часами утра и 13-15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером – уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10.

Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник