Углеводная и белковая диеты: чередования, список продуктов, рецепты на неделю, результаты

Содержание:

Основные правила

При соблюдении БУЧ-диеты нужно следовать основным правилам, для того чтобы эффект был впечатляющим:

  • схема питания предполагает 5–6 приёмов пищи в день;
  • последний приём должен быть за 2–3 часа до сна;
  • ежедневно необходимо выпивать 2 л чистой воды и/или несладкого зелёного чая;
  • в белковые дни следует употреблять натуральные белки (мясо, рыбу, молочную продукцию и т. д.), при этом белковые продукты должны быть нежирными. Можно есть и орехи, но в небольших количествах, т. к. они содержат много жиров;
  • в углеводные дни акцент нужно делать на сложные углеводы, которые усваиваются дольше. Полученная от них энергия успевает расходоваться и не преобразуется в жировые ткани;
  • в смешанные дни углеводы можно употреблять в первой половине дня (до 12:00);
  • в период похудения обязательны активные физические нагрузки (пробежки, фитнес и пр.) 2–3 раза в неделю. При этом лучше всего занятия спортом проводить в углеводные или смешанные дни.

Таблица: основные белковые и углеводные продукты, используемые при диете БУЧ

Белковые продукты Углеводные продукты
Продукт Количество белка на 100 г продукта, г Продукт Количество углеводов на 100 г продукта, г
Мясо птицы курица 18,7 Овсяная каша 65,4
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Курага 51
горбуша 20,90 Зелёные яблоки 9,8
тунец 23,50 Зерновой хлеб 43
минтай 15,9 Гречневая каша 58,2
Икра осетровых пород 28,90 Коричневый рис 72
Креветки 21,80 Макароны из цельного зерна 71,5
Яйца куриные 13 Мёд 77,2
Творог, нежирный 16,50 Чёрный шоколад 48,2

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.

Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:

Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов. Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован. Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени. Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность». Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта. Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале

Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
Многие иные схемы предполагают снижение метаболизма. В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю)

Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении. Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму. Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным. Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся. В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще. Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

  1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
  2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
  3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
  4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
  5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование Белок в 100 г Углеводы в 100 г
Говядина 18,9
Баранина 16,3
Телятина 19,7
Свинина 16,4
Курица 20,8
Кролик 20,7
Яйцо куриное 12,7 0,7
Хек 2,2
Камбала 2,6
Осетр 10,9
Креветки 0,8
Кальмар 18
Молоко 2,8 4,7
Ряженка 3 4,1
Сметана (жирностью 20%) 2,8 3,2
Брынза 17,9
Творог 14 1,3
Черный хлеб 6,8 40,7
Рис 7 77
Овсянка 11,0 49,94
Гречка 13 68
Ячневая 1,3 71,7
Пшено 2,9 69,3
Макароны 10,4 74,9
Сахар 100
Яблоко 0,4 11,3
Банан 1,5 22,4
Картофель 2 19,7
Капуста 1,8 5,4
Морковь 1,3 7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дни Углеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина);
— рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга);
— любые морепродукты;
— молокопродукты нежирные;
— яйца
— Все крупы;
— овощи, не содержащие крахмал;
— хлеб ржаной (полезен с отрубями);
— несладкие фрукты;
— макароны, изготовленные из твердой пшеницы;
— зелень

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

  • жирное мясо;
  • ананасы, хурму, виноград;
  • фастфуд;
  • жирную рыбу;
  • сладости, выпечку;
  • алкоголь, газировки;
  • полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Как понять, что БУЧ вам подходит

Самым первым и верным признаком начать питаться по системе БУЧ является нахождение веса в плато. В данном случае главным преимуществом в решении этой проблемы будет свойство БУЧ быстро разгонять метаболизм, снижая вес и объемы. Дополнением к выбору БУЧ служит тот факт, что в возрасте старше тридцати пяти лет стоит прибегнуть к данному методу. Потому что, с большей вероятностью, прежние методы уже не действуют.

Чередуя между собой белково-углеводные дни, вы сможете:

  • быстро снизить вес до желаемых цифр;
  • питаться полноценно и правильно;
  • не переедать;
  • не использовать вредных диет, лишенных определенных веществ. Например, сидя на Кремлевской диете, вам придется в течение долгих недель лишать себя всех углеводных блюд. Нужно будет отказываться от фруктов, овощей и любых сладостей.

Продукты для БУЧ-диеты

Подобрать рацион довольно просто. Однако нужно помнить, что частое питание – один из основных принципов системы. Организм за один прием пищи способен усвоить не больше сорока граммов белка. Эту цифру обязательно следует учитывать, составляя меню для белковых дней. Кроме того, дробное питание ускоряет обмен веществ.

Список некоторых продуктов для белковых дней (плюс количество белка на сто граммов веса):

•    куриная грудка – 21;

•    минтай, треска, хек, пангасиус – от 16 до 18;

•    креветки, мидии, кальмары, прочие морепродукты – 18;

•    тунец консервированный натуральный – от 21 до 23№;

•    яйцо – 7;

•    один яичный белок – 3;

•    обезжиренный творог (до 2%) – 18.

Углеводные дни не нужно воспринимать как разрешение накидываться на хлеб, пирожное, конфеты, шоколад, сладкие фрукты. Все это простые углеводы, у которых гликемический индекс очень и очень высок. Если после двух практически безуглеводных дней начать питаться всеми перечисленными продуктами, то сахар крови поднимается очень сильно. В результате все углеводы будут преобразованы в жир. Вернется весь тот жировой запас, который сгорел в белковые дни. Похудеть не получится.

Именно поэтому для углеводного дня нужны сложные углеводы:

•    цельнозерновые крупы (гречка, рис, ячка, бобовые, овсянка, перловка, пшено, чечевица);

•    макароны, но только из твердых сортов пшеницы;

•    цельнозерновой хлеб;

•    некрахмалистые овощи (огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, баклажаны,  стручковая фасоль, лук, редиска, шпинат). Если нет свежих овощей, можно брать магазинную заморозку, но без картошки;

•    немного кисломолочных продуктов (ряженка, бифидок, кефир, натуральный несладкий йогурт)

Цельное молоко употреблять можно, но крайне осторожно – в нем много простых углеводов и белка;. •    несладкие фрукты допустимы, сладкие нет

Можно есть по одной (максимум две) порции в первой половине дня. Разрешены яблоки, мандарины, грейпфруты

•    несладкие фрукты допустимы, сладкие нет. Можно есть по одной (максимум две) порции в первой половине дня. Разрешены яблоки, мандарины, грейпфруты.

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

  • Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
  • Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Преимущества и недостатки системы

Чередование белковых и углеводных дней обладает рядом преимуществ:

  1. Не нужно считать калории и резко ограничивать себя в пище.
  2. Организм легко адаптируется к Буч диете.
  3. Дает потрясающий эффект в сочетании с тренировками.
  4. Не происходит сгорание мышечной массы и вывода воды.
  5. Нет резкого уменьшения веса, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
  6. Не ухудшает состояние мышечной ткани.
  7. Отсутствие эмоциональной подавленности и чувства голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сорваться и съесть пару тортиков. В этом главное отличие БУЧ от белковых диет.

Недостатки диеты с плавающей калорийностью:

  1. У некоторых худеющих возникают сложности в соблюдении количества нутриентов.
  2. Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
  3. Из-за большого потребления белка может появиться тошнота, неприятный запах изо рта.

Углеводное чередование на сушке

Углеводное чередование — это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.

Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.

Идеал — в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.

Этот тип диеты также позволяет сохранить здоровье, силу и выносливость.

Рецепты

Рассматривая варианты организации меню по диете БУЧ на неделю, не забывайте знакомиться синтересными рецептами. Чтобы период «сушки» был не таким пресным и баловал вас многогранными органолептическими красками, постарайтесь не пренебрегать возможностью создавать яркие и полезные блюда. Далее мы предлагаем вам несколько интересных вариаций блюд, которые обязательно подарят вам желаемое многообразие впечатлений на протяжении длительной диеты.

Рыбные котлеты из тунца

Приготовление предполагает использование следующих ингредиентов:

Наименование Количество
Тунец 1 шт.
Яйцо 1 шт.
Лук 1 шт.
Молоко 150 мл
Оливковое масло 1 ст. л.
Мука 2 ст. л.
Соль По вкусу
Хлеб Небольшой кусочек
Панировочные сухари 100 г

Изначально снимите шкуру с тушки тунца и отделите от его хребта все мясо. Далее замочите хлеб в молоке. Следующим шагом будет смешивание в блендере филе рыбы, лука и хлеба. В полученный состав добавьте яйцо муку и соль. Далее сформируйте небольшие котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. В результате вам остается только пожарить котлеты. Процесс занимает не более 30 минут.

Куриное филе на гриле

Для его приготовления вам понадобится:

Наименование Количество
Куриная грудка 4 шт.
Лимон 1 шт.
Оливковое масло 20 мл
Соль По вкусу
Перец 0,5 ч. л.
Чеснок 2 зубка

Первый делом создайте достойный маринад. Для этого смешайте соль, чеснок, масло и сок лимона. Далее обработайте филе. Разделите его на две части и слегка отбейте молоточком. Натрите мясо маринадом и отправьте его на 30 минут в холодильник. После остается обжарить каждый кусочек на разогретом гриле. Процесс жарки занимает не более 5-10 минут.

Суп с куриной грудкой

Чтобы приготовить блюдо, вы должны будете использовать:

Наименование Количество
Куриная грудка 1 шт.
Гречка 0,5 стак.
Луковица 1 шт.
Красный перец 2 шт.
Морковь 2 шт.
Соль и перец По вкусу
Петрушка 1 пучок

Приготовление блюда начните с того, что омойте грудку, разрежьте ее на небольшие кусочки и начните ее варить. Варка осуществляется на протяжении 20-30 минут, в течение которых вам время от времени понадобится снимать пенку. Далее к мясу добавляется гречка, нарезанный небольшими полосками лук, перец и морковь. Все вместе варится 10-15 минут, а затем добавляется петрушка. Проварив все еще 5 минут, можете подавать теплый суп к столу.

Жиросжигатели при БУЧ

 
Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.
 
Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.
 
Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.
 
Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).
 

Разрешенные и запрещенные продукты

Согласно этому принципу питания, глюкоза разрешена, но это не значит, что можно спокойно кушать сдобу и выпечку, а лишние килограммы уйдут сами собой. В рационе должны быть сложные углеводы.

В углеводные дни БУЧ диеты можно включать в рацион такие продукты:

  • Любые зеленые овощи (огурцы, кабачки, зелень и т. д.).
  • Овсяную, гречневую и рисовую каши.
  • Немного хлеба из цельнозерновой муки.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки (апельсины, грейпфрут, чернослив, груши, орехи, семена).

На диете БУЧ запрещено употреблять:

  • Сладкие и газированные напитки.
  • Все, в чем содержится сахар.
  • Продукты, содержавшие крахмал (картофель и батат, бобовые).
  • Сдобу, любую выпечку и хлеб.
  • Мюсли, т. к. в их составе есть крупы с высоким гликемическим индексом.

Список разрешенных продуктов в белковые дни диеты чередования:

  • Кисломолочные продукты.
  • Куриное белое мясо.
  • Морепродукты.

Запрещено употреблять:

  • Жирное мясо, особенно жаренное.
  • Домашнее молоко.
  • Сметану.
  • Яичный желток.

В некоторых продуктах присутствует жир животного происхождения, который необходим для клеток организма. К тому же салаты можно заправлять только растительными маслами. Все блюда рекомендуется готовить по диетическим рецептам: на пару, запекать или кушать в отварном виде.

Другие, менее известные схемы БУЧ

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Творог с ягодами, кофе со сливками

Второй завтрак

Зеленое или желтое яблоко

Обед

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Полдник

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Ужин

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Второй завтрак

Любой цитрусовый

Обед

Суп со шпинатом и отварные яйца

Полдник

Кефир

Ужин

Куриные котлеты с брокколи

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Второй завтрак

Киви

Обед

Семга в молоке

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Яичный салат с авокадо

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Второй завтрак

Груши

Обед

Батат с йогуртом

Полдник

Финики

Ужин

Овощной салат с киноа

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Сырники с медом, кофе со сливками

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с морепродуктами

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Отварные яичные белки, несладкий чай на травах

Второй завтрак

Цитрусовые

Обед

Яичный суп с рыбой

Полдник

Ряженка

Ужин

Индейка и овощи-гриль

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком

Второй завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Творог с йогуртом без добавок

Полдник

Простокваша

Ужин

Зеленый салат, заправленный маслом

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с лапшой

Полдник

Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки

Ужин

Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Белковый

Творог обезжиренный

Рыба, запеченная с овощами

Омлет из белков

Рыба на пару или овощи

2

Белковый

Телятина на гриле, овощи

Курица с салатом из пекинской капусты

Творог обезжиренный

Яйцо или морепродукты

3

Углеводный

Каша рисовая на молоке с изюмом

Винегрет

Омлет в духовке с киноа

Апельсин или груша

4

Смешанный

Овсяная каша на воде с орехами

Плов из морепродуктов

Вареная куриная грудка и зеленый салат

Яблоко или овощи на пару

5

Белковый

Рыба жареная без масла

Куриная грудка и стручковая фасоль

Обезжиренный творог

Яйца или овощи-гриль

6

Белковый

Омлет

Салат из свежих овощей и морепродукты

Рыба запеченная

Творог обезжиренный

7

Углеводный

Макароны из твердых сортов с твердым сыром

Гречка с грибами

Вареная куриная грудка с овощами

Виноград или ягоды

8

Смешанный

Пшенная каша, вареные яйца

Бурый рис и отварная говядина, овощной салат

Омлет

Фруктовый или овощной салат

9

Белковый

Рыба на гриле, брокколи

Омлет с овощами

Творог обезжиренный

Яйца или креветки

10

Белковый

Куриная грудка в духовке с овощами

Творог обезжиренный

Говядина вареная с зеленью, огурцы

Яичные белки или рыба на пару

11

Углеводный

Гречневая каша с молоком

Овсяная каша с фруктами

Творог обезжиренный

Банан или сухофрукты

12

Смешанный

Овсяная каша с ягодами

Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка

Яичный омлет

Цитрусовые

13

Белковый

Жареная телятина без масла

Рыбные котлеты на пару с капустой

Вареная куриная грудка, стручковая фасоль

Яйца или овощной салат с авокадо

14

Белковый

Омлет

Курица с баклажанами

Тушеная капуста с куриной грудкой

Творог обезжиренный

15

Углеводный

Рисовая каша с яблоком и корицей

Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром

Перловка с салатом из свежих овощей

Банан или цитрусовые

16

Смешанный

Плов с морепродуктами

Творог обезжиренный с ягодами

Винегрет

Груша или яйца

17

Белковый

Говядина на пару с зеленью

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Омлет в духовке

Овощи-гриль или рыба

18

Белковый

Рыба, запеченная с морковью

Курица со стручковой фасолью

Творог обезжиренный

Яйца или твердый сыр

19

Углеводный

Каша пшенная на молоке с тыквой

Греча с грибами

Овощи с яйцами

Творог обезжиренный

20

Смешанный

Каша овсяная с сухофруктами и орехами

Курица со смесью из овощей

Рыбный суп

Творог обезжиренный или омлет

21

 Белковый

Омлет с морепродуктами

Куриный бульон с брокколи

Творог обезжиренный

Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео. 

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья .

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли .

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай

Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Основные преимущества белково-углеводного чередования

Рацион БУЧ диеты

Универсальной схемы питания я не смогу написать, т.к. такой не бывает в принципе. Я напишу примерный рацион питания для 85 килограммового атлета мужского пола, а вам необходимо будет немного скорректировать его под свой вес. Девушкам и женщинам, естественно, такое количество продуктов будет слишком большим, поэтому можно смело сокращать количество продуктов вдвое, а то и в 2,5 раза.

БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ (2-5 дней):

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1-2 дня):

При углеводной загрузке мы получаем избыток углеводов. Я привёл пример с овсянкой и рисом, это не аксиома, это просто вариант, который я использую сам. Может вам по душе больше макарошки и гречка. А может вам захочется съесть «Сникерс» или мёд. С углеводами нужны эксперименты.

Неплохим решением в углеводные дни являются протеиновые коктейли в домашних условиях для набора, и, что нам важно, похудения, которые я привёл в статье. Там больше десятка всяких рецептов, уверен, вам понравятся

Только запомните, что день загрузки – это не день обжорства всем сладким, что вы найдёте. Углеводы нужны вам не для кайфа, а для дальнейшего жиросжигания (предотвращения замедления обмена веществ).

В первую очередь выбирайте продукты с точки зрения эффективности, а не вкуса. В противном случае, при сильном углеводном избытке ваш организм непременно запасёт всё лишнее в тот самый жир, который вы так упорно пытались сжечь.

Рекомендации к диете

Во-первых, не стоит переедать. Все-таки это диета и есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе мышечная масса будет расходоваться вместо жира. Кроме того, калорийность белковых и углеводных дней должна быть одинаковой.

Во-вторых, не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни Вы вполне можете съесть немного овощей, например огурцов. Они не калорийны и помогут разнообразить дневной рацион.

В-третьих, не следует сидеть на диете БУЧ долго. Если Вы решили сделать ее системой своего питания, то на первых порах необходимо делать перерывы между циклами. Например, пять циклов подряд и перерыв на то же количество времени, после чего повтор.

В-четвертых, больше тренируйте тело. Эта диета с успехом применяется спортсменами для «сушки», то есть она способствует именно снижению жировой массы, а не мышечной, как на многих низкокалорийных диетах. Поэтому, неотъемлемой частью диеты БУЧ являются силовые тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector