Полезные жиры в продуктах питания

Таблица «Содержание холестерина в продуктах»

Ниже представлена таблица «Содержание холестерина в продуктах», в которой указано количество холестерина в миллиграммах на 100 г продукта.

Продукт	Содержание холестерина, мг/100 г
Овощи, фрукты (все)
Рыба (большинство сортов)	50-70
Мясо и мясные продукты
Куриное	80
Телятина	80-100
Говядина	65-110
Свинина	70-110
Конина, баранина	78
Крольчатина	65
Печень телячья	300
Печень говяжья	600
Почки	400
Утиное мясо	760
Колбасы (разные)	60-250
Цельное яйцо	500
Яичный желток	4500
Мозг	2000
Молоко и молочные продукты
Цельное молоко	14
Йогурт	8
Творог обезжиренный	9
Творог жирный	25-30
Сыры	90-150

Высококалорийная диета, богатая насыщенными жирами, является причиной высокого содержания «плохого» холестерина в крови. Диета, содержащая большое количество ненасыщенных жиров, приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в крови и повышению «хорошего» холестерина.

Ежедневно взрослый человек потребляет около 750 мг холестерина. В сутки в печени образуется около 1 г холестерина. В зависимости от характера пищи это количество может варьировать: увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение — соответственно к снижению. Так, уменьшение содержания холестерина в продуктах до 350-375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл. Увеличение содержания холестерина до 1500 мг приводит к его увеличению на 10 мг/дл крови. В этой связи необходимо знать содержание холестерина в основных продуктах питания.

Связь с болезнями

Сердечно-сосудистые заболевания

Влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания было тщательно изучено. Между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний существует сильная, последовательная и дифференцированная взаимосвязь . Отношения принимаются как причинные.

Многие органы здравоохранения, такие как Академия питания и диетологии , Британская диетическая ассоциация , Американская кардиологическая ассоциация , Всемирная федерация кардиологов , Национальная служба здравоохранения Великобритании и другие, утверждают, что насыщенные жиры являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения в мае 2015 года рекомендует перейти с насыщенных жиров на ненасыщенные.

Имеются доказательства среднего качества, что уменьшение доли насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными жирами или углеводами в течение как минимум двух лет приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Дислипидемия

Потребление насыщенных жиров обычно считается фактором риска дислипидемии , которая, в свою очередь, является фактором риска некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний .

Аномальные уровни липидов в крови, то есть высокий общий холестерин, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) или низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) холестерина — все это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализы обнаружили значительную взаимосвязь между уровнями насыщенных жиров и холестерина в сыворотке крови. Высокий уровень общего холестерина, который может быть вызван многими факторами, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие показатели, измеряющие холестерин, такие как высокое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, более предсказуемы, чем общий холестерин сыворотки . В исследовании инфаркта миокарда в 52 странах соотношение ApoB / ApoA1 (относящееся к ЛПНП и ЛПВП, соответственно) было самым сильным прогностическим фактором сердечно-сосудистых заболеваний среди всех факторов риска. Существуют и другие пути, включая ожирение , уровни триглицеридов , чувствительность к инсулину , эндотелиальную функцию и тромбогенность , среди прочего, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя кажется, что при отсутствии неблагоприятного липидного профиля крови другие известные факторы риска имеют только слабый атерогенный эффект. Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на разные уровни липидов.

Рак

Рак молочной железы

Метаанализ, опубликованный в 2003 году, обнаружил значительную положительную взаимосвязь как в контрольных, так и в когортных исследованиях между насыщенными жирами и раком груди. Однако два последующих обзора выявили слабую или незначительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском рака груди и отметили преобладание смешивающих факторов.

Колоректальный рак

В одном обзоре были обнаружены ограниченные доказательства положительной связи между употреблением животного жира и заболеваемостью колоректальным раком.

Рак яичников

Метаанализ клинических исследований выявил доказательства повышенного риска рака яичников из-за высокого потребления насыщенных жиров.

Рак простаты

Некоторые исследователи указали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты в сыворотке, а также миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты и пальмитиновая кислота в сыворотке в сочетании с добавками связаны с повышенным риском рака простаты в зависимости от дозы. Эти ассоциации могут, однако, отражать различия в потреблении или метаболизме этих жирных кислот между предраковыми случаями и контрольной группой, а не являться фактической причиной.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что количество и тип жиров в рационе могут иметь важное влияние на здоровье костей. Большинство этих доказательств получено в результате исследований на животных

Данные одного исследования показали, что минеральная плотность костей отрицательно связана с потреблением насыщенных жиров и что мужчины могут быть особенно уязвимыми.

Семена чиа

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (, ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Что такое транс-жиры и их вред для организма

В этом разделе статьи вы узнаете, что такое транс-жиры и в чем их опасность для организма человека. Ненасыщенные жиры при промышленной или кулинарной обработке принимают форму «транс», превращаясь при нагревании и гидрогенизации в насыщенные твердые жиры, например маргарин, кулинарный жир, спред. Транс-жиры широко используются в промышленности, так как позволяют резко увеличить срок хранения продуктов. Полученные во Франции результаты исследований, в которых участвовали 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50% риск возникновения инфаркта миокарда даже при отсутствии других важных факторов риска (табако-курение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).

Какие продукты содержат транс-жиры? Это майонезы, кетчупы, готовые соусы, рафинированное растительное масло, сухие концентраты (супы, соусы, десерты, кремы), мягкие масла, спреды, миксы растительного и сливочного масла, чипсы, попкорн с добавлением жира, диацетила и других ароматизаторов, продукция фастфуда (картофель фри, хот-доги, сэндвичи, гамбургеры), замороженные мясные, рыбные и прочие полуфабрикаты в панировке (например, котлеты, рыбные палочки), кондитерские изделия (торты, пирожные, пончики, вафли, печенье, крекеры, конфеты).

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Что такое жиры

Жиры или липиды – это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.

Это один из основных источников энергии в организме.

Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!

В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.

Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) – это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.

Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник – углеводы.

Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.

Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.

Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.

К жирам относятся:

• триглицериды;
• стерины;
• фосфолипиды;

Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.

В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.

Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.

Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.

К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.

Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.

7 вкус­ных про­дук­тов с полез­ными жирами

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира могут быть не только полез­ными, но и вкус­ными. Добавьте их в свой рацион, чтобы полу­чать моно­не­на­сы­щен­ные жиры, а также омега‑3 и омега‑6 жир­ные кислоты.

Аво­кадо

Один из рекорд­сме­нов по содер­жа­нию рас­ти­тель­ных жиров — 77% от общей кало­рий­но­сти. Аво­кадо богат моно­не­на­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами, а также содер­жит доста­точ­ное коли­че­ство омега‑6 и клет­чатки. Глав­ное, регу­ляр­ное потреб­ле­ние аво­кадо не при­во­дит к набору веса. 

Тем­ный шоколад

Тем­ный шоко­лад содер­жит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат анти­ок­си­дан­тами и мине­раль­ными веще­ствами желе­зом, маг­нием и мар­ган­цем. По дан­ным иссле­до­ва­ний, анти­ок­си­дан­тов в какао бобах больше, чем в чер­нике. Поэтому регу­ляр­ное потреб­ле­ние шоко­лада сни­жает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, улуч­шает работу мозга и защи­щает кожу от воз­дей­ствия солнца. Глав­ное пра­вило — выби­рать шоко­лад с содер­жа­нием какао не менее 70%.

Яйца

Несмотря на то, что в яич­ном желтке содер­жится 212 мг холе­сте­рина (71% от еже­днев­ной реко­мен­ду­е­мой дозы), яйца не повы­шают уро­вень вред­ного холе­сте­рина в крови. Яйца богаты вита­ми­нами и мине­ра­лами, а также моно­не­на­сы­щен­ными и насы­щен­ными жирами, а также омега‑6.

Жир­ная рыба

Лосось, форель, скум­брия, сар­дины и сельдь содер­жат много омега‑3 жир­ных кис­лот, белок и полез­ные пита­тель­ные веще­ства. Если регу­лярно добав­лять в рацион рыбу, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и демен­ции. Масло из печени трески содер­жит необ­хо­ди­мое коли­че­ство омега‑3. Поэтому, если не все­гда полу­ча­ется есть рыбу, то исполь­зуйте масло.

Орехи

Мин­даль, грец­кие орехи, мака­да­мия, кешью и дру­гие орехи богаты полез­ными моно­не­на­сы­щен­ными и поли­не­на­сы­щен­ными жирами. Кроме жиров, орехи содер­жат вита­мин Е и маг­ний, кото­рые поло­жи­тельно вли­яют на работу всего орга­низма. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, если еже­дневно съе­дать горсть оре­хов, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа. 

Семена чиа

Трудно пред­ста­вить, что семена чиа богаты жирами. Но в сто­ло­вой ложке семян содер­жится 9 г жиров. Самое глав­ное, семена чиа богаты омега‑3 жир­ными кис­ло­тами, кото­рые важны для здо­ро­вья сердца. Насы­щен­ные клет­чат­кой и мине­ра­лами, семена ока­зы­вают бла­го­твор­ное воз­дей­ствие на орга­низм и сни­жают арте­ри­аль­ное давление.

Коко­со­вое масло

Кокосы содер­жат 90% насы­щен­ных жиров. Но несмотря на это, те народы, в раци­оне кото­рых пре­об­ла­дают кокосы и коко­со­вое масло, не стра­дают от сер­деч­ных забо­ле­ва­ний. Все дело в струк­туре цепо­чек жир­ных кис­лот кокоса. Когда жир­ные кис­лоты попа­дают в орга­низм, то сразу направ­ля­ются в печень, где исполь­зу­ются, как быст­рый источ­ник энер­гии или пре­вра­ща­ются в кетоны, а не оста­ются про­за­пас. Коко­со­вое масло спо­соб­ствует сжи­га­нию жира, повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и предот­вра­щает болезни сердца.

Два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные

Жиры (триглицериды) состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех видах жиров одинакова, а жирные кислоты по химическому строению (количеству двойных углеродных связей) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Свойства жира зависят от того, какой вид жирных кислот в нем преобладает.

Сравнительная таблица насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Деление в таблице условно: все продукты содержат и те, и другие жирные кислоты в разном соотношении.
Ненасыщенные жирные кислоты в свою очередь делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, в авокадо, миндале, фисташках, кешью, орехе пекан и фундуке.

Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они известны как ЭПК (эйкозапентаеновая жирная кислота) и ДГК (докозагексаеновая жирная кислота) соответственно, часто обозначаются на английском как EPA (eicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid).

Омега-3 содержится в скумбрии, сардинах, селедке, красной рыбе, рапсовом и соевом масле, яйцах, льняном семени, грецких орехах, кедровых орехах.

Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном масле, миндале, орехе пекан, бразильских орехах и семечках.

Обратите внимание! Омега-3 из льняного масла не заменяет омегу-3 из рыбьего жира, они по-разному усваиваются.

Тофу

Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:

•         11,39 г полиненасыщенных;
•         4,45 г мононенасыщенных.

Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.

Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.

полезные свойства тофу

Черный шоколад

Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.

Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца ().

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (, ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (, ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (, ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Ненасыщенные жиры — список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

• Авокадо. Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять как сами плоды авокадо, так и масло авокадо, добавляя его в салаты и другие блюда.
• Оливки. Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло, которое также изобилует полезными жирами.
• Орехи. Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.
• Жирная рыба. Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия, лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите — Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
• Некоторые масла. Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров, на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло, а также масло авокадо.
• Семена. Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Жиры, или липиды, являются важнейшим источником энергии, входят в состав структурных компонентов клетки, предохраняют организм от теплопотерь, органы — от повреждений. Пищевые продукты содержат жиры животного и растительного происхождения, и все липиды состоят из глицерола и жирных кислот, среди которых различают насыщенные и ненасыщенные. Вред и польза жира – вопрос не праздный, поэтому стоит рассмотреть его более детально.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных и где они содержатся? Насыщенные жирные кислоты образуют твердые («плохие») жиры, ненасыщенные жирные кислоты — мягкие («хорошие») жиры. В животных жирах преобладают насыщенные жиры, в растительных (кроме кокосового и пальмового масел) — ненасыщенные жиры. Таким образом, ответ на вопрос «какие жиры полезны — насыщенные или ненасыщенные» очевиден: полезны исключительно ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты в лучшем случае нейтральны для организма, в худшем – вредны.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, — это триглицериды (95-98%), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь — мононенасыщенной, несколько двойных связей — полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме — это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).

Существует общий принцип: ненасыщенные жиры — это жиры растительного происхождения, а насыщенные жиры — животные жиры. Но, как известно, из любого правила есть исключения. Например, свиней специально откармливают для получения твердого (насыщенного) жира. При холодной погоде свиньи очень сильно замерзают, фактически «окоченевают». В противоположность им рыбы, также имеющие животный жир, способны жить в очень холодной, даже арктической температуры, воде. Рыбий жир является ненасыщенным и сохраняет жидкое состояние при минусовой температуре, по этой причине рыбы сохраняют подвижность, гибкость, проворность. Насыщенные и ненасыщенные жиры организму необходимы, но перевес должен быть в пользу ненасыщенных.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Тривиальное название	Рациональное название	Формула
Неразветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n+1COOH)
Муравьиная	Метановая	HCOOH
Уксусная	Этановая	CH3COOH
Пропионовая	Пропановая	CH3CH2COOH
Масляная	Бутановая	CH3(CH2)2COOH
Валериановая	Пентановая	CH3(CH2)3COOH
Капроновая	Гексановая	CH3(CH2)4COOH
Энантовая	Гептановая	CH3(CH2)5COOH
Каприловая	Октановая	CH3(CH2)6COOH
Пеларгоновая	Нонановая	CH3(CH2)7COOH
Каприновая	Декановая	CH3(CH2)8COOH
—	Ундекановая	CH3(CH2)9COOH
Лауриновая	Додекановая	CH3(CH2)10COOH
—	Тридекановая	CH3(CH2)11COOH
Миристиновая	Тетрадекановая	CH3(CH2)12COOH
—	Пентадекановая	CH3(CH2)13COOH
Пальмитиновая	Гексадекановая	CH3(CH2)14COOH
Маргариновая	Гептадекановая	CH3(CH2)15COOH
Стеариновая	Октадекановая	CH3(CH2)16COOH
—	Понадекановая	CH3(CH2)17COOH
Арахиновая	Эйкозановая	CH3(CH2)18COOH
—	Генэйкозановая	CH3(CH2)19COOH
Бегеновая	Докозановая	CH3(CH2)20COOH
Лигноцериновая	Тетракозановая	CH3(CH2)22COOH
Керотиновая	Гексакозановая	CH3(CH2)24COOH
Монтановая	Октакозановая	CH3(CH2)26COOH
Мелиссиновая	Триаконтановая	СН3(СН2)28СООН
Лацериновая	Дотриаконтановая	СН3(СН2)30СООН
	Разветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Туберкулостеариновая	10-метилоктадекановая
Фтионовая	3, 13, 19-триметил-трикозановая
Неразветвленные мононенасыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Кротоновая	—	CH3CH=CHCOOH
Капролеиновая	9-деценовая	CH2=CH(CH2)7COOH
Лауролеиновап	Дис-9-додеценовая	СН3СН2СН=СН(СН2)7СООН
—	Дис-5-додеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)3СООН
Миристолеиновая	Дис-9-тетрадеценовая	СН3(СН2)3СН=СН(СН2)7СООН
Пальм олеиновая	Дис-9-гексадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)7СООН
Олеиновая	Дис-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Элаидиновая	Транс-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Петрозелиновая	Цис-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Петроселандовая	Транс-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Вакценовая	Цис-11-октадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)9СООН
Гадолеиновая	Дис-9-эйкозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)7СООН
Цетолеиновая	Цис-11-докозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)9СООН
Эруковая	Цис-13-докозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)11СООН
Нервоновая	Цис-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)13СООН
Ксименовая	17-гексакозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)15СООН
Люмекеиновая	21-триаконтеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)19СООН
Неразветвленные полиненасыщенные жирные кислоты (CnH2n-xCOOH)
Линолевая	Дис-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линэлаидиновая	Транс-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленовая	Цис-9,12,15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленэлаидиновая	Транс- 9, 12, 15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
альфа-Элеостеариновая	Дис-9, транс-11, 13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
бета-Элеостеариновая	Транс-9, 11, 13-октадекатрие-новая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
гамма-Линоленовая	Дис-9, транс-11, цис-i3-октадекатриеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)4СООН
Пуницивая	Цис-9, транс-11, цис-13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
Гомо-гамма-линоленовая	Цис- 8, 11, 14, 17-эйкозатриеновая	СН3(СН2)7СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
Арахидоновая	Цис-5, 8, 11, 14-эйкозатетраеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН==СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
—	Цис-8, 11, 14, 17-эйкозатетраеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)6СООН
Тимнодоновая	4, 8, 12, 15, 18-эйкозапен-таеновая	СН3СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Клупанодоновая	4, 8, 12, 15, 19-докозапентаеновая	СН3СН2СН=СН(СН2)2СН==СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
—	Цис-4, 7, 10, 13, 16, 19-докозагексаеновая	СН3(СН2СН=СН)6(СН2)2СООН
Низиновая	4, 8, 12, 15, 18, 21-тетракозагексаеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Оксипроизводные жирных кислот
Диоксистеариновая	9, 10-Диоксиоктадекановая	СН3(СН2)7СНOHСНOH(СН2)7СООН
Цереброновая	2-Окситетракозановая	СН3(СН2)21СНOHСООН
Рицинолевая	12-Окси-9-октадеценовая	СН3(СН2)5СНOHСН2СН=СН(СН2)7СООН
Оксинервоновая	2-Окси-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)12СНOHСООН
Алициклические жирные кислоты
Гиднокарповая	1 11-(2′- Циклопентенил) — ундекановая
Хаульмугровая	13-(2′-Циклопентенил)-тридекановая
Горликовая	13-(2′-Циклопентенил)-6-тридеценовая

Насыщенные жиры

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Сыр

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии

80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

• формирование прочной структуры клеточной мембраны, ее устойчивость и качественное функционирование;
• ускорение метаболических процессов;
• выведение “плохого” холестерина из организма;
• укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

• защита организма от радиационного облучения;
• профилактика развития раковых новообразований;
• активизация синтеза белка;
• защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Полезные жиры: список продуктов

Основными продуктами жирных кислот являются:

• v рыба жирных сортов;
• v морепродукты;
• v растительные масла;
• v мясо;
• v зерновые культуры;
• v орехи.

Список продуктов, с высоким содержанием полезных жиров:

• авокадо;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• лосось;
• арахис;
• фисташки;
• печень трески;
• семена льна;
• скумбрия;
• соевые бобы;
• макрель;
• сардина;
• оливковое, подсолнечное масло;
• форель;
• тунец;
• твердые сорта сыра;
• тофу;
• темный шоколад;
• семена чиа;
• оливки;
• свинина;
• говядина;
• цельное молоко;
• йогурт;
• семечки подсолнечника.

Полезные жиры для похудения: 7 продуктов

Рыбий жир

Химический состав жирных сортов рыб, а также печени трески включает большое количество липидов омега-3, а также провитамина D. Рыбий жир позитивно воздействует на деятельность головного мозга, активно борется со стрессовыми состояниями, способствует устранению проблем с кожей, структурой ногтевых пластин, препятствует выпадению волос.

Органические кислоты ускоряют процессы метаболизма, помогая похудению. Для достижения ожидаемого результата следует исключить употребление продукта в копченом и жареном виде.

Мясо

Мясо широко используется в роли полезного компонента различных диет.

Наиболее ценными свойствами продукта выступают:

• укрепление мышц и костного аппарата;
• усиление иммунитета;
• хорошее усвоение;
• улучшение деятельности нервной системы и кроветворения;
• нормализация работы щитовидной железы.

, в особенности молодая баранина и телятина, содержат большую численность мононенасыщенных жиров и белков, способствующих активации процессов расщепления жировой ткани в организме. Благодаря этому происходит избавление от лишних килограммов.

Растительные масла

Растительные масла содержат значительное количество органических кислот и других ценных химических элементов.

Их применение в питании благоприятствует сбрасыванию веса, позитивно влияя на функционирование пищеварительного тракта и обменную систему организма.

Горький шоколад

Благодаря комплексу витаминов и минеральных веществ шоколад выступает мощным средством для поддержания здоровья человека.

Продукт способствует замедлению процессов старения, улучшению кровообращения, уменьшению вероятности развития патологий сосудов и сердца, способствует снижению аппетита и ускорению потери массы тела.

Для похудения рекомендуется употреблять шоколад с долей содержания какао 70% и выше.

Орехи

Полезные свойства орехов:

• снижение вероятности развития атеросклероза;
• снабжение мозга кровью;
• уменьшение негативных симптомов при заболеваниях сердца;
• активизация мышления.

Твердый сыр

Твердые сорта сыра также обладают полезными качествами:

• активация пищеварения;
• восполнение дефицита кальция;
• улучшение циркуляции крови;
• повышение тонуса организма;
• насыщение организма.

Авокадо

Популярный поглотитель жиров при условии потребления плодов в сыром виде, потому что при термической обработке органические кислоты преобразуются в токсины.

Жиры в продуктах питания: выводы

Чтобы подытожить всё вышесказанное, сделаю несколько выводов, для освежения в памяти всего прочитанного:

На этом у меня всё, друзья.

Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно прочитать вот эти:

1. Функции углеводов.
2. Функции белков.

Надеюсь, что моя статья про жиры в продуктах питания оказалась для вас полезной!

Обнял всех!

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится