В каких продуктах содержится клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи	Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень	Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды

Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2

1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Клетчатка — польза

Пищевые волокна являются неотъемлемой частью здорового питания

Это очень важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по приему пищи

Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от заболеваний сердца

Исследователи изучили влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих диету с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от этих состояний.

Авторы исследования говорят, что эти сердечные защитные эффекты вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском развития сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка очень важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запоры. Она также стимулирует здоровую кишечную микробиоту.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, в течение которого отходы находятся внутри кишечника.

Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна оказывают положительное влияние при таких желудочно-кишечных расстройствах, как:

• колоректальная язва
• грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• дивертикулярная болезнь
• геморрой

Обзор 2019 года сообщает, что потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака.

Снижение риска развития диабета

Добавление большего количества клетчатки может иметь преимущества при диабете. Клетчатка замедляет усвоение организмом сахара, предотвращает всплески сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой клетчатки, имели низкий риск развития диабета 2-го типа. 

Управление весом

Для людей, стремящихся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и помогут придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года ученые пришли к выводу, что увеличение потребления пищевых волокон увеличило потерю веса.

Пять фруктов — чемпионов по содержанию клетчатки

Какие фрукты богаты клетчаткой

Выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка, и ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки. И если вы, в частности, хотите избавиться от лишних килограммов, это будут самые подходящие фрукты для похудения.

Яблоки и клетчатка

Клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, и это вполне обоснованно. Яблоки за счет клетчатки улучшают флору кишечника и работу пищеварительной системы, способствуют снижению веса.

Но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше.

Возможно, такое признание яблоки получили благодаря своей повсеместной доступности и популярности. Но что, если вы от них вовсе не без ума?

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках же – всего по 3-4 грамма.

Ежевика мало чем уступает малине – 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах. Сладкие фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов.

Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу – съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, раньше называвшихся «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки.

Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви – а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки.

Добавляйте киви во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо – это фрукт, а вот забыть их нежный вкус практически невозможно. Целое авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки! И пусть, съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов клетчатки.

Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой

Итак, яблоки в качестве источника клетчатки – далеко не единственный и не самый лучший вариант. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия – организм вам за это будет благодарен.

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся и бананы, и апельсины, и хурма.

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это зеленый горошек, бобы и фасоль, чечевица, свежая зелень, все виды капусты, морковь и свекла.

Есть также аптечная клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод. Эта сухая клетчатка может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше овощей, фруктов или сухой клетчатки, и вы не будете иметь проблем с пищеварением.

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров

Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Клетчатка в питании человека

Клетчатка содержится в оболочках растительных клеток. Мы едим растительную пищу, соответственно, и клетчатку тоже.

Раньше клетчатки в питании человека было значительно больше. Бедный люд вообще мало ел мясо, питался, в основном, кашами, хлебом, овощами. Может быть, и небогато, зато полезно.

В наше время все сильно изменилось. Еда не только полна химии, но и рафинирована, она не натуральная, в ней очень мало клетчатки. Это крайне печальный факт, и это вредно для здоровья.

Например, такой момент: только один из десяти американцев потребляет рекомендуемую дневную норму клетчатки – 25-40 г. В России, по данным Минздрава, дела обстоят не лучше.

Это особенно шокирует, когда понимаешь, от скольких болезней могло бы нас избавить правильное питание с достаточным количеством клетчатки.

Это болезни сердца и желчного пузыря, рак кишечника и простаты, аппендицит и запор, диабет и ожирение, а также множество болезней, связанных со снижением иммунитета.

Важно! 25-30 г различной клетчатки в день с раннего детства до глубокой старости помогут вам уберечь себя и близких от многих неприятностей. Полезно знать, в каких овощах много клетчатки? В каких фруктах она содержится? В каких зерновых в наибольшей степени? В целом 1,5-2 кг растительной пищи в день помогут вам улучшить самочувствие, снизить вес, предотвратить болезни

Полезно знать, в каких овощах много клетчатки? В каких фруктах она содержится? В каких зерновых в наибольшей степени? В целом 1,5-2 кг растительной пищи в день помогут вам улучшить самочувствие, снизить вес, предотвратить болезни.

На первый взгляд кажется, что это очень большая масса овощей, фруктов и крупы. И что ее невозможно одолеть за день. А уж купить точно никаких денег не хватит.

В таком случае рекомендуем вам применить в своем питании концентрированную сухую клетчатку, которую можно купить в аптеке, магазинах здорового питания, в супермаркетах.

Так, о пользе мы поговорили. Но неужели клетчатка может быть вредной? Да, как и любая пища, она не рекомендуется людям с определенными заболеваниями.

Противопоказания таковы:

• язва желудка в открытой форме
• колиты
• энтероколиты инфекционной этиологии
• синдром раздраженного кишечника.

Тем, кто страдает воспалительной болезнью кишечника, лучше исключить определенные виды клетчатки — такие, как отруби.

Опять же следует соблюдать нормы приема клетчатки, увеличивать прием клетчатки в день постепенно, пробовать, находить для себя комфортную дозу. Если же явно перебарщивать с клетчаткой, то вас может беспокоить повышенное газообразование.

Клетчатка незаменима для организма, она помогает победить множество болезней. В то же время она имеет противопоказания, которые стоит учитывать. Если соблюдать нормы приема клетчатки, она обязательно пойдет вам на пользу.

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится в крупах (чем меньше обработки, тем больше клетчатки), а также в орехах, фруктах и овощах.

Содержание клетчатки в продуктах:

• Миндаль: 13,3 г
• Горький шоколад: 10,9 г
• Семена подсолнуха: 10,3 г
• Отруби: 10,1 г
• Горох: 8,3 г
• Чечевица: 7,3 г
• Нут: 7 г
• Фасоль: 6,8 г
• Авокадо: 6,7 г
• Малина: 6,5 г

Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Согласно данным журнала Lancet, россияне потребляют клетчатку значительно меньше, чем следовало бы. Впрочем, мы не сильно отстаем от остальных развитых стран. Все зависит от региона, климатических и культурных особенностей.

Согласно масштабному исследованию о главных ошибках в питании, опубликованному в Еuropean Journal of Epidemiology, в рационе россиян больше всего не хватает цельнозерновых продуктов, а это один из источников клетчатки. Также зафиксировано малое потребление фруктов, орехов и семечек, богатых пищевыми волокнами.

Основной вопрос диеты с клетчаткой — состояние микробиома. Его начали изучать сравнительно недавно, но уже понятно, что влияние кишечных бактерий на общее состояние человека огромно. Некоторые даже называют микробиом вторым мозгом, так как он напрямую связан с головным мозгом и влияет на наше психологическое и эмоциональное состояние.

Увеличение потребления клетчатки выглядит как простое, дешевое и действенное решение для того, чтобы решить несколько проблем со здоровьем разом. Если увеличить количество потребляемых овощей/фруктов/бобовых (свежих, мороженых, маринованных) до рекомендуемых 660 г в день, вы уже получите достаточно клетчатки.

С учетом того, что овощи и фрукты должны составлять почти 50% ежедневного рациона, имеет смысл распределить их потребление на три приема пищи. Кроме того, при метаболизме пищевых волокoн, кроме коротко-цепочечных жирных кислот, образуется и молекулярный водород, который по последним данным является антиоксидантом. В связи с этим регулярный прием овощей и фруктов защитит организм от окислительного стресса.

Что касается вопроса, какую клетчатку лучше употреблять — растворимую или нет, то в последнем случае волокна увеличивают пищевую массу в ЖКТ и способствуют продвижению пищи

Это важно для моторики кишечника, но такие вещества меньше метаболизируются. Растворимая клетчатка помогает контролировать метаболизм, аппетит и потребление энергии

Вывод: все зависит от ваших индивидуальных особенностей. 

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе  — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% .

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов , вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья , обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта :

Какое количество клетчатки рекомендовано потреблять?

По словам экспертов, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше для организма. Но в среднем для женщин и мужчин моложе 50 лет норма потребления клетчатки в день составляет около 25-38 граммов. Людям старшего возраста допускается снизить это количество до 21-30 граммов. Ориентироваться можно на следующие порции:

• чашка чечевицы;
• тарелка отварной фасоли;
• тарелка брокколи с маслом;
• две груши;
• большая миска салата с огурцами и помидорами;
• 1 порция овощного супа;
• горсть чернослива.

Что касается норм, рассчитанных для детей, то тут британские диетологи рекомендуют следующие пропорции:

• от 2 до 5 лет: 15 граммов клетчатки в день;
• от 5 до 11 лет: 20 граммов;
• с 11 до 16 лет: 25 граммов.

Таким образом, среднестатистическому подростку желательно ежедневно употреблять как минимум 2-3 свежих овоща (огурцы, помидоры, морковь и так далее), 2-3 любых фрукта, а также цельные злаки (например, 1-2 цельнозерновых тоста, порция гречки, риса, овсянки), запеченные или отварные овощи, чашку натуральных сухофруктов. Превышать эту норму можно, а вот употреблять меньше рекомендуемого количества не стоит. Поэтому диетологи настоятельно советуют есть детям как можно больше свежих овощей и фруктов, иногда даже заменяя овощными салатами, соками привычные горячие блюда.

Источники клетчатки

Продукты питания	Порция	Количество клетчатки
Продукты для выпечки
Кукурузная мука	100 г	0,1
Какао-порошок	1 ч.л.	0,6
Корица	1 ч.л.	1,2
Кокосовая стружка	2 ст.л.	1,6
Мука пшеничная белая	100 г	2,3
Овсяная мука	100 г	7,2
Овсяные хлопья	100 г	7,2
Ржаная мука с отрубями	100 г	11,7
Шоколад горький	100 г	22,4
Пшеничные натуральные отруби	100 г	43
Хлебобулочные изделия
Белый пшеничный хлеб	100 г	2
Овсяное печенье	100 г	3,3
Хлеб на основе цельно зерновой муки	100 г	3,7
Ржаной хлеб	100 г	5,9
Сухое печенье	100 г	1,7 — 2,1
Макароны	100 г	3,1 — 3,2
Крупы
Белый рис	100 г	1,5
Пшеничная	100 г	6,2
Бурый рис	100 г	6,7
Перловая	100 г	10,1
Бобовые
Чечевица	100 г	5,7
Горох	100 г	5,9
Бобы соевые	100 г	16,7
Фасоль	100 г	22,8
Нут	100 г	9,9
Орехи и семечки
Миндаль сырой	100 г	7
Кешью сырой	100 г	3,3
Арахис сырой	100 г	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	100 г	10,3
Грецкие орехи	100 г	6,7
Семена льна	100 г	27,3
Тыквенные семечки	100 г	4,2
Семечки подсолнечника	100 г	5
Овощи
Белокочанная капуста (свежая)	100 г	2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	100 г	2,2
Морковь (свежая)	100 г	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	100 г	2,4
Брюссельская капуста (варёная)		4,2
Брокколи (варёная)	100 г	3,3
Свекла (отварная)	100 г	3
Цветная капуста (тушеная)	100 г	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	100 г	3,4
Шпинат (тушеный)	100 г	1,3
Картофель «в мундире»	100 г	2,2
Сладкая кукуруза	100 г	7,3
Сладкий перец (свежий)	100 г	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)		1,8
Репчатый лук (свежий)	100 г	3
Пекинская капуста	100 г	1,2
Тыква (отварная)	100 г	3,2
Батат (отварной)	100 г	1,3
Помидоры грунтовые	100 г	1,3
Помидоры парниковые	100 г	0,4
Цукини с кожурой	100 г	1,1
Джемы, подливы и т.п.
Горчица	1 ч.л.	0,1
Варенье и джем	1 ч.л.	0,1
Столовый хрен	1 ч.л.	0,2
Подлива на мясных бульонах	1/4 стак.	0,2
Черные оливки	5 шт.	0,7
Томатный соус	1/4 стак.	0,9
Кетчуп	1 ч.л.	0,9
Молотый черный перец	1 ч.л.	2,7
Фрукты
Яблочный сок	100 г	0,2
Апельсиновый сок	100 г	0,2
Томатный сок	100 г	0,4
Протертые яблоки	100 г	1,2
Яблоко с кожурой	100 г	2-4
Авокадо	100 г	6,7
Банан	100 г	1,7
Абрикосы	100 г	2,1
Апельсин	100 г	2,2
Грейпфрут	100 г	1,8
Груша с кожурой	100 г	2,8
Слива	100 г	1,5
Персик	100 г	2,1
Дыня (мякоть)	100 г	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	100 г	1,6
Курага	100 г	18
Изюм	100 г	9,6
Чернослив	100 г	9
Сушеные финики	100 г	6
Клубника	100 г	2-2,2
Черника	100 г	2,4-3,1
Малина	100 г	3,7-6,5

Польза клетчатки для организма

Клетчатка для ЖКТ

Клетчатка — составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Она очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения.

Клетчатка является обязательной частью здорового диетического питания. С помощью клетчатки можно наладить деятельность ЖКТ, за счет чего убрать живот и похудеть. Но это возможно только при правильном и регулярном употреблении клетчатки, и соблюдая здоровый образ жизни.

Сейчас выпускают клетчатку в сухом виде, например «Сибирская клетчатка». Достаточно 2 столовые ложки клетчатки залить густым соком, кефиром или йогуртом. Съесть смесь желательно натощак, за 20-30 минут до еды.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в ЖКТ. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Употребление клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, человек худеет. Клетчатка не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен, сахарного диабета.

Как работает клетчатка?

Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается, но ею питаются бактерии толстого кишечника. Под действием продуцируемых этими бактериями ферментов (биокатализаторов, ускоряющих химические реакции) образуются летучие (легкие и свободно усваиваемые) жирные кислоты, которые служат источником энергии для работы кишечника.

Клетчатка также предотвращает образование опасных веществ — канцерогенов, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, так как может соединяться с холестерином в желчи, которая в свою очередь помогает расщеплению жиров в тонком кишечнике. Некоторое количество холестерина, не успев усвоиться, затем может выделяться организмом вместе с клетчаткой естественным путем.

Виды клетчатки

Есть нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка содержится:

• в овощах
• во фруктах
• в зерновых
• в бобовых растениях.

Она набухает в воде и, как губка, ускоряет опустошение желудка, помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка – где ее можно найти? Список таков:

• это пектин — из фруктов
• смола — из бобовых растений
• альгиназа — из разных морских водорослей
• гелицеллюлоза — из ячменя и овса.

Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает чувство насыщения, быстрее исчезает голод.

Клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, предотвращает возникновение запоров, помогает избавиться от болезней ЖКТ. Людям, испытывающим подобные проблемы, необходимо ввести ее в свой рацион.