Водорастворимые витамины (с, группы в)

Что стоит принимать для профилактики?

Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую пищу, некоторые элементы все-таки рекомендуется получать дополнительно.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Американская ассоциация акушеров-гинекологов рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста от 15 до 45 лет принимать фолиевую кислоту. Эту инициативу поддерживают CDC и Профилактическая служба США.

Фолиевая кислота предотвращает опасные дефекты нервной системы у плода. Ее действие особенно необходимо в самые первые недели после зачатия, когда женщина может даже не подозревать о беременности.

Большинству женщин предписано профилактическое количество фолиевой кислоты – 400 мкг в сутки. Более высокая дозировка витамина не станет защищать лучше, хотя врач может прописать больше из-за некоторых проблем со здоровьем.

Витамин D (холекальциферол)

Нельзя однозначно заявить, что холекальциферол надо принимать абсолютно всем. Но дефицит витамина D – очень распространенное явление. По некоторым оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от такого дефицита. Узнать наверняка, относитесь ли вы к этому миллиарду, можно по лабораторным анализам.

Дефицит витамина D усиливает потерю костной массы, увеличивает риск переломов, провоцирует усталость и вызывает слабость в мышцах.

Проблема в том, что, за исключением некоторых продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в обычном рационе. Большая часть витамина вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. На его количество влияет и время пребывания на солнце, и сезон, и возраст, некоторые заболевания и состояния вроде ожирения. К тому же, чем севернее вы живете, тем вероятнее вам не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы.

Министерство здравоохранения Великобритании (PHE) рекомендует каждому взрослому принимать по 10 мкг холекальциферола (400 МЕ) ежедневно осенью и зимой. Национальный институт здоровья США (NIH) утверждает, что взрослому нужна дозировка в 15 мкг (600 МЕ) в день.

Витамин B12

Большинство людей получает достаточно витамина B12 из ежедневного рациона. Дополнительный прием рекомендуется людям старше 50, вегетарианцам и веганам. NIH предупреждает, что после пятидесяти лет усвоение витамина снижается, поэтому стоит подумать о добавках. Рекомендуемая доза – 2,4 мкг ежедневно. Ту же дозировку Национальный институт здоровья США советует тем, кто ограничивает употребление мясных продуктов.

Дефицит витамина B12 вызывает слабость, запор, потерю аппетита и веса. Может появиться онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием и памятью.

Кальций

Кальций, как и витамин D, важен для крепкого скелета. Хотя дефицит кальция встречается редко, его потребление ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья. В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу. 

NIH сообщает, что в группе риска находятся женщины в постменопаузе, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко. Рекомендуемая доза для взрослого – 1000 мг, и 1200 мг – для женщин после пятидесяти. 

«Организм не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы принимаете добавку с большим количеством, ваше тело должно что-то делать с избытком. Возможно, что более высокий уровень кальция в крови может вызвать образование тромбов или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий и способствовать сужению кровеносных сосудов», – предупреждает Эрин Мичос, MD, заместитель директора отдела профилактической кардиологии в Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.

Учитывая, что взрослый старше пятидесяти лет за сутки получает от 600 до 700 мг кальция с пищей, добавить остается как раз не более 500 мг в день. 

Что такое витамины, зачем нужны и откуда берутся

Наш организм похож на химический завод, который круглосуточно производит энергию и тратит ее на движение, пищеварение и строительство самого себя. Но если попробовать повторить эти реакции в пробирке, окажется, что большинство из них либо вообще отказываются идти, либо идут очень медленно. Чтобы тела успевали сварить все необходимые «зелья», эволюция создала ферменты. Так называются белки, которые работают «ускорителями» химических реакций в клетках. 

Но ферменты так и остались бы обычными белками, если бы не витамины — тринадцать органических веществ, которые входят в их состав. Это — «атомные реакторы», благодаря которым обычные белки способны работать как ускорители химических реакций. Поэтому, если организму недостает витаминов, ферменты сначала замедляют работу, а потом и вовсе ломаются. 

Это хорошо видно на примере цинги — болезни, связанной с дефицитом витамина С. Он входит в состав фермента, отвечающего за синтез белка коллагена, соединяющего друг с другом все клетки нашего организма. Если люди — например, моряки XVII века в многомесячном плавании — переставали получать витамин С, их тела буквально расползались по швам. 

Сначала жертвы цинги испытывали слабость и становились раздражительными. Затем у них начинали болеть суставы и мышцы, потом кровоточили десны, а кожа покрывалась синяками. Вскоре после этого выпадали зубы, и в конце концов люди умирали. Но если морякам давали цитрусовые фрукты или квашеную капусту, в которой много витамина С, те быстро выздоравливали. Причем никаким другим способом, кроме как вернуть в диету дефицитный витамин, вылечить цингу нельзя.

Так происходит не только с витамином С. Почти все витамины, , незаменимы — то есть организм не может их вырабатывать, а должен получать их в готовом виде с едой. Причем в строго определенном количестве: если витаминов становится слишком много, можно отравиться.

Все витамины делятся на две группы. Водорастворимые витамины группы В и витамин С разрушаются при нагреве, а если есть их слишком много, выводятся вместе с мочой.  Жирорастворимые витамины А, D, E и K не разрушаются при высоких температурах и способны накапливаться в печени и жировой ткани. Избыток жирорастворимых витаминов вредит здоровью печени — вплоть до цирроза.

В общем, витамины — уникальные вещества, в случае которых навредить здоровью может и их избыток, и недостаток. Некоторые сетевые лаборатории и частные клиники строят на этом свою маркетинговую стратегию: предлагают клиентам сделать чек-ап на витамины. Казалось бы, что с этим не так?

Где найти необходимые витамины?

В еде содержание полезных веществ различно. Продукты, богатые витаминами группы В:

• рыба. Чемпион по содержанию В 12. Морская рыба и моллюски желательно потреблять ежедневно;
• говяжья печень. Она содержит В1, В3, В2, В5, В9, В6, В 12. Достаточно 50-60 грамм ежедневно, чтобы восполнить потребность;
• курица. Помимо витаминов группы В, содержит белок, полезные минералы. Больше всего в куриной грудке витаминов В3, В5 и В6. Можно употреблять в варёном, запеченном и жареном виде;
• яйца. Больше всего куриный желток содержит витамина В12, но есть и В6, и биотин, и ниацин;
• молоко, сыр. Всего один стакан молока в день способен зарядить организм витамином В1, В2 и В12. Помимо этого, в них содержится кальций и витамин D;
• морковь. Содержит значительное количество витамина В2;
• свёкла. Богатейший источник витамина В3;
• бобовые, орехи и семечки;
• соевое молоко;
• овёс, злаки и крупы. Стоит включить в ежедневное меню тарелку каши для поддержания здоровья;
• шпинат. Лучше есть без термической обработки, в виде салатов;
• чеснок. Содержит витамин В6. Не теряет своих свойств и в качестве приправы к блюдам, в консервированном и сушёном виде;
• бананы. В сутки нужно съедать один банан, чтобы покрыть третью часть от дневной нормы.

Витамином С, поддерживающим иммунитет, богаты:

• цитрусовые, киви;
• облепиха, шиповник;
• смородина;
• сладкий болгарский перец;
• зелень – петрушка, укроп, черемша, щавель;
• говяжья печень.

Стоит питаться правильно и разнообразно, включать в ежедневное меню различные комбинации полезных продуктов, чтобы организму всегда хватало необходимого «строительного материала» для слаженной работы всех органов и систем.

https://youtube.com/watch?v=QzTcbyyLzxk

Функции водорастворимых витаминов

Данные витамины – многофункциональные составляющие налаженной работы человеческого организма. Их наличие – залог качественной работы органов и систем.

Перечислим главные задания, которые выполняют витамины, растворимые в воде:

Они являются главным катализатором множества биохимических реакций внутри каждого человека. Данные микроэлементы – неотъемлемая составляющая механизма обмена веществ. Держат здоровье человека в тонусе

Витамин В, в частности, заменяет животные белки, что особо важно для аллергиков. Они являются отличными антиоксидантами, а соответственно защищают клетки от старения

Укрепляют иммунитет. Обеспечивают качественное функционирование центральной нервной системы и проницаемость кровеносных сосудов.

Важно! Стоит помнить о том, что приём лекарств может привести к тому, что витамины становятся неактивными, поэтому во время приёма фармакологических средств необходимо особенно тщательно следить, чтобы питание было сбалансированным и полезным

Солнечный кальциферол

Оптимизация уровня кальциферола способна сократить риск развития онкологических и сердечнососудистых болезней в 2 раза. И для этого надо всего ничего – просто регулярно прогуливаться по несколько минут в день под солнцем.

Витамин D на самом деле является группой жирорастворимых веществ. Биохимики относят их к стероидным прогормонам (предшественникам гормонов), важным для нормальной работы эндокринной системы. Существует несколько форм D-витамина. Наиболее распространенные и важные для человека – D2 и D3. Первую форму можно найти в составе растений. Существует прямая связь между D-веществом и всасыванием кальция и фосфора. Другие названия – кальциферол или солнечный витамин.

Значение в организме

D-вещества важны для человека как витамины, отвечающие за работу иммунной системы и здоровье костной ткани. Принимает участие в биохимических процессах в каждой клетке организма.

Хорошее профилактическое средство против гипертонии, онкологических заболеваний, остеопороза, пародонтоза, аутоиммунных болезней. Регулирует баланс фосфора в организме, защищает сердечную мышцу и нервные ткани от быстрого износа.

К сожалению, дефицит кальциферола процветает даже в самых солнечных странах. Люди, опасаясь рака кожи, много времени проводят в помещениях, а выходя на улицу «укутываются» в толстый «панцирь» из солнцезащитных кремов.

Источники

Жирная морская рыба является одним из лучших источников витамина D. Второй полезный продукт – молоко

Ну, и конечно, не стоит забывать о самом главном и что важно – доступном каждому, источнике витамина – солнечных лучах

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукт	Наличие в 100-граммовой порции (в МЕ)
Скумбрия	360
Устрицы	320
Сардины	272
Яичный желток	107

Дозировки

Для того чтоб организм смог самостоятельно синтезировать D-вещество, необходимо проводить на солнце по 10-15 минут в день хотя бы дважды в неделю. При этом не пользоваться солнцезащитными кремами

Что касается детей-грудничков, для них также важно регулярно бывать на улице для пополнения запасов витамина, так как 1 литр грудного молока обеспечивает только 25 МЕ кальциферола

Суточная норма:

• до 50 лет – 15 мкг;
• старше 50 лет – 20 мкг.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Важно: во время приема дополнительных порций витамина D увеличивается потребность организма в витамине К. Именно дефицит К2 в большинстве случаев вызывает токсические реакции после приема D-вещества

Наиболее распространенная проблема, связанная с дефицитом витамина D у детей – развитие рахита. У взрослых нехватка вещества ведет к остеомаляции (ослабление мышц и костных тканей), остеопорозу (снижение костной массы). Кроме того, дефицит витамина может стать одной из причин развития рака, гипертонии, аутоиммунных проблем, склонности к инфекционным заболеваниям и диабету. При нехватке кальциферола почти всегда возникают судороги, иногда – ожирение, ревматоидный артрит, склероз, болезнь Крона. И это далеко не полный список.

В группе риска D-гиповитаминоза – люди, проводящие мало времени на солнце, жители северных регионов, темнокожие, пожилые. Этим категориям следует позаботиться о том, чтоб у них на столе ежедневно было молоко и продукты, богатые витамином. Однако причиной недостаточного всасывания организмом витамина D могут служить болезни кишечника и неправильный обмен веществ.

Список достоинств кальциферола довольно внушительный. Среди наиболее весомых – способность предотвращать разные хронические болезни. Согласно исследованиям, только риск сердечнососудистых заболеваний можно сократить вдвое, если получать оптимальную порцию солнечного витамина. Кальциферол помогает уничтожать разные виды инфекций, в том числе борется с простудными заболеваниями и гриппом. Регулирует экспрессию генов, влияющих на иммунную систему – дает им «установку» на уничтожение бактерий и вирусов.

Потребление в слишком высоких дозах ведет к отравлению. Распространенные признаки передозировки: рвота, тошнота, потеря аппетита, жажда, замедленное умственное и физическое развитие, гиперкальциемия.

Хорошо сочетается с ретинолом, кальцием, фосфором, креатином.

Ретиноиды (ретиналь – ретинол – ретиноевая кислота) – витамин А

РЕТИНОИДЫ (РЕТИНАЛЬ – РЕТИНОЛ РЕТИНОЕВАЯ КИСЛОТА) – ВИТАМИН А

Синтезируется из β-каротина (растительная форма

витамина А, провитамин)

Биохимическая функция:

Ретиноевая кислота стимулирует рост, деление

клеток, регулирует синтез НК и белка (повышает

синтез

коллагена,

мукопротеидов

слизи,

протеогликанов, иммуноглобулинов, лизоцима

(витамин А – «первая линия защиты»); снижает

синтез

кератина),

ускоряет

сульфирование

гетерополисахаридов соединительной ткани

Ретинол

компонент

клеточных

мембран

(регулирует текучесть и проницаемость)

Ретиналь – простетическая группа зрительного

белка родопсина (участвует в процессе

фоторецепции)

Антиоксидантное действие, регенерация

токоферильного радикала

Какие витамины относятся к водорастворимым?

Водорастворимые витамины — это витамины, которые в своей активной форме растворяются в воде, но плохо или практически вовсе не растворяются в жирах. Попадая в жирную среду (в жир или масло), они образуют суспензию или коллоидный раствор, в котором могут выпадать в осадок, формировать пленку на поверхности, образовывать взвешенные частицы тех или иных размеров, но не создают однородной среды. Наоборот, в воде они равномерно распределяются по всему объёму, образуя так называемый истинный раствор.

Отсюда следует важный вывод: в природе водорастворимые витамины встречаются в составе различных водных растворов, как правило, внутриклеточных. И в норме именно в форме таких растворов они и попадают в организм человека. В некоторых случаях водорастворимые витамины содержатся в сухих продуктах с минимальным количеством воды, однако даже в такой форме они практически не встречаются в природе в жирах и маслах. Это их принципиальное отличие от жирорастворимых витаминов.

Ниже приведена таблица, в которой перечислены водорастворимые витамины:

Витамин	Основные функции в организме	Суточная потребность организма	Последствия дефицита
В1 (тиамин)	Участие в процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в работе сердца, нервной системы и органов пищеварения.	1,5 мг	Болезнь бери-бери
В2 (рибофлавин)	Необходим для протекания многих обменных процессов в клетках, один из важнейших водорастворимых витаминов.	1,8 мг	Дерматит, головокружения, стоматиты, задержка роста у детей, конъюнктивит, выпадение волос
В3, PP (никотинамид, никотиновая кислота)	Участие в обменных процессах, регуляция уровня холестерина в крови	20 мг	Пеллагра
В5 (пантотеновая кислота)	Необходим для синтеза многих аминокислот и нейромедиаторов, принимает участие в обменных процессах	5 мг	Параличи, ослабление зрения, выпадение волос, боли в суставах
В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)	Необходим для усвоения белков и образования красных кровяных телец	2 мг	Анемия, дерматиты, головные боли, ослабление памяти
В7 (он же витамин Н или биотин)	Участвует в энергетических процессах в клетках, в том числе при недостатке кислорода, необходим для синтеза коллагена	50 мг	Дерматит, депрессия, слабость мышц, потеря аппетита
В9 (фолиевая кислота)	Необходим для построения и регенерации тканей, важнейший витамин для беременных, участвует в развитии нервной и иммунной систем у детей	400 мкг	Анемия, при дефиците у беременной — пороки развития плода
В12 (цианокобаламин)	Участие в работе нервной системы и в процессах кроветворения	3 мкг	Анемия, тяжелые необратимые нарушения в нервной системе
С (аскорбиновая кислота)	Необходим для нормального функционирования соединительной ткани, антиоксидант, участвует в некоторых метаболических процессах	90 мг	Цинга

Проще говоря, водорастворимые витамины — это аскорбиновая кислота и все витамины группы В.

Остальные 4 витамина — А, Е, Д (и Д2, и Д3) и К — относятся к жирорастворимым.

На заметку

В приведенной выше таблице нет некоторых веществ, которые часто называют витаминами, но по строгим научным критериям ими не являющихся. Например, это холин и метионин («витамины» В4 и U соответственно) — вещества, которые по определению не могут быть витаминами. Сюда же можно отнести инозитол (В8) и оротовую кислоту (В13), производимые в организме в достаточных количествах, биофлавоноиды (витамин Р), полезные, но не играющие уникальной биологической роли в организме. Тот же инозитол сегодня в биохимии не относится к витаминам, хотя его статус вызывает дискуссии у специалистов. Официально в список витаминов сегодня входят 13 веществ, неофициально — более 20.

Изначально разделение витаминов на водорастворимые и жирорастворимые производилось в основном для соответствия требованиям биохимии. Здесь растворимость вещества является одним из его важнейших характеристик, определяющих свойства, фармакокинетику в организме, методы определения и получения, хранения и использования. И от неё же отчасти зависит то, как проявляется недостаток, или, наоборот, избыток конкретного вещества в организме.

Интересно, что сегодня для всех жирорастворимых витаминов синтезированы синтетические аналоги, которые выполняют в организме функции обычных, натуральных витаминов, но которые можно растворять в воде. Как пример — викасол, водорастворимый аналог витамина К. Таким образом, сегодня строгая грань между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами стирается и значение классификации по растворимости снижается.

Правила использования

Чаще всего водорастворимые витамины реализуются в виде растворов, предназначенных для инъекций. Использование нескольких веществ одновременно запрещает смешивать их в одном шприце перед введением под кожу. Так, например, элемент В1 не сочетается с такими из них, как:

• тетрациклин;
• гидрокортизон;
• салицилат;
• В6;
• В12;
• С;
• РР;
• сульфаты.

Витаминное вещество В6 несовместимо с такими элементами, как:

• В12;
• В1;
• кофеин;
• эуфиллин.

Кроме того, если у человека наблюдается язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка, его использовать категорически запрещено

При введении раствора для инъекции важно, чтобы процесс проходил медленно, в противном случае могут возникнуть судороги

Такой элемент, как В12 запрещено сочетать со следующими веществами:

• витамином В6;
• В2;
• В1;
• С;
• РР;
• ацетилсалициловой кислотой;
• хлористоводородной кислотой;
• аминазином;
• гентамицином.

Если у человека наблюдаются стенокардия, опухолевидные образования доброкачественного или злокачественного характера, В12 не назначается.

Фолиевую кислоту запрещено сочетать с сульфаниламидом. Нежелательно назначать ее людям преклонных лет, а также тем, у кого проявляется склонность к развитию онкологических недугов. Список веществ, запрещенных к использованию вместе с «аскорбинкой» чуть шире. Он представлен следующими элементами:

• анальгином;
• эуфиллином;
• пенициллином;
• гепарином;
• дибазолом;
• салицилатом;
• димедролом;
• железом.

Фармакологическая совместимость витаминов

Не все витамины сочетаются между собой.

1. Если врач назначил вам инъекции сразу нескольких витаминных растворов, смешивать их в одном шприце нельзя.
2. В1 не рекомендуется соединять с растворами, насыщенными сульфитами. Он также плохо сочетается с салицилатами, гидрокортизоном и тетрациклином.
3. Рибофлафин и кобаламин являются несовместимыми веществами.
4. Аскорбиновая кислота теряется свои свойства, если смешать ее с анальгином, алкоголем, стероидными противовоспалительными средствами.
5. В6 плохо сочетается с кофеином, кобаламином и эуфиллином.
6. Витамин В12 может являться опасным для пациентов с раковыми заболеваниями и стенокардией.

Химико-биологические свойства группы водорастворимых веществ

К водорастворимым витаминам относятся полезные для человеческого организма вещества, обладающие общими характеристиками. Первая из которых – возможность растворятся в воде. Эта особенность и послужила причиной для такого названия витаминной группы.

Свойства водорастворимых веществ:

• препараты достаточно просто запивать водой, они не требуют дополнительных компонентов для усвоения;
• легко всасываются в кровь из кишечника;
• не способны создавать «депо» в тканях организма, быстро выводятся из него (не задерживаются в тканях дольше суток);
• должны регулярно пополняться в организме (содержатся в большинстве растительной и животной пищи);
• передозировка водорастворимых веществ не ведет к расстройствам функций организма;
• выводятся с мочой;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• усиливают действие остальных витаминных веществ;
• нехватка водорастворимых веществ ведет к снижению биологической активности жирорастворимых;
• переизбыток не влияет на человеческий организм губительно.

Функции витамина В1 (ТИАМИН) в организме:

• 1.Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина).
• 2.Помогает улучшению психического состояния.
• 3.Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
• 4.Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
• 5.Снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
• 6.Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости.
• 7.Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов.
• 8.Необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.

Содержание витамина В1 в 100гр продукта

• Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг
• Кунжут 1.27 мг
• Отруби овсяные 1.17 мг
• Соя (зерно) 0.94 мг
• Горох (лущеный) 0.9 мг
• Фисташки 0.87 мг
• Халва подсолнечная 0.8 мг
• Отруби пшеничные 0.75 мг
• Арахис 0.74 мг
• Икра минтая 0.67 мг
• Икра красная зернистая 0.55 мг
• Мясо (свинина мясная) 0.52 мг
• Кешью 0.5 мг
• Фасоль (зерно) 0.5 мг
• Чечевица (зерно) 0.5 мг
• Крупа овсяная 0.49 мг
• Овёс (зерно) 0.47 мг
• Фундук 0.46 мг
• Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг
• Рожь (зерно) 0.44 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг
• Крупа гречневая (продел) 0.42 мг
• Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг
• Мука ржаная обойная 0.42 мг
• Мука пшеничная обойная 0.41 мг
• Кедровый орех 0.4 мг
• Мука гречневая 0.4 мг
• Мясо (свинина жирная) 0.4 мг
• Грецкий орех 0.39 мг
• Почки говяжьи 0.39 мг
• Дуриан 0.37 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг

Водорастворимые витамины: таблица

Витамин	Суточная норма	Главные источники
B1	1,2-2,5 мг	Зерновые культуры, дрожжи, печень
B2	1,5 мг	Яйца, крупы (овсяная, гречневая), пророщенное зерно, печень
B3	5-10 мг	Дрожжи, пророщенные зёрна, яйца
B5	9-12 мг	Яйца, молоко, рыба, печень, мясо, дрожжи, яблоки, картофель, пшеница, морковь
B6	2-3 мг	Капуста, творог, дрожжи пивные, гречка, печень, картофель, горох
H или B8	0,15-0,2 мг	Горох, яйца, овсянка
B9	200 мкг	Перья зелёного лука, зелень петрушки, листья салата, печень, дрожжи
B12	3 мкг	Печень, атлантическая сельдь, скумбрия, сардина, постный творог, яйца, курица, говядина
C	50-100 мг	Капуста, зелень укропа и петрушки, сухой шиповник, земляника, чёрная смородина
P	Точная дозировка не установлена (обычно дают половинную норму от суточной потребности в витамине C)	Крыжовник, чёрная смородина, вишня, клюква, черешня
T	300-1200 мг	Дрожжи, семена кунжута, тыква, баранина, мясо ягнёнка, козлятина, рыба, молочные продукты, яйца

Как пополнять запасы?

Побаловать свой организм жирорастворимыми элементами нетрудно – они есть во многих традиционных продуктах питания. Но недостаточно съесть овощ, содержащий, например, каротин. Для того, чтоб вещество «заработало», ему нужны жиры. Проще говоря, вместе с витаминным продуктом обязательно съедать что-нибудь жирное. Ну или помнить другую особенность: чем жирнее пища, тем выше вероятность присутствия в ней элементов А, D, Е или К.

У жирорастворимых элементов есть свое преимущество. Они, в отличие от водорастворимых веществ, накапливаются в организме и хранятся до тех пор, пока не понадобятся их «услуги». А это значит, что не придется принимать их ежедневно.

И еще, важно помнить, что всегда существует риск накопить жирорастворимого вещества больше, чем необходимо организму, а это уже проблема

Полезные свойства витаминов

1) Витамин С – аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, заживление ран, устойчивость к  стрессу, нормальный иммунный статус, поддерживает процессы кроветворения. Идеальный вариант для покупки этот.

2) Витамины группы В

Гораздо выгоднее покупать комплексы витаминов группы В. По ссылке наиболее качественный вариант по отличной цене, от Life Extention.

Следующие вещества ранее считались или были кандидатами в витамины, но в настоящее время не являются ими.

• B4 (холин)
• В8 (инозитол)
• В10 (парааминобензойная кислота)
• B11 (левокарнитин)
• В13 (оротовая киcлота)
• B11 (левокарнитин)
• B13 (оротовая кислота)
• B15 (пангамовая кислота)

Общая характеристика

Что значит название «жирорастворимые витамины»? Эта группа веществ получила свое название благодаря главной химико-физической способности. Чтоб организм смог «проглотить» эти вещества, они должны для начала раствориться в жиросодержащей среде. К этой группе принадлежат 4 витамины: А, D, Е, К. Вторая важная черта жирорастворимых элементов – способность сохраняться в организме на протяжении длительного времени.

Жирорастворимые вещества, как и водорастворимый комплекс В-веществ, выполняют разные биохимические функции в организме. Но, между тем, охотно сотрудничают друг с другом и с минералами (магний, кальций и цинк). Такая совместная работа микроэлементов – прекрасное напоминание о том, что в природе все взаимосвязано и нет ничего лишнего. На этой особенности витаминов базируется главное правило диетологии: надо кушать всё, чтобы получить все необходимые вещества. А в случае с витамином D – еще и не забывать нежиться в солнечных лучах (причем в любое время года).

От регулярного потребления жирорастворимых веществ зависит здоровье и самочувствие всех нас. Особенно важны эти микроэлементы для нормальной работы репродуктивной системы.

Большинство них представлены в наиболее популярных продуктах питания, но далеко не все способны обеспечить себя суточной нормой. И если раньше говорили, что авитаминоз – болезнь преимущественно социальных слоев, находящихся за пределом бедности, то теперь взгляд на проблему кардинально изменился. Дефицитом микроэлементов и минералов страдают многие, независимо от статуса

И что важно, причина гиповитаминоза все та же – несбалансированное питание. «Быстрая еда», как правило, не способна обеспечить организм всем необходимым спектром полезностей

Часто недостаточно потребляют жирорастворимые А, D, Е и К люди, ведущие, казалось бы, здоровый образ жизни, пристально выбирающие продукты для своего стола. В чем причина? В том, что все чаще современный человек в погоне за модой на все обезжиренное и вегетарианское меню осознанно отказывается от традиционных продуктов, из которых наши предки веками черпали силы, здоровье.

Особенности жирорастворимых веществ

1. Всасывание. Жирорастворимые вещества попадают в человеческий организм вместе с пищей, всасываются в тонком кишечнике.
2. Хранение в организме. Способны сохраняться в печени на протяжении длительного времени, поэтому нет потребности в ежедневном пополнении. Могут «сидеть в депо» до тех пор, пока организму не понадобится их помощь.
3. Токсичность. Чаще, чем водорастворимые вещества, бывают токсичными. Способны накапливаться в организме и в случае передозировки долго выводиться из него. Замечание: невозможно отравится жирорастворимыми микроэлементами, полученными исключительно из пищи. Методика определения гипервитаминоза для каждого вещества своя.

Правила приготовления продуктов, богатых водорастворимыми элементами

Как известно, водорастворимые витамины разрушаются в продуктах при их неправильном хранении и приготовлении. Для того, чтобы пища после окончания процесса готовки оставалась питательной и полезной, стоит соблюдать следующие правила:

• готовить быстро;
• не подвергать продукты термической обработке с использованием высоких температурных режимов;
• хранить продукты, содержащие указанную группу элементов в закрытых, темных помещениях;
• использовать минимальное количество жидкости при варке овощей, мясной продукции;
• чаще готовить на пару (в пароварке);
• не использовать блюда, требующие жарки;
• не использовать законсервированную продукцию;
• хранить овощную, фруктовую, мясную продукцию, зелень определенное количество дней;
• выбирать продукты правильно – мелкие по размеру овощи, мясные кусочки готовятся намного быстрее, а значит проводят малое количество времени под термической обработкой;
• не замачивать овощи перед варкой;
• не варить продукты, заранее измельченные;
• солить приготовленные блюда в конце варки.

Литература

ЛИТЕРАТУРА

Список основной литературы

Биологическая химия с упражнениями и задачами :

учебник / ред. С. Е. Северин. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2013.

– 624 с.

Список дополнительной литературы

Биохимия : учебник для вузов / ред. Е. С. Северин. – М. :

ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 784 с.

Биологическая химия : учебник для студ.мед.вузов / А.

Я. Николаев. – М. : Мед.информ.агентство, 2007. – 568 с.

Клиническая биохимия : электронное учебное издание /

сост. И. В. Пикалов, Э. Я. Журавская, В. В. Кузьмина [и

др.]. – Новосибирск : Центр очно-заочного образования

ГОУ ВПО НГМУ Росздрава, 2008

Вторично-активный транспорт /

Ю. И. Савченков, Ю. И. Савченков. – б/м : б/и, 2012

Биохимия / Г. Е. Осипова, . Г. Осипова. – Новосибирск :

НГПУ, 2014. – 182 с.

Функции витамина В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Участвует в синтезе гормонов эндокринных желез.
• 2.Оказывает противовоспалительное действие.
• 3.Участвуя в протекании обменных процессов в коре надпочечников, синтезирует глюкокортикоиды.
• 4.Нормализует обмен веществ и активизирует мыслительную деятельность человека.
• 5.Представляет собой важнейший витамин для похудения и устранения проблем обмена веществ.
• 6.Участвует в синтезе медиаторов, гормонов, нейротрансмиттеров.
• 7.Участвует в преобразование холина в ацетилхолин.
• 8.Участвует в синтезе антител.Дефицит В5 приводит к резкому снижению количества иммуноглобулинов.
• 9.Нормализация обмена холестерина. Пантотенат кальция тормозит процесс засорения артерий бляшками за счет регуляции синтеза жирных кислот. 10.Запускает процесс липолиза в организме – высвобождение триглицеридов из жировых клеток с последующим сжиганием их.
• 11.Способствует скорому заживлению ран, обновлению тканей, восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек.

Содержание витамина В5 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 4 мг
• Горох (лущеный) 2.3 мг
• Отруби пшеничные 2.18 мг
• Арахис 1.77 мг
• Соя (зерно) 1.75 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 1.6 мг
• Отруби овсяные 1.5 мг
• Авокадо 1.4 мг
• Яйцо куриное 1.3 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг
• Фасоль (зерно) 1.2 мг
• Чечевица (зерно) 1.2 мг
• Сыр «Рокфор» 50% 1.16 мг
• Фундук 1.15 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 1.13 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг
• Кета 1 мг
• Крупа пшеничная 1 мг
• Овёс (зерно) 1 мг
• Рожь (зерно) 1 мг
• Капуста цветная 0.9 мг
• Крупа овсяная 0.9 мг
• Мука пшеничная обойная 0.9 мг
• Сельдь жирная 0.85 мг
• Скумбрия 0.85 мг
• Грецкий орех 0.82 мг
• Горох зелёный (свежий) 0.8 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.8 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 0.79 мг
• Мясо (куриное) 0.76 мг
• Горбуша 0.75 мг
• Ячмень (зерно) 0.7 мг
• Мясо (индейка) 0.65 мг
• Рис (зерно) 0.6 мг
• Сельдь нежирная 0.6 мг
• Чеснок 0.6 мг
• Кинза (зелень) 0.57 мг
• Мясо (баранина) 0.55 мг
• Фисташки 0.52 мг
• Капуста брокколи 0.51 мг
• Крупа перловая 0.5 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 0.5 мг
• Мясо (говядина) 0.5 мг