Как улучшить качество сна?

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Как меняется сон при апноэ?

Если человек страдает синдромом ночного апноэ, его сон заметно меняется, утрачивает четкую структуру и становится рваным, поверхностным, беспокойным. Почему так происходит? Во сне мышечный тонус снижается. Это касается и мышц, отвечающих за проходимость верхних дыхательных путей. В результате расслабившиеся стенки глотки сильно колеблются в потоке проходящего через верхние дыхательные пути воздуха (примерно так же, как колышется флаг от порывов ветра), временами полностью смыкаясь и перекрывая доступ воздуха к легким.

Чтобы не задохнуться во сне от снижения поступления кислорода, в мозгу включает защитный механизм – микропробуждение. То есть мозг «просыпается» на несколько секунд, хотя сам человек может этого не осознавать и утром не вспомнить. Но в этот момент тонус мышц увеличивается, глотка открывается и дыхание восстанавливается. Затем человек опять засыпает. Но стоит ему уснуть, как мышцы вновь расслабляются и цикл «засыпание – кислородное голодание – микропробуждение – восстановление дыхания – засыпание» повторяется снова и снова.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы

Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента

Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. 

Как себе помочь?

Чтобы наладить сон, следует первым делом обратить внимание на следующее:

Воздух в спальне не должен быть слишком тёплым, но многие люди спят при 24-26˚C, и даже в более жаркой и душной атмосфере. Конечно, при 18˚C – температуре, считающейся идеальной для сна, комфортно чувствуют себя далеко не все, но хотя бы 20˚C обеспечить можно. Спальню надо проветривать, держать форточку открытой, а устройств, очищающих воздух в квартире, сегодня хватает: можно выбрать на любой вкус.

О пользе прогулок перед сном мы помним с детства, но, став взрослыми, почему-то начинаем считать, что походов (поездок) на работу — с работы с заходом в магазин вполне хватает. Но это далеко не «то же самое». Во время прогулки нужно отдыхать и расслабляться, будь то быстрая ходьба или даже пробежка – то есть, «гулять, чтобы гулять». Попробуйте регулярно выходить на вечернюю прогулку хотя бы в течение недели: вы будете засыпать быстрее и спать крепче.

Чтобы наладить сон, принимайте вечером тёплую ванну, до 38˚C – хватит 10-15 минут. Добавьте в воду морскую соль и флакончик валериановой настойки; либо отвар лаванды, мелиссы, мяты или просто хвойный экстракт. Эффективным при бессоннице считается такой сбор: трава валерианы (150 г), корневище аира (100 г), размоченные семечки подсолнечника (50 г) заливают кипятком (2 л) и 10 минут варят на слабом огне; ещё 20 минут настаивают, процеживают. Ванну с добавлением полученного отвара принимают около 10 минут. Ополаскиваться под душем не надо. Курс – до 20 ванн, через день: сон надолго станет крепким и глубоким.

Эфирные масла, содержащиеся в травах, оказывают мягкое, но эффективное успокаивающее действие, не вызывая никакого привыкания.

Можно использовать масла и в чистом виде – ароматерапия для борьбы с бессонницей применяется с древнейших времён. Конечно, нужна мера: не надо заливать эфирным маслом подушку – хватит 1-2 капель, или налейте смесь масел в аромалампу. Избавят от депрессии, помогут быстро уснуть и спокойно спать бергамот, можжевельник, апельсин и мандарин, кедр, кипарис, ладан, нероли, ваниль, ромашка и др.

Нормальному сну не способствует поздний ужин, да ещё и плотный: чтобы не снились «кошмары», не грузите перед сном желудок – фигура тоже скажет «спасибо». Состояние «не могу уснуть от голода» пользы также не принесёт. Ешьте, но вовремя – за 3-4 часа до сна – и лёгкую пищу: кефир, йогурт, «разрешённый» фрукт (апельсин, яблоко, киви, персик, грушу), тёплое молоко с мёдом – легче заснёте. А в вечернюю трапезу можно включать яйца, бананы и орехи: в них есть вещества, помогающие расслаблению ЦНС.

Для комфортного сна нужно удобное спальное место. Здесь каждому своё – кто-то любит мягче, кто-то жёстче, но лучше выбирать золотую середину: средней жёсткости ортопедический матрас и подушку, «умеющую» принимать форму тела. Не бойтесь пробовать новое или переплатить за комфорт — финансовое благополучие тоже зависит от полноценного отдыха, однако лучше перед приобретением инновационных моделей спальных принадлежностей советоваться со специалистами.

Сколько надо спать – знают все: для большинства людей 7 часов – минимум, а многим нужно не менее 9 часов. Ложитесь спать до полуночи – хотя бы в 23 часа, но вот с полуночи до 4 утра в постели быть просто необходимо: именно в это время организм может полностью расслабиться.

Про неуместность телевизора в спальне нам тоже известно, но не все следуют этому правилу, а некоторые даже засыпают «под телевизор» — более вредное воздействие и придумать трудно.

Создайте себе ритуал, чтобы наладить сон (проветривайте, спокойно стелите постель, слушайте релаксирующую музыку и т.д.) – по крайней мере, прекратите оживлённые разговоры и активные действия.

Народные средства для крепкого сна

Если бессонница не сдаётся, наладить сон помогут народные средства: можно обратиться к настоям, отварам и настойкам успокоительных трав – мы здесь скажем о самых простых и доступных, но с врачом всё же лучше проконсультироваться: многие травы имеют противопоказания.

Фиточай с мятой и мелиссой приятен на вкус и прекрасно успокаивает нервы. Заваривают, как обычный чай: смешанные поровну травы (по 1 ч.л.) заливают кипятком (200-250 мл), 15 минут настаивают и выпивают.

Пустырник заваривают – 2 ч.л. на стакан, пьют 1-2 раза в день.

Валериану – так же, но настаивают дольше — 25 минут.

Чай с ромашкой можно давать на ночь даже малышам, а взрослым – тем более.

Чай с чабрецом помогает устранить бессонницу, вызванную переутомлением – неважно, умственным или физическим. Все эти травы легко купить в аптеке – они продаются в пакетиках, как готовый травяной чай

Все эти травы легко купить в аптеке – они продаются в пакетиках, как готовый травяной чай.

Настой хмеля с добавлением валерианы лучше пить прямо перед сном: он действует довольно быстро. Количество то же: 2 ч.л. на стакан кипятка.

Чтобы наладить сон, непосредственно на ночь пьют и настой полыни – 1 ст.л. на стакан; заваривают за 2 часа до употребления.

Ко всем чаям и настоям хорошо добавлять натуральный мёд – 1-2 ч.л. на стакан.

Напиток с бананом, конечно, не чай – скорее, это вкусный вечерний коктейль-антистресс, успокаивающий и улучшающий настроение. Небольшой спелый банан взбивают в блендере с молотым фундуком (половина ст.л.), пророщенной пшеницей (1 ч.л.) и тёплым молоком (3/4 стакана). Выпивают медленно, за час до отхода ко сну.

Спите с открытой дверью или окном.

Недавние исследования психологов показали, что если в вашей спальне ночью закрыты окна и двери, то это ассоциируется с бодрствованием.

Возможно это происходит из-за того, что в душном и непроветренном помещении мало кислорода, а вот концентрация углекислого газа – наоборот возрастает. Даже при незначительном повышении СО2 нам уже сложно расслабиться. Вот почему сложно спать в душных помещениях.

Итак, если хотите сладко спать, не закрывайте дверь в спальню, а если позволяют погодные условия – держите форточку открытой. Кстати, многие люди спят с открытым окном круглый год, причём – очень крепко. Запомните: свежий воздух – это ключевой элемент гигиены сна.

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
2. Избегать засыпания в дневное время.
3. Не думать о невозможности заснуть.
4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

Физическая активность. Особенно важна для тех, кто работает сидя или много времени проводит за компьютером. Но интенсивные тренировки и физические нагрузки должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа до сна.
Режим дня. Помогает настройке внутренних биологических часов и выработке гормона сна мелатонина, ускоряющего засыпание и способствующего более глубокому и спокойному сну.
Свежий воздух. При недостатке кислорода страдает весь организм

Важно приучить себя всегда проветривать спальню перед сном и гулять не менее часа в день (желательно вечером).

Вредные привычки. Если уж нет сил полностью отказаться от алкоголя и сигарет, исключите хотя бы их употребление за 2-3 часа до сна

Результат не заставит себя ждать.
Будильник. Резкий звонок будильника, который «выдергивает» вас из глубокого сна, создает дополнительный стресс. Лучше научиться просыпаться самостоятельно или приобрести «умный будильник», который подает сигнал в период быстрой фазы сна и способствует легкому пробуждению.
Стрессы. От них в современном мире не убежать. Зато в наших силах научиться правильно на них реагировать и овладеть методами психологической разгрузки, помогающими эффективно справляться с проблемными ситуациями.
Окружение. Стиль жизни очень сильно зависит от нашего окружения. Старайтесь общаться с теми, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом. Постепенно вы тоже приобретете полезные привычки и улучшите качество сна.

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Лечение бессонницы

На начальной стадии развития заболевания нельзя прибегать к самолечению, принимая лекарственные средства без назначения врача. Это может ухудшить ситуацию, вызвать медикаментозную зависимость, что осложнит течение заболевания, переведет его в хроническую фазу.

Восстановление функций головного мозга относится к компетенции врача психиатра-психотерапевта. Только специалист способен правильно разобраться в истинных причинах возникновения бессонницы и назначить адекватное лечение.

Не откладывайте визит к профессиональному психотерапевту «на потом» — это может привести к необратимым нарушениям психического здоровья.

Мы не верим в чудеса и лёгкие результаты лечения расстройств головного мозга. Мы вместе боремся за Вашу здоровую жизнь. Очень важны желание и сила воли человека, а также помощь близких ему людей.

Бессонница известна многим, однако совсем немногие видят в этом серьезную проблему, с которой необходимо обратиться к специалисту. Плохой сон доставляет не только моральный дискомфорт, но и может нанести существенный вред здоровью недосыпающему.

Нарушения могут быть вызваны и употреблением различных психоактивных веществ. В этом случае терапию следует проводить в наркологической клинике.

Бессонница – это нарушение сна, которое определяется как ухудшение качества сна, так и его непродолжительностью. Сон как естественный процесс, который восполняет наш организм должной энергией — не терпит, когда ему уделяют мало внимания. Ваше тело моментально реагирует сонливостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью и ослабленным иммунитетом.

Проявления бессонницы

• продолжительное засыпание, трудности засыпания;
• частое пробуждение;
• ранний подъем;
• недомогание;
• отсутствие полноценного ночного сна;
• подавленность.

Причины хронического недосыпания

• затяжная депрессия;
• заболевания нервной системы;
• астма;
• переутомление;
• стрессы;
• сердечная недостаточность;
• злоупотребление алкогольными и наркотическими веществами;
• заболевания почек;
• артрит;
• энцефалит.

Если все вышеперечисленные симптомы относятся к вам, то необходимо предпринимать должные меры по устранению этой неприятности. Сама проблема бессонницы может развиваться по многочисленным причинам. Эпицентром развития бессонницы могут стать как ряд психический, так и ряд соматический заболеваний.

Бессонница и социальная среда

Зачастую на качество и продолжительность сна влияют и социальные факторы. Неуверенность в себе, комплексы неполноценности, отсутствие уверенности в завтрашнем дне- всё это провоцирует нарушение структуры процесса сна.

Искажение нормального сна – проблема не только внутреннего психологического характера, а и вина технологического прогресса

Все изобретения человечества –телевизор, компьютер, интернет, мобильный телефон оказывают своё должное внимание на сознание человека. Эти факторы мешают ему должным образом расслабиться

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Приведенные рекомендации должны соблюдаться постоянно. Это позволит настроить привычку к быстрому засыпанию ночью и легкому пробуждению утром.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

1. Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
2. Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
3. Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
4. Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
5. Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить. Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать. Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна – начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Какие средства помогут ЖКТ?

Как правило, в их состав входят пищеварительные ферменты и натуральные активные компоненты:

• панкреатин – содержит необходимые для переваривания различных видов пищи ферменты поджелудочной железы (амилазу, липазу и протеазу);
• порошок из плодов папайи – содержит растительный фермент папаин, который отвечает за усвоение пищи, улучшение работы ЖКТ, снятие спазмов;
• ананасовый бромелайн – способствует быстрому расщеплению пищи, сжигает лишний жир;
• листья артишока – порошок листьев этого растения очищает и восстанавливает печень, защищает ее от токсинов, а также нормализует функцию выделения желчи;
• экстракт корня куркумы – понижает кислотность желудка, устраняет симптомы изжоги и тяжести после еды, нормализует микрофлору и снимает воспаление.

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. 

В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались.

Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

Главный тезис:  Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

Как наладить ночной отдых

Чтобы наладить сон взрослого человека, можно воспользоваться следующими советами:

• засыпать и просыпаться в одно и то же время (соблюдение режима исключает бессонницу);
• нормализовать эмоциональное состояние (обратиться к специалистам для лечения депрессии, психозов, неврозов; научиться справляться со стрессом);
• проверить количество магния в организме и при обнаружении нехватки ввести в рацион продукты с содержанием этого элемента или принимать препараты магния;
• спать положенное количество часов в сутки (не менее 7 и не более 10);
• при регулярном недосыпе ложиться спать днем на пару часов;
• пустить в кровать домашнего питомца (кошки положительно влияют на эмоциональное состояние человека и помогают быстрее заснуть);
• позаботиться о комфорте спальной зоны (должен быть подходящий матрас, удобная подушка, одеяло по температуре в комнате).

Особенно важно спать не менее 8 часов в сутки женщинам. После 16.00 рекомендуется исключить употребление тонизирующих напитков

Можно принять расслабляющую ванну с эфирными маслами.

Иногда чтобы улучшить качество ночного сна, человека нужно разбудить в фазу глубокого сна. Замечено, что этот прием помогает справиться с бессонницей. Человек по утрам чувствует себя лучше.

Народные средства

Народная медицина предлагает несколько средств для лечения бессонницы.

Калиновый отвар

Калина – ягода со специфическими вкусо-ароматическими свойствами, обладающая широким спектром полезных свойств. Отвар на ее основе помогает быстрее засыпать, укрепляет иммунную систему. Для приготовления нужно взять:

• 1 столовую ложку ягод калины;
• 1 столовую ложку натурального меда;
• 200 мл чистой негазированной воды.

Ягоды залить водой, поставить на плиту, довести до кипения. Проварить пару минут, выключить огонь. Дать отвару немного остыть, процедить через сито. В готовый напиток добавить меда, хорошо размешать. Выпивать такой напиток рекомендуется перед сном.

Мёд с молоком

Теплое молоко с медом – классический рецепт, помогающий быстрее засыпать и хорошо высыпаться. Приготовить полезный напиток просто. Нужно нагреть стакан молока до температуры не более 50оС, оно должно быть в меру теплым, но ни в коем случае не горячим. Добавить чайную ложку меда, хорошо размешать. Выпить молочный коктейль перед сном.

Укроповый отвар

Отвар из укропа – эффективное народное средство, помогающее быстро и крепко засыпать. Приготовить его просто. Взять чайную ложку семян укропа, залить стаканом кипятка. Накрыть крышкой, дать настояться в течение часа. Готовый настой процедить, остудить, выпить за час до сна.